PONIEDZIAŁEK:KLATA-TRICEPS-BICEPS
KLATA
-na prostej 12,12,12 MAX
-na skośnej 12,12,MAX
-przenoszenie hantli leżąc za głowę 25,25
-rozpiętki na prostej 12,12
-podnoszenie sztangielek w górę,stojąc(na przemian raz jedna ręka do góry,raz druga) 20,20
TRICEPS
-pompki 25,max
-na wyciągu pochwytem ku dołowi 12,15,16
-prostowanie przedramienia stojąc zza karku 12,12
BICEPS
-modlitewnik 30,30,MAX
-sztanga łamana stojąc 20,20 max
-modlitewnik palce skierowane ku dołowi 20,20,max
-hantla siedząc 20,20,max
WTOREK:plecy-barki-brzuszki
PLECY
-przyciąganie sztangi do klatki 12,12,max
-martwy ciąg 12,12
-przyciaganie drążka do klatki piersiowej 20,max
-przyciąganie drążka łamanego do karku 20,max
BARKI
-krążenie sztangą 12,12,12
-odpychanie sztangi zza karku siedząc12,12
-podnoszenie sztangi do brody 12,max
BRZUSZKI
-zwykłe 30,30
-podciąganie kolan do brody (45 stopni)lewe kolano prawy bark i odwrotnie 20,max
-podciąganie prostych nóg do góry 20,max
-spięcia bokiem leżąc 20,20
CZWARTEK:triceps-biceps-klatka
KLATA
-na skośnej 12,12,max
-na prostej 12,12,12,max
-rozpiętki 12,12
-przenoszenie sztangielek leżąc za głowę 25,25
BICEPS
-sztanga łamana stojąc 20,20,max
-modlitewnik 30,30,max
-modlitewnik palce skierowane ku dołowi 20,max
TRICEPS
-na wyciągu nachwytem ku dołowi,stojąc 15,15
-unoszenie obydwóch rąk do góry,leżąc
PIĄTEK:plecy-nogi-brzuszki-barki
PLECY
-podnoszenie jednorącz sztangi w opadzie tułowia 20,20
-martwy ciąg 15,15
-przyciąganie sztangi do klatki piersiowej,nachwytem 12,12,12
-przyciąganie łamanego drążka do karku siedząc 20,20
BARKI
-odpychanie sztangi zza karku siedząc 12,12,max
-odpychanie sztangielek z boku 12,12
-krążenie hantelkami 20-30,20,20
-podnoszenie sztangi do brody 15,12,12
BRZUSZKI
-spięcia bokiem leząc 20,15
-skrętoskłony prawe ramię do lewego kolana i na odwrót 15,15
-brzuszki zwykłe leząc max,max
-podciaganie nóg/kolan do góry (45 stopni) max,max