Redukcja - do oceny

Witam :)

Obliczyłam, że moje zapotrzebowanie wynosi 2000kcal.

75kg * 24 godziny = 1800
1800 * 0,9 = 1620
1620 * 1,2 = 1944

Od tego ucięłam 400kcal i diete rozplanowałam na 1600kcal.

Ponieważ nie wychodziło mi z ustalaniem białka (najpierw myślałam, że 2g/mc ustala się od wagi - u mnie 75kg, ale potem wyczytałam, że po odjęciu %bf. Jak już odjęłam, to mi mało tego białka wychodziło i pogubiłam się całkiem)
postanowiłam ustalić to sobie proporcje procentowo.
BIAŁKO 35% 560kcal = 140g
TŁUSZCZ 35% 560kcal = 62g
WĘGLOWODANY 30% 480kcal = 120g

Przykładowe menu wygląda tak:
I - płatki owsiane 40g, otręby 20g, jajecznica z 2 jajek, pomidor
B 21g T 14g W 39g 333kcal

II - tuńczyk w sosie własnym 130g, oliwa z oliwek 10g, pomidor, sałata
B 31g T 12g W 4g 236kcal

III - dorsz 200g, kasza gryczana 50g
B 28g T 2g W 35g 266kcal

IV - dorsz 200g, kasza 50g, oliwa z oliwek 10g, jabłko
B 29g W 13g T 43g 386kcal

V - twaróg półtłusty 100g, orzechy włoskie 50g, pomidor
B 28g W 35g T 17g 475kcal

razem: 1695kcal
B 138g T 76g W 138g

No i wyszło więcej. Ale wliczałam kaloryczność warzyw i jabłka. Czy powinnam to uwzględniać?

Nie jestem pewna czy powinnam jeść, tak jak ustaliłam, 1600kcal czy zwiększyć do 2000kcal?

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 170

Obwód klatki: b/d

Obwód ramienia: b/d

Obwód talii: 83

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35%

Aktywność w ciągu dnia: studia, obecnie wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rowerek stacjonarny, różne ćwiczenia z gazet lub płyt

Odżywianie: Od czerwca odżywiam się raczej zdrowo.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: - 4 x tydzień, 60min. rowerek
- planuję dołączyć ćwiczenia siłowe (jak tylko doczytam jakie powinnam robić)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję

Stosowane wcześniej diety: Różne, głupie. Ale to dawno temu i z metabolizmem jest raczej ok :) Od czerwca uważam na to co jem. Od lipca liczę kalorie. Teraz zaczynam kombinować z makroskładnikami :)

dodaj do tego aeroby.. zapisz się na basen.. uprawiaj dużo sportów ogólnorozwojowych..
jeśli chodzi o samą dietę to
1-posiłek OK
2-chleb pełnoziarnisty,szynka z indyka,możesz sobie między czasie podbic orzechami włoskimi
3-kurczak,ryż,brokuły, + szparagi jako zródło witamin
4-Tuńczyk w sosie własnym, inna ryba
5-banan po treningowy..
6-Twaróg półtłusty + oliwa z oliwek.. może wejdzie.

Mi się dieta ułożona podoba. Dobre źródła tłuszczy, różnorodne białka, odpowiedni węgiel. I w odpowiednich miejscach. Ale...

V - twaróg półtłusty 100g, orzechy włoskie 50g, pomidor
B 28g W 35g T 17g 475kcal
Wg moich wyliczeń w takim posiłku będzie 28g białka (ok), 7g węgli i 38g tłuszczu.
Ogólnie skasuj nieco orzechów, bo za dużo kcal na noc masz.

IV - dorsz 200g, kasza 50g, oliwa z oliwek 10g, jabłko
B 29g W 13g T 43g 386kcal
50g kaszy gryczanej daje 32g węglowodanów. Dodaj do tego węgle z jabłka. Będzie zdecydowanie wyżej niż 13g.

Popraw te problemy w mikroskładnikach i wklej raz jeszcze.

4 x tydzień, 60min. rowerek
Jeśli potrafisz tyle wytrzymać jadąc dobrym tempem to przemyśl wprowadzenie interwałów.
BTW: jesteś wegetarianką, że tak bez mięsa?

Dzięki za sprawdzenie Już poprawiam:

I - płatki owsiane 40g, otręby 20g, jajecznica z 2 jajek, pomidor
B 21g T 14g W 38g 329kcal

II - tuńczyk w sosie własnym 130g, oliwa z oliwek 10g, pomidor, sałata
B 30g T 11g W 0g 218kcal

III - dorsz 150g, kasza gryczana 50g
B 33g T 3g W 35g 292kcal

IV - dorsz 150g, kasza 50g, oliwa z oliwek 15g, jabłko 70g
B 33g T 18g W 44g 457kcal

V - twaróg półtłusty 120g, orzechy włoskie 20g, pomidor
B 25g T 19g W 5g 290kcal

całość: B 142g T 64g W 121g 1586kcal

W programie w którym liczę orzechy włoskie miały podaną złą ilość węgli. Poprawiłam i zmieniłam proporcje.
Warzyw nie uwzględniałam teraz.
Wegetarianką nie jestem Akurat na przykład dałam taki "rybny dzień", ale normalnie jem też kurczaka, czasem wołowinę.

Poczytam sobie dokładniej o tych interwałach, bo coś mi się o uszy obiło. Ale wydaję mi się, że na razie to jeszcze nie dla mnie

Ogólnie śmiało możesz jeść, ale podnieś kaloryczność. Pamiętaj, że w miarę postępów będziesz stopniowo kcal ucinać, a powoli będzie Ci brakowało z czego.

Nie wiem co czytałaś o interwałach, być może o HIIT. To faktycznie nie jest przyjemny trening. Ale dla Ciebie wystarczą interwały na rowerku - czyli raz szybciej, raz wolniej. Tętnem nie musisz się przejmować.