Plan do oceny Plecy barki x2

Tak sobie pomyślałem że czas na zmianę planu na jakiś bardziej intensywny proszę o skomentowanie i ewentualną korekcję ponieważ w temacie rozpisywania treningu jestem laikiem
Pn Plecy-Biceps---------------------------------------------------------
*Plecy
Wiosłowanie wąsko podchwytem Wyciąg 1x20 14-8x4 (regresja)
Wiosłowanie na szerokość barków nachwytem Wyciąg 14-8x4 (regresja)
Mnich podchwytem średnio wąsko Wyciąg 12-8x3 (regresja)
Ściąganie drążka wyciągu do karku 12-8x3 (regresja)
*Biceps
Uginanie ramion Wyciąg 1x20 14-8x4
/ O kolanko 12-8x3 (stały) /Serie łączona/
/ suplimacja 12-8x3 (stały) /Serie łączona/

Wt Barki-triceps -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Barki
Tył barków na hantlach 12-8x3 (stały)
wyciskanie hantli siedząc 12-8x3 (stały)
/ Unoszenie hantli przodem 12-8x3 (stały) /Serie łączona/
/ Unoszenie hantli bokiem 12-8x3 (stały) /Serie łączona/
/ Arnoldki 12-8x3 (stały) /Serie łączona/
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-8x3 (stały)
*Triceps
Francuz na sztandze 12-8x3 (regresja)
Wyciąg 12-8x3 (regresja)
francuz hantel 12-8x3 (regresja)

Śr przedramię-brzuch-kark --------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Przedramiona
Zwijanie linki z obciążeniem nachwytem 3x
Zwijanie linki z obciążeniem podchwytem 3x
Uginanie przedramion ze sztangą 20x3
*Brzuch
Brzuszki na ławce pochyłej 25-15x3
Unoszenie nóg na drążku 25-15x3
Spięcia boczne 20+-x3
*Kark
Unoszenie głowy (plecy)
Unoszenie głowy (brzuch)
Unoszenie głowy (boki x2)
Obroty leżąc (plecy)

Cz Klata 101%--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Klata
Wyciskanie leżąc 45* 12-8x3 (regresja)
Wyciskanie leżąc 12-8x3 (regresja)
Hantle Pionowo 12-8x3 (regresja)
Brama 12-8x3 (regresja)
Przenoszenie 12-8x3 (regresja)
Pompki MaXx3
Pt Plecy-brzuch ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Plecy
Wiosłowanie wąsko podchwytem Wyciąg 1x20 14-8x4 (regresja)
Wiosłowanie na szerokość barków nachwytem Wyciąg 14-8x4 (regresja)
Hantel !! 12-8x3 (regresja)
Ściąganie drążka wyciągu do karku 12-8x3 (regresja)
*Brzuch
Brzuszki na ławce pochyłej 25-15x3
Unoszenie nóg na drążku 25-15x3
Spięcia boczne 20+-x3

So Barki-kaptury-kark ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Barki
Tył barków na hantlach 12-8x3 (stały)
Arnoldki 12-8x3 (stały)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-8x3 (stały)
*Kaptury
Wznoszenie ramion (phii) 20+-x3
? Hantle 15+-x3
*Kark
Unoszenie głowy (na plecach)
Unoszenie głowy (na brzuchu)
Unoszenie głowy (na boku x2)
Obroty leżąc (na plecach)

A co z resztą partii? Pzdr..

Za duzo tego. 3-4 cw duze partie / 2-3 male. Wybrales chyba wszystkie "fajne" cw z atlasu i je upchnales w program.

W sumie jak zaczynalem to tez tak zrobilem

Zmieniony przez - jakis ktos w dniu 2009-07-12 09:44:37

chyba ten twój trening trwa z 3 godziny, nie tędy droga....:)

18 serii na barki????? powodzenia

Ja narazie chce wiedzieć czy on tylko te same partie będzie robiłNie wspominając, że to co dal to porażka. Pzdr..

donJAZYResko wytłumacz mi o co ci dokładnie chodzi brak nóg,martwiaka ? Jak już pisałem to ma być naprawde priorytet na barki i plecy bo to są strasznie zaniedbane u mnie partie po prostu chce je podciągnąć do reszty by jako tako w ogólokształcie to wyglądało ?
zenono82 już się tłumacze czemu 18 serii po prostu doczytałem się już jakiś czas temu że barki wymagają więcej powtórzeń więc pomyślałem że można by było to zastąpić po prostu dodatkowym ćwiczeniem (taki nowy bodziec) zresztą zauważyłem ze więcej na barki działa na mnie lepiej to jest u mnie oporna partia
Zamiast pisać że to jest porażka i mnie szkalować wystarczy wytłumaczyć co robię nie tak bo nie wiem za dokładnie już wspomniałem że układanie planu to nie jest moja mocna strona i ewentualne naprowadzenie mnie jak to zkorygować.

Zmieniony przez - Magan w dniu 2009-07-12 15:43:01

przepraszam:)
tez mam/mialem problem z barkami, zawsze robilem 3 cwiczenia i w każdym cwiczeniu 4 serie po 6 - 8 ruchow. Ale moje bareczki na tym nie chcialy rosnąć;) wiec postanowilem zeby cos zmienic w treningu...
Po zmianie programu robilem 3 cwiczenia i w kazdym 3 serie po 12-14 ruchow - efekt: pompa i palenie miesni pod koniec kazdej serii, a po treningu uczucie jak by mialy wybuchnac..hehe... czyli idealnie. Praktycznie co trening co nie co dorzucałem obciazenia, tak fajnie ta zmiana programu na mnie podzialala. Oczywiscie nic co piekne nie trwa wiecznie wiec po jakims czasie nastała stagnacja... Wiec wrocilem do starego systemu i o dziwo znowu barki ruszyly co prawda minimalnie ale ruszyly.