Pytanie o Diete i Cwiczenia

Witam, wiem ze bylo mnostwo tematow na ten temat ale kazdy z nas jest inny (chodzi mi tu o mase,wzrost itp).Mam 15 lat,194cm i ważę 87kg gram w Kosza,niestety zbyt szybko uroslem i moje kosci, a dokladnie kregoslup nie nadazyly z budulcem i mam jałową martwicę kręgosłupa(Choroba Scheuermanna).Musze odczekac swoje i nie obciazac kregoslupa i po jakims czasie bede mogl znow wrocic do treningow.Jest naprawde coraz lepiej,a teraz mam 1,5 miesiaca wolnego i "chcę się za siebie wziąść",no wkoncu mam wakacje..
Przez ten czas chcialbym schudnac,a jednoczesnie ulozyc sobie jakis plan treningowy na miare moich mozliwosci...
Mam zamiar chodzic na Basen przynajmniej 3-4 razy tygodniowo,a w domu mam rowerek stacjonarny.
Chcialbym pocwiczyc Nogi (na laweczce),Ramiona(Biceps,Triceps,Barki),Klate(Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej,rozpietki).Czyli poprostu takie cwiczenia ktore nie obciazaja kregoslupa - wszystkie na lezaco lub z oparciem.Tak powiedzial mi moj Ortopeda.Nie znam pewnie 90% cwiczen ktore wy znacie, dlatego bardzo prosze was o pomoc.Ogolnie chce zaczac przygode z silownia i kiedy chorooba minie nadal chce cwiczyc,ale juz w pelni mozliwosci.Nie mam tez pojecia jaka diete ulozyc,poniewaz chce schudnac ale jednoczesnie widziec jakies efeky moich cwiczen.
Bylbym wdzieczny za kazda nawet najmniejsza pomoc
Liczę na was,Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 87 kg

Wzrost: 194 cm

Cel treningowy: Schudnąć,popracowac nad sylwetką,zwiekszyc sile

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Tylko Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Chcę znależć jakąś tanią siłownię z dobrym sprzetem w okolicy.Z tym nie bedzie problemów.

Dieta: Prosiłbym o pomoc w jej ulożeniu

Przeciwskaznania medyczne: Nie mogę obciążać kręgosłupa

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Kadaralak w dniu 2009-07-10 22:36:57

po pierwsze - oparcie nie odciaza Ci kregoslupa, ale jedynie pomaga mu sie stabilizowac, wiec uwazaj z takimi cwiczeniami jak wyciskanie na barki, nie bierz duzych obciazen ,bo pomino tego ze bedziesz mial oparcie, to kregoslup dalej bedzie obciazony, mniej ale jednak

co do diety to masz od tego inny dzial forum, tutaj zajmujemy sie "treningiem dla poczatkujacych"

co do cwiczen nie obciazajacych kregoslupa-
idąc od dołu:

łydki- wspiecia siedząc
uda - maszyny - prostowanie i uginanie nog
brzuch - tu troche ciezko ;) wydaje mi sie ze wznosy nog w zwisie na drazku nie obciazara kregoslupa, ale glowy nie dam
prostowniki - "foczki" na brzuchu na podlodze
gora plecow - podciaganie na drazku i wioslowanie sztangą leżac brzuchem na lawce, wioslowanie sztangielką w oparciu o ławke
klatka - wyciskanie na lawce poziomej, rozpietki, sciaganie linek wyciągów, dipsy (pompki na poreczach)
barki - tu ciezko, raczej bez wyciskań, unoszenia bokiem, unoszenia w przod, unoszenia sztangielek w lezeniu brzuchem na lawce
biceps - modlitewnik, w oparciu o kolano, sztangielki młotkowo siedząc, podciaganie na drazku podchwytem
triceps - pompki odwrotne (tyłem), dipsy (pompki na poreczach), prostowanie ramion w opadzie lub w lezeniu brzuchem na lawce skosnej/poziomej ("na małysza"), prostowanie ramion na wyciagu gornym, wyciskanie lezac w waskim uchwycie (na szerokosc barkow), wyciskanie francuskie leżąc

chyba tyle, mam nadzieje ze nie przegapilem niczego wazniejszego

pamietaj jednak ze nawet cwiczenia takie jak wyciskanie lezac, pomimo tego ze jest na lezaco, to przy duzych ciezarach obciaza kregoslup, nie w takim stopniu jak wyciskanie na stojaco, czy cwiczenia takie jak wioslowanie, ale obciaza, zreszta.. jak bedzie zle to napewno sie poznasz na cwiczeniu









pozdrawiam

Dzieki wielkie,no z tą Dietką to się troche zapędziłem ;]
A jakaś wskazówka jak najlepiej ułożyc ćwiczenia w tygodniu? I po ile serii i powtórzeń?
Czy najlepiej będzie jak jakiś specjalista na siłowni mi wszystko pokaze co i jak itp?




Zmieniony przez - Kadaralak w dniu 2009-07-11 11:11:47

co do treningu uloz sobie 3 x tygodniu zeby cwiczyc cale cialo na kazdej sesji po jednym cwiczeniu. narazie nie cwiczac bic/tric.
duze partie w ciagu tygodnia!!
12 serii
male w ciagu tygodnia
8-10 serii
powtorzenia okolo 10 nawet wiecej mozesz troche
w dni nie treningowe daj aeroby.
najwazniejsza jest dieta.

co do tego co napisal drelka nawet przy wyciskaniu obicazaz kregoslup. zla technika robienie duzego mostka(ze slabymi prostownikami) odrywanie dupy...

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-11 13:24:11

zebys sie nie pogubil moze ja po kolei wytlumacze

bedziesz cwiczyc 3x tygodniowo

kazdego dnia na silowni robisz to samo, cale cialo, zaczynajac cwiczyc od najwiekszych partii miesniowych, konczac na najmniejszych

tygodniowo, jak wspomnial eeroo, wykonujesz ok 12 serii na duze partie miesniowe i ok 9 na małe, a ze tygodniowo masz 3 treningi, to dzielisz te liczby na 3, w ten sposob wychodzi Ci ilosc serii na duze/male partie na jednym treningu:
4-duze
3-male

pamietaj zeby uwzglednic wszystkie partie miesniowe, mozesz sobie darowac przedramiona, kaptury, ramiona robic polowicznie, np. jednego dnia treningowego biceps, drugiego triceps itd.

kolejnosc partii (polecam):
uda
lydki
plecy
klatka
barki
brzuch
biceps/triceps

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tutaj masz ten trening ładnie opisany.
Tylko pamietaj zeby wyeliminowac z planu te ćwiczenia które zbytnio obciązają twój kręgosłup.
Korzystaj z tych ćwiczeń ktore Drelka ci wyżej napisał.

Dobra Dzieki panowie.Ulozylem sobie taki plan:
A
Maszyny - prostowanie i uginanie nog 4x12 Uda
Wspiecia na lydach 3x12 Lydki
Wioslowanie Sztanga brzuchem na lawce 4x12 Plecy
Wyciskanie Sztangi 4x12 Klata
unoszenia sztangielek w lezeniu brzuchem 3x12 Barki
Sztanga lub hantle na modlitewniku 3x12 Bic


B
Maszyny - prostowanie i uginanie nog 4x12 Uda
Wspiecia na lydach 3x12 Lydki
Wioslowanie hantlami brzuchem na lawce 4x12 Plecy
Wyciskanie sztangi 4x12 Klata
Unoszenia sztangielek w lezeniu brzuchem 3x12 Barki
Wyciskanie francuskie hantlami leżac 3x12 Tric

Do tego dojda Foczki i basen czy "foczki" robic razem z innymi cwiczeniami 3x12..?

Cos zmienic cos zle? I co z tym brzuchem zrobic..:P
Mam stosowac diete na mase czy na zrzucenie?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Kadaralak w dniu 2009-07-19 11:12:20

Kadaralak

troche Ci to czasu zajelo, hehe

na maszynach uda rozumiem ze 4 serie lacznie? 2 prostowan i 2 uginan? proponuje nawet robic prostowan 3 serie na trening, z tego powodu ze jest to najwiekszy z miesni, czworogłowy

co do wyciskan na klatke, jesli juz zrobiles 2 zestawy i roznicujesz cwiczenia, to jednego dnia treningowego mozesz robisz wyciskanaia sztangą, a drugiego sztangielkami

co do barkow, mozesz robic normalne unoszenia bokiem w staniu, bez obaw, tutaj duzych ciezarow sie nie uzywa bo cwiczenie ciezkie, sprobujesz to zobaczysz
a na samych unoszeniach w opadzie nie wyrobisz sobie barkow, jedynie ich tył, ktory jest raczej słabo widoczny, tylny akton jest najmniejszy z 3 aktonow (tylny, boczny, przedni - aktony miesniowe barkow)

"foczki" rob po cwiczeniu na plecy, chyba ze na silowni glupio sie klasc na podlodze to w domu cwicz
mozesz robic foczki jednego dnia a drugiego brzuch cwiczyc, jednego dnia nie polecam cwiczenia obu partii, po foczkach nie ma sily na brzuch i na odwrot

na brzuch tak jak mowilem - unoszenia kolan w zwisie na drazku/unoszenie nog w zwisie na drazku (to samo tylko ze nogi proste)/inne cwiczenia na drazku (jezeli takowe istnieją)
wiszac na drazku odciązasz kregoslup, wiec mysle ze to najlepszy pomysl na cwiczenie brzucha

co do diety - masz od tego inny dzial; no i poza tym - nie pytaj sie nas czy masz masowac czy spalac.. jak Ty tego nie wiesz to co my mamy Ci powiedziec? :)
idz do dzialu dietetyki i odzywiania, mozesz wkleic swoje zdejcie i zaptac innych o opinie

pozdrawiam

Ok Dzieki za wszystko szczegolnie Tobie Drelka.
Ano zajelo troche czasu bo przez tydzien nie mialem dostepu do neta :P

nie ma sprawy, pozdrawiam