Dieta do oceny! uwagi, sugestie, poprawki,porady

Witam jestem tu nowy wiec jeszcze niebardzo ogarniam jak sie tu wszystko odbywa ale sprobuje...

A więc sprawa wyglada tak:

Wiek 20
Waga 102kg
Wzrost 175
Moje BF [w %] 28 (obliczone za pomocą: http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf)
Trenuje od 1,5roku
Do tej pory trening na siłe i mase
Suplementacja do tej pory żądna

Założenia:
pozbycie się tkanki tłuszczowej z zachowaniem siły i masy mięśniowej
+ukształtowanie mięśni
Redukcja wagi do około 80kg (jeśli to w ogóle możliwe :P)

Dieta unikająca tłuszczy, ograniczająca węglowodany, ze zwiększonym spożyciem białka.

Śniadanie godz. 7;30-9;30-3 kromki z tuńczykiem lub z plasterkiem szynki drobiowej
lub omlet z 3 jajek + 2 kromki lub trochę tuńczyka


Drugie śniadanie: 10;30-12;30-3 kromki(lub grahamka) z tuńczykiem lub z plasterkiem szynki drobiowej


Obiad: 14;00-16;00-noga z kurczaka lub pierś lub panga lub losoś
+ sałatki

Kolacja 18;00-19;00
Twaróg chudy +jogurt naturalny

Trening
Po treningu Serek homogenizowany waniliowy i 50g białka.

Przez cały dzień 2-3l wody nie gazowanej lub innego płynu

Białka w diecie: około 190g białka w pożywieniu - dziennie zapotrzebowanie 200g-250g białka ( 2 - 2,5g na 1kg masy ciała)
Planowana Suplementacja:
-50g białka w dni treningowe po treningu: whey protein complex 100 Olimp
-omega 3 po śniadaniu i obiedzie

Dzienna wartość kaloryczna: około 1400-1600 kcal

Trening
Siłka 3 dni w tygodniu: niedziela, wtorek czwartek,
Basen: poniedziałek i środa
Brzuszki 5 razy w tygodniu
W różne dni mecze piłkarskie ze znajomymi.
(Możliwe że dorzuce jeszcze bieganie i rower)


Proszę o:
-ocenienie i przestawienie ewentualnych błędów
-ewentualne propozycje zmian
-propozycje suplemetnacji


Z góry dzięki za porady!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 102

Wzrost: 175

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 107

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 47

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29%

Aktywność w ciągu dnia: obecnie brak, okres wakacji,poszukujacy pracy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna, nie regularnie-od czasu do czasu, raz na jakiś czas basen

Odżywianie: wcześniej nieregularnie,mało białka w diecie do 80g dziennie,
duża ilość tłuszczów posiłkach, słodkie napoje gazowane.

Obecnei ograniczenie napi gazowanych, próba unormowania czasu posiłków, zwiększenei spożycia wody niegazowanej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3-4 trenigi w tygodniu-czas trfania treningu do 1,5h, basen 2-3 razy w tygodniu-czas trfania do 2h,

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Omega 3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: około 1,5 roku temu, spontaniczne ograniczenie jedzenia, zrzucenie ze 106kg do 97kg,

Dieta unikająca tłuszczy, ograniczająca węglowodany, ze zwiększonym spożyciem białka.

Zdrowych tłuszczy absolutnie nie unikaj na redukcji.

Śniadanie godz. 7;30-9;30 -3 kromki z tuńczykiem lub z plasterkiem szynki drobiowej
lub omlet z 3 jajek + 2 kromki lub trochę tuńczyka

szynke wywal, lepszym rozwiązaniem będa płatki owsiane + jajka + orzechy np.

Drugie śniadanie: 10;30-12;30 -3 kromki(lub grahamka) z tuńczykiem lub z plasterkiem szynki drobiowej

Tuńczyk + warzywa + oliwa


Obiad: 14;00-16;00 -noga z kurczaka lub pierś lub panga lub losoś
+ sałatki

ryż brązowy/kasza gryczana + pierś z kurczaka + warzywa

Najlepiej jakbyś w tym miejscu umieścił trening.

Kolacja 18;00-19;00
Twaróg chudy +jogurt naturalny

Twaróg na ostatni posiłek przed snem! jako posiłek przedtreningowy nie nadaje się zbytnio. A jogurt bym wywalił i dodał zdrowych tłuszczy, ewentualnie warzyw, kapkę mleka jeśli ci ciężko wchodzi.

Trening
Po treningu Serek homogenizowany waniliowy i 50g białka.

Po treningu jakieś ww proste + białko.

Przez cały dzień 2-3l wody nie gazowanej lub innego płynu


Białka w diecie: około 190g białka w pożywieniu - dziennie zapotrzebowanie 200g-250g białka ( 2 - 2,5g na 1kg masy ciała)
Planowana Suplementacja:
-50g białka w dni treningowe po treningu: whey protein complex 100 Olimp
-omega 3 po śniadaniu i obiedzie

Z supli możesz dodać witaminy i minerały, ZMA, BCAA i ewentualnie
spalacz.

Dzienna wartość kaloryczna: około 1400-1600 kcal

Bardzo mało kalorii biorąc pod uwagę planowaną aktywność fizyczną, oraz Twoją wage, oblicz zapotrzebowanie, odejmij 200-300 kcal i obserwuj organizm!

Trening
Siłka 3 dni w tygodniu: niedziela, wtorek czwartek,
Proponuje FBW.
Basen: poniedziałek i środa
Brzuszki 5 razy w tygodniu
Rób brzuch 3 razy w tygodniu własnym planem, bądź ABS 2 etc..
same brzuszki 5 razy w tygodniu wiele ci nie dadzą
W różne dni mecze piłkarskie ze znajomymi.
(Możliwe że dorzuce jeszcze bieganie i rower)

Możesz dorzucic aeroby 3 x w tyg od 30 min. zwiększając co tydzień ilośc i czas.


Proszę o:
-ocenienie i przestawienie ewentualnych błędów
-ewentualne propozycje zmian
-propozycje suplemetnacji


Z góry dzięki za porady!


Poczytaj posty podwieszone zanim zadasz kolejne pytania..


Zmieniony przez - kyr1 w dniu 2009-07-08 15:19:49

dzięki za wypowiedź,
mała ilość kalorii ze względu na nastawienie na szybki efekt, ale moze i racja ze troche przesadziełem, lepiej bedzie rozłozyć w czasie.

Jeszcze takie pytanie co do zmiany czasu treningu, moze i udało by sie to zrobić ale w jakim czasie po obiedzie powinnienem zrobić trening??

cytuje: "Po treningu jakieś ww proste + białko"
Białka to wystarczy WPC?? I co z ww prostymi jakies wafle ryzowe czy też z odżywki?

I apropo supli, czy znasz jakiś spalacz godny polecenia, bo w tej kwestii co temat to rózne opinie i trudno wybrac cos rozsądnego dla kogos zaczynającego na poważnie z redukcja.

dzięki za wypowiedź,
mała ilość kalorii ze względu na nastawienie na szybki efekt, ale moze i racja ze troche przesadziełem, lepiej bedzie rozłozyć w czasie.

https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html

Jeszcze takie pytanie co do zmiany czasu treningu, moze i udało by sie to zrobić ale w jakim czasie po obiedzie powinnienem zrobić trening??

Ok 60-90 minut myślę będzie okej.

cytuje: "Po treningu jakieś ww proste + białko"
Białka to wystarczy WPC?? I co z ww prostymi jakies wafle ryzowe czy też z odżywki?

WPC, np Ostrowia może być, chyba że stać Cię na lepsze białko.
A te wafle mogą być nawet, ewentualnie carbo, ale tylko i wyłącznie po treningu, nie przesadzaj z ilością :) W dni nie treningowe zamiast ww prostych zdrowe tłuszcze.

I apropo supli, czy znasz jakiś spalacz godny polecenia, bo w tej kwestii co temat to rózne opinie i trudno wybrac cos rozsądnego dla kogos zaczynającego na poważnie z redukcja.

Jak już się uparłeś na spalacz, to spróbuj Dymatize Dyma Burn, nie jest drogi, a działa dobrze, myslę że dla Ciebie będzie ok.

Przy takiej wadze i dobrej diecie nie zauwazysz rezultatów spalacza. Jeśli tak bardzo chcesz to zostaw na drugi miesiąc redukcji przynajmniej. Na pewno nie teraz.

Kiedys zaczynałem redukcje przy nieco większej wadze (2-3kg) i miałem dietę ułożona na 2800-2900 kcal. Nie przesadzaj z Twoim zapotrzebowaniem. Chcesz mądrze i skutecznie zrzucać?

Białka to wystarczy WPC?? I co z ww prostymi jakies wafle ryzowe czy też z odżywki?
Po treningu lepiej daj mięso/rybę, a WPC w innym posłku. Ale jeśli koniecznie musisz. Białko z mięsa czy ryby jest lepsze niż WPC. Węgle z odżywki na redukcji? Głupota, zapotrzebowanie spokojnie zaspokoisz prawdziwymi posiłkami.

Białka to wystarczy WPC?? I co z ww prostymi jakies wafle ryzowe czy też z odżywki?
Po treningu lepiej daj mięso/rybę, a WPC w innym posłku. Ale jeśli koniecznie musisz. Białko z mięsa czy ryby jest lepsze niż WPC. Węgle z odżywki na redukcji? Głupota, zapotrzebowanie spokojnie zaspokoisz prawdziwymi posiłkami.

A dlaczego nie? Stosując w dni treningowe w odpowiednie ilości przyniesie to tylko korzyści - szybkie odbudowanie glikogenu, uniknięcie katabolizmu..
Ja bym zrobił tak, że po treningu carbo+wpc/wpi a później posiłek pełnowartościowy.