Najlepszy czas na 1000 m.

Witam!

Może zacznę od tego że potrzebuję pomocy...
Mianowicie: chcę mieć bardzo dobry czas na 1000 m.
Zdałem właśnie do III klasy liceum, w pierwszej klasie trochę biegałem choć mało i na 1000 podczas sprawdzianu pobiegłem w 3:40, podobnie na początku drugiej klasy 3:40, potem trochę ćwiczyłem i pod koniec na kolejnym sprawdzianie miałem 3:31, wydaje mi się że jest to całkiem dobry czas ale chce go znacząco poprawić.

Biegam teraz bardziej regularnie i jestem w stanie pobiec 1 km w 3:19 ( mój rekord ).

Mój plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
Bieganie: rozgrzewka - 4 okrążenia ( 4 x 217 m) potem skipy itd. rozciąganie
bieg na dystans ( 20 okrążeń, czyli trochę ponad 4km )

WTOREK
siłownia - trening obwodowy

ŚRODA
Bieganie: rozgrzewka potem tempówki, na koniec 12 okrążeń

CZWARTEK
siłownia - trening obwodowy

PIĄTEK
Bieganie: rozgrzewka + 20 okrążeń

SOBOTA
siłownia - trening obwodowy

NIEDZIELA
Bieganie: bieg na 1000 m, tak dla sprawdzenia czasu

Więc tak wygląda mój plan który realizuje, dodatkowo codziennie robię 6 weidera, ale bardziej istotne jest chyba to że na siłowni ćwiczę również nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie ( czworogłowe ud)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem ( dwugłowe ud)
Wspięcia na palce z obciążeniem ( łydki )

Tak więc chciałbym osiągnąć czas na 1000 2:50, to pewnie będzie trudne ale chce chociaż zejść poniżej 3 minut.

Mam takie pytania: czy mój plan treningowy jest dobry? ( czasy na tempówkach regularnie zmieniam i zwiększam też dystans z 20 na 22, potem na 24 okrążenia... )
Czy jest możliwe osiągnąć taki czas? ( Mam astmę, przez co długo byłem... ale teraz się nią w ogóle nie przejmuję i nie sądzę by mi przeszkodziła)
Może powinienem ćwiczyć interwałami albo częściej biegać 1km?
I jeszcze: 1000 w 3:19 pobiegłem chyba z 2 tyg. temu, ostatnio było to 3:25, starałem się biec bardziej technicznie ( zostawić siłę na końcówkę, gdy biegłem 3:19 przy pod koniec myślałem tylko żeby się nie zatrzymać bo byłem dość zmęczony)
I tu pytanie: biegać częściej 1km, by nauczyć się biegać lepiej technicznie, czy nie warto?

W treningu masz jakies wyprosty nog itp. *******y a brak
przysiadow, czy mi sie wydaje? Siady, "wchodzenie na stopnie"
i wspiecia na palce (wszystkie trzy z wolnymi ciezarami!)
na silowni to dla Ciebie podstawa.

ps. 6-ke Weidera odpusc sobie, zupelna strata czasu.

Dzięki za odpowiedz :) Rzeczywiście nie mam żadnych przysiadów, wcześniej robiłem trochę inne ćwiczenia i były tam przysiady z obciążenie na barkach ale znalazłem sobie inny trening... Czyli powinienem zacząć robić przysiady, wspięcia na palce robię i jeszcze powinienem "wchodzić na stopnie"?

A co do 6 weidera robię teraz 3 serie po 14 powtórzeń, jakieś tam efekty są ale rozejrzę się za innymi ćwiczeniami na brzuch...

Co do cwiczen siłowych > http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=523 

https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe_-_TYLKO_TUTAJ-t498862.html 

ja mam 3:04 trenując tylko piłke nożną, ale jesli przychodzi mecz to zdycham na boisku miłosiernie a taki czas mam chyba dzieki swojej wadze ciała

git!