Odpowiednia dieta

Witam

mam prośbę w doradzeniu jak ułożyć poprawnie dietę na masę.
Mam 19 lat waga 60kg 170cm wzrostu. Chce zacząć dietę na masę oczywiście w połączeniu z odpowiednim treningiem (ułożony) który będzie wyglądał tak - pon śro pią siłownia , wto czw bieganie , sobota lub niedziela basen. Jak mi doradzicie co jeść jak jeść i mniej więcej w jakich odstępach czasowych. Chodzi tutaj o spory wzrost masy. Ile najlepiej spożywać białka dziennie i ile kalorii i czy opłaca się stosować jakiekolwiek odżywki (czytałem że na początek są odradzane).

Pozdrawiam i bardzo proszę o pomoc

na początek polecam tak.....
białko 2g
tłuszcze 1,4g
ww 4g na kg masy ciala

co do reszty znajdziesz w postach w tym dziale poszukaj bo tu diety nikt nie układa pozdr

jeśli na prawdę chcesz zwiększyć masę i zależy ci na szybkim jej przyroście to odstaw bieganie i pozostań przy siłowni i basenie. Na początek możesz dać te 4 g ww na kilogram ciała jednak później obserwuj swój organizm i ewentualnie dołóż albo odejmij trochę węgli. Co do reszty to jak kolega wyżej.
pzdr