Glowna zasada, robisz piramidki, czyli co serie zmniejszasz ilosz powtorzen dokladajac sobie jakis ciezar. Np. w pierwszej seri robisz 12 powtorzen z obiciazeniem 5 kilo a w nastpenej 8 powtorzen z obciazeniem 10 kilo.
PONIEDZIAŁEK
Poniedziałek: Barki
1) Wyciskanie sztangielek z rotacja na stojaco
Seria: I, II, III, IV
Powtorzen: 12,10,8, 8
2) Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz
Seria: I, II, III, IV
Powtorzen: 12,10,8, 8
Sposob wykonania
1. Stań w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte.
2. Tułów wyprostowany.
3. Sztangielka trzymana oburącz przy udach, ręce skierowane wewnętrznymi stronami do siebie
4. Unoś sztangielkę na wysokość oczu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
3) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na siedząco
Seria: I, II, III, IV
Powtórzeń: 12,10,8, 8
4) Szrugsy (na kaptury)
Seria:I, II, III, IV
Powtorzen: Wszystkie serie po 12
Stań wyprostowany, rozstaw stopy na szerokość 30 cm.
• Chwyć sztangielki dwoma rękoma.
• Unieś barki w górę jak najwyżej bez zginania rąk (ramiona proste).
• Wykonaj obrót ku tyłowi(ściągnij barki do tyłu).
• Wstrzymaj ruch na dwie sekundy ze wzniesionymi barkami.
• Wróć do pozycji wyjściowej
5)
Wyciskanie sztangi zza karku
Seria: I, II, III, IV
Powtorzen: 12,10,8, 8
WTOREK
Wtorek: Biceps + Triceps
Biceps:
1) Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną szeroko w pozycji siedzącej (podchwyt)
Seria: I, II, III
Powtorzenia: 10, 8,8
2)Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 serie, 10,8,8
3)Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej
3 serie, 10,8,8
4)Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo
3 serie 10,8,8
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski)
3 serie, 10,8,8
2) Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
4 serie, 12, 12, 12, 12
Stań w lekkim pochyleniu tułowia do przodu.
• Wzrok skieruj przed siebie.
• Nogi lekko ugięte, grzbiet wyprostowany.
• Jedno ramię ze sztangielką trzymane wzdłuż tułowia, poziomo względem podłoża, łokieć ugięty.
• W tej pozycji wyprostuj ramię.
• Powróć powoli do pozycji wyjściowej
3) Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem)
3 serie, kazda max, czyli az nie bedziesz juz umial
Ustaw dwie ławki (lub krzesła) w pewnej odległości naprzeciwko siebie.
• Usiądź na jednym z krzeseł, oprzyj dłonie na siedzeniu, skieruj palce do przodu.
• Oprzyj pięty na drugim krześle, nogi lekko ugnij w kolanach.
• Unieś ciało w górę.
• Obniż ciało ku podłożu, aż ugniesz ramiona w łokciach powyżej kąta 90°.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej
ŚRODA WOLNE
CZWARTEK
Czwartek; Plecy
1) Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej
4 serie, 12,10,8,8
Chwyć sztangielki w obie dłonie.
• Stań w małym rozkroku.
• Pochyl się lekko do przodu i ugnij lekko nogi w kolanach.
• Wykonaj ruch w kierunku boków tułowia.
• Podczas ruchu łokcie kieruj do tyłu, a łopatki ściągaj do siebie.
• Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając sztangielkę w sposób kontrolowany
2) Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce
4 serie, 12,10,8,8
Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce poziomej w odległości 30 cm.
• Tułów ułóż równolegle do podłoża.
• Chwyć sztangielek prawą ręką i ułóż prostopadle do podłoża.
• Obniż prawy bark lekko poniżej lewego.
• Wykonaj ruch w kierunku pachy.
• Wróć do pozycji wyjściowej obniżając bark poniżej lewego.
3) Podciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej w pozycji zgiętej (nachwyt)
4 serie, 12,10,8,8
Połóż sztangę przed sobą na podłodze.
• Stań przed nią w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder.
• Pochyl się do przodu i ugnij lekko nogi w kolanach( tułów prawie równoległy do podłogi).
• Chwyć sztangę nachwytem, uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków.
• Wykonaj ruch w kierunku klatki piersiowej.
• Podczas ruchu łokcie kieruj do tyłu, a łopatki ściągaj do siebie.
• Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając sztangę w sposób kontrolowany
4) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry)
3 serie, 12,10,8
Stań w rozkroku nieco większym niż szerokość barków.
• Połóż sztangę na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
• Wygnij lekko głowę do tyłu.
• Tułów wyprostuj, klatke piersiową wypchnij ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie.
• Nogi lekko ugnij w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Z takiej pozycji wykonaj skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi.
• Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej
PIĄTEK
Piatek: Klata
1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4 serie, 12,12,12,12
Usiądź na brzegu ławki poziomej i chwyć sztangielki w dłonie.
• Ostrożnie połóż się tyłem na ławce poziomej.
• Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy na podłożu.
• Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową i złącz sztangielki (palce skierowane do siebie).
• Opuść sztangielki w bok poprzez rozłożenie ramion do poziomu.
• Podczas opuszczania ugnij lekko ramiona w stawie łokciowym.
• Opuść sztangielki tak by po rozłożeniu ramion sztangielki znajdowały się na jednej linii barkami.
• Wykonaj krótkie zatrzymanie ruchu w końcowej fazie opuszczania.
• Podnieś sztangielki do pozycji wyjściowej ( nie złączaj sztangielek)
2) Wyciskanie sztangielek w uchwycie neutralnym w leżeniu na ławce poziomej
4 serei, 12, 12, 12, 12
Usiądź na brzegu ławki poziomej i chwyć sztangielki w dłonie.
• Ostrożnie połóż się tyłem na ławce poziomej(sztangielki trzymaj przy klatce).
• Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy na podłożu.
• Wyprostuj ramiona i i złącz sztangielki takk, by palce były skierowane do siebie.
• Opuść sztangielki w dół wolnym ruchem po zewnętrznym łuku w kierunku boków klatki.
• Trzymaj sztangielki przez cały czas skierowane rączkami równolegle do siebie.
• Podnieś sztangielki w górę(w końcowej fazie sztangielki zbliżają się do siebie palcami).
• Nie podnoś sztangielek do całkowitego wyprostu
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)
4 serie: 12, 10,8,6
Połóż się tyłem na ławce poziomej.
makowa
Krzysztof Piekarz
eeroo
zaskron
