sixstus
Wszyscy wiemy jak ważnym elementem treningu jest regeneracja. Chciałbym przybliżyć w tym artykule jeden ze sposobów poprawienia jakości wypoczynku, który oprócz takich metod jak prysznic o zmiennej temperaturze wody, kąpiel solankowa czy zdrowy sen, można wykonać samodzielnie w domu. Mowa tutaj o automasażu, czyli masażu wykonywanym na sobie samym, który z powodzeniem może zastąpić masaż wykonywany przez masażystę. Ponadto oprócz funkcji regeneracyjnej posiada inną istotną właściwość - budowania masy mięśniowej, ale o tym później.
Co daje masaż?
Omówiony tu tylko zostanie pokrótce wpływ masażu na tkankę tłuszczową i mięśniową, pomijając jego dobroczynny wpływ na szereg innych tkanek i układów, gdyż nas, ćwiczących na siłowni, interesują głownie właśnie mięsnie i ich ekspozycja :)
Tkanka tłuszczowa - Masaż prowadzi do rozdrobnienia i usunięcia z komórek tłuszczowych tłuszczu, a poprzez poprawę przemiany materii do jego szybkiego spalenia.
Tkanka mięśniowa (poprzecznie prążkowana szkieletowa) - Opracowując mięsień lub grupę mięśniową, dążymy do maksymalnego usprawnienia mięśni, w zależności od potrzeb - obniżenia lub podniesienia napięcia mięśniowego, do usunięcia z mięśni kwaśnych metabolitów przemiany materii, nagromadzonych wskutek ich pracy. Usuwając produkty przemiany materii łącznie z kwasem mlekowym, ułatwiamy doprowadzenie do mięśni produktów odżywczych. Masaż, działając rozszerzająco na naczynia krwionośne, powoduje rozgrzanie tkanki mięśniowej. Poprzez poprawę ukrwienia mięśnie stają się lepiej utlenowane, poprawia się ich trofika, jędrność, elastyczność, wytrzymałość, gotowość do pracy, lepsza jest ich zdolność kurczenia i rozkurczania się. Pod wpływem masażu obserwuje się znaczny przyrost tkanki mięśniowej.
Po takiej dawce informacji chyba nie trzeba dodatkowo zachęcać do stosowania automasażu jako części odnowy biologicznej.
Lista najczęściej występujących przeciwwskazań, czyli kiedy nie powinniśmy stosować masażu:
- W przypadku gorączki.
- W przypadku krwotoków lub przy zagrożeniu ich wystąpienia.
- W ostrych stanach zapalnych.
- W chorobach skóry, którym towarzyszą pęcherze, wypryski i przerwanie ciągłości.
- W chorobie nadciśnieniowej.
- W okresie ciąży.
- W okresie menstruacji.
Informacje ogólne:
Przed przystąpieniem do masażu należy maksymalnie rozluźnić daną grupę mięśniową. Pamiętajmy, że masujemy od obwodów w kierunku dosercowym. Ponadto istotna jest higiena a dla zmniejszenia tarcia warto zastosować np. olejek. W przypadku niemożności zastosowania chwytów oburącz, modyfikujemy dany chwyt i wykonujemy go jedną ręką dostosowując go do naszych potrzeb i możliwości.
Teraz przejdziemy do omawiania poszczególnych technik ze szczególnym zwróceniem uwagi na ugniatanie, gdyż w największym stopniu wpływa na przyrost tkanki mięśniowej, wzrost siły i wytrzymałości mięsni.
TECHNIKI:
Głaskanie - każdy masaż rozpoczynamy i kończymy głaskaniem. Działanie głaskania polega na mechanicznym usunięciu złuszczonego naskórka i wydzieliny gruczołów skóry, na przepchnięciu krwi żylnej i chłonki w kierunku dosercowym. Głaskanie wykonuje się od obwodu w kierunku dosercowym powtarzając ruch kilkakrotnie. Ręka posuwa się lekko, miarowo, a dłoń przystosowuje się do zarysów i kształtu masowanego obszaru ciała.
Rozcieranie - jest drugą w kolejności techniką stosowaną w masażu. Rozcieranie usuwa kwas mlekowy, bierze czynny udział przy wyzwalaniu się z tkanek wszystkich metabolitów przemiany materii, ułatwia rozprowadzanie wszelkich substancji po organizmie. Rozcieranie koliste polega na co najmniej trzykrotnym roztarciu w jednym miejscu, wnikając w coraz głębsze warstwy tkanek, po takich trzech kolistych ruchach przepychamy roztarte substancje w kierunku wykonywanego chwytu, po czym wracamy do połowy uprzednio opracowanego odcinka. Druga metoda to rozcieranie spiralne. Aby poprawnie wykonać tę technikę możemy sobie wyobrazić narysowaną sprężynę i prowadzić ruch po jej linii.
Ugniatanie - ugniatanie wykonujemy od przyczepu dalszego mięśnia do przyczepu bliższego, kończąc ugniatanie głaskaniem. Ze względu na sposób wykonania ugniatania możemy podzielić na:
1. Ugniatanie poprzeczne. Celem ugniatania poprzecznego jest wyciskanie substancji z tkanek. Polega ono na tym, że ujmujemy między kciuk a palce pozostałe odcinek mięśnia lub grupy mięśniowej, opracowując ruchami półkolistymi, naprzemiennie kciukiem i palcami pozostałymi, dany odcinek, który następnie przekazujemy ręce drugiej. Powtarza ona ruch ręki pierwszej.
2. Ugniatanie podłużne. Celem ugniatania podłużnego jest przepychanie substancji (wyciśniętych) przez ugniatanie poprzeczne. Wykonujemy go w ten sposób, że obie ręce pracują równolegle i naprzemiennie, przesuwając się kłębami po krawędziach mięśnia ugniatanego. Kciuki natomiast przesuwają się środkiem mięśnia, dociskając go do pozostałych palców.
3. Ugniatanie pionowe (uciski). Podobnie jak ugniatanie poprzeczne i podłużne, uciski mają zastosowanie na wszystkich mięśniach ciała. Polegają one na rytmicznym uciskaniu w głąb tkanek jednocześnie bądź naprzemiennie, przesuwając się ruchem głaszczącym w kierunku dosercowym. Uciski wykonane jednocześnie działają rozluźniająco, zaś wykonywane naprzemiennie pobudzająco.
4. Ugniatanie esowate. Celem ugniatania esowatego jest "wyciskanie" substancji z tkanek. Kciuki umieszczone są po przeciwnych stronach mięśnia, na różnych wysokościach w odległości kilku centymetrów. Wykonując przesunięcia mięśnia kciukami w strony przeciwne, doprowadzamy do przekrzywienia mięśnia na kształt litery
5. Ugniatanie ze skręceniem. Celem tego ugniatania jest podobnie jak ugniatania esowatego, "wyciśnięcie" substancji z tkanek. Ma ono jednak szersze zastosowanie. Wykonujemy go bowiem na tylnej części mięśni podudzia, tylnej i przedniej grupie mięśni uda, na mięśniu dwugłowym ramienia, trójgłowym ramienia oraz na wale mięśnia czworobocznego. Ugniatanie ze skręceniem wykonujemy ujmując mięsień masowany między kciuki a palce pozostałe, przy czym kciuk jednej ręki uciska mięsień, gdy tymczasem palce drugiej ręki przepychają ten mięsień w kierunku przeciwnym. Ruch ten powtarzamy naprzemiennie raz przez prawy kciuk i lewe palce, potem przez lewy kciuk i prawe palce.
6. "Mieszenie". Jest formą ugniatania poprzecznego. Występuje tu jednoczesność pracy obu rąk. Obejmujemy mięsień lub grupę mięśniową kciukiem i palcami pozostałymi. Ręce pracują jednocześnie jedna obok drugiej. "Odrywamy mięsień od podłoża", wykonujemy okrężny pionowy ruch i przesuwamy się w kierunku górnego przyczepu masowanego mięśnia. Kłęby obu rąk pełnią funkcję głaszczącą. "Mieszenie" stosujemy na wale mięśnia czworobocznego, mięśniach ramienia, tylnej grupie mięśni podudzia i uda, przedniej grupie mięśni uda.
Pobudzająco na mięśnie działają: - ugniatanie poprzeczne, - uciski naprzemienne, - ugniatanie esowate, - ugniatanie ze skręceniem, - "mieszenie". Rozluźniająco na mięśnie działają: - ugniatanie podłużne - uciski jednoczesne, - delikatne i powolne "mieszenie". Do technik, które powodują rozciągnięcie włókien mięśniowych, zaliczamy: - ugniatanie poprzeczne - ugniatanie esowate, - ugniatanie ze skręceniem.
Roztrząsanie - to kolejna technika masażu. Roztrząsanie wprawia w łagodny ruch drżący mięśnie masowane. Wykonuje się go, obejmując kciukiem z jednej i resztą palców z drugiej strony masowany mięsień lub grupę mięśni. Wykonując ruch roztrząsania przesuwamy dłoń wzdłuż mięśnia masowanego, prowadząc palce i kciuk po krawędziach tego mięśnia. Roztrząsanie wykonane spokojnie i delikatnie działa rozluźniająco na tkanki, a natomiast wykonane energicznie pobudzająco.
Artykuł ten absolutnie nie wyczerpuje tematu, bardziej pełni rolę informacyjną i mam nadzieję stanie się bodźcem, który zachęci Was do zainteresowania się automasażem, jako jednym z podstawowych elementów domowej odnowy biologicznej.
Źródła:
"Masaż klasyczny i segmentarny" Adam Zborowski
"Masaż sportowy" prof. dr Richard Kirsch
Co daje masaż?
Omówiony tu tylko zostanie pokrótce wpływ masażu na tkankę tłuszczową i mięśniową, pomijając jego dobroczynny wpływ na szereg innych tkanek i układów, gdyż nas, ćwiczących na siłowni, interesują głownie właśnie mięsnie i ich ekspozycja :)
Tkanka tłuszczowa - Masaż prowadzi do rozdrobnienia i usunięcia z komórek tłuszczowych tłuszczu, a poprzez poprawę przemiany materii do jego szybkiego spalenia.
Tkanka mięśniowa (poprzecznie prążkowana szkieletowa) - Opracowując mięsień lub grupę mięśniową, dążymy do maksymalnego usprawnienia mięśni, w zależności od potrzeb - obniżenia lub podniesienia napięcia mięśniowego, do usunięcia z mięśni kwaśnych metabolitów przemiany materii, nagromadzonych wskutek ich pracy. Usuwając produkty przemiany materii łącznie z kwasem mlekowym, ułatwiamy doprowadzenie do mięśni produktów odżywczych. Masaż, działając rozszerzająco na naczynia krwionośne, powoduje rozgrzanie tkanki mięśniowej. Poprzez poprawę ukrwienia mięśnie stają się lepiej utlenowane, poprawia się ich trofika, jędrność, elastyczność, wytrzymałość, gotowość do pracy, lepsza jest ich zdolność kurczenia i rozkurczania się. Pod wpływem masażu obserwuje się znaczny przyrost tkanki mięśniowej.
Po takiej dawce informacji chyba nie trzeba dodatkowo zachęcać do stosowania automasażu jako części odnowy biologicznej.
Lista najczęściej występujących przeciwwskazań, czyli kiedy nie powinniśmy stosować masażu:
- W przypadku gorączki.
- W przypadku krwotoków lub przy zagrożeniu ich wystąpienia.
- W ostrych stanach zapalnych.
- W chorobach skóry, którym towarzyszą pęcherze, wypryski i przerwanie ciągłości.
- W chorobie nadciśnieniowej.
- W okresie ciąży.
- W okresie menstruacji.
Informacje ogólne:
Przed przystąpieniem do masażu należy maksymalnie rozluźnić daną grupę mięśniową. Pamiętajmy, że masujemy od obwodów w kierunku dosercowym. Ponadto istotna jest higiena a dla zmniejszenia tarcia warto zastosować np. olejek. W przypadku niemożności zastosowania chwytów oburącz, modyfikujemy dany chwyt i wykonujemy go jedną ręką dostosowując go do naszych potrzeb i możliwości.
Teraz przejdziemy do omawiania poszczególnych technik ze szczególnym zwróceniem uwagi na ugniatanie, gdyż w największym stopniu wpływa na przyrost tkanki mięśniowej, wzrost siły i wytrzymałości mięsni.
TECHNIKI:
Głaskanie - każdy masaż rozpoczynamy i kończymy głaskaniem. Działanie głaskania polega na mechanicznym usunięciu złuszczonego naskórka i wydzieliny gruczołów skóry, na przepchnięciu krwi żylnej i chłonki w kierunku dosercowym. Głaskanie wykonuje się od obwodu w kierunku dosercowym powtarzając ruch kilkakrotnie. Ręka posuwa się lekko, miarowo, a dłoń przystosowuje się do zarysów i kształtu masowanego obszaru ciała.
Rozcieranie - jest drugą w kolejności techniką stosowaną w masażu. Rozcieranie usuwa kwas mlekowy, bierze czynny udział przy wyzwalaniu się z tkanek wszystkich metabolitów przemiany materii, ułatwia rozprowadzanie wszelkich substancji po organizmie. Rozcieranie koliste polega na co najmniej trzykrotnym roztarciu w jednym miejscu, wnikając w coraz głębsze warstwy tkanek, po takich trzech kolistych ruchach przepychamy roztarte substancje w kierunku wykonywanego chwytu, po czym wracamy do połowy uprzednio opracowanego odcinka. Druga metoda to rozcieranie spiralne. Aby poprawnie wykonać tę technikę możemy sobie wyobrazić narysowaną sprężynę i prowadzić ruch po jej linii.
Ugniatanie - ugniatanie wykonujemy od przyczepu dalszego mięśnia do przyczepu bliższego, kończąc ugniatanie głaskaniem. Ze względu na sposób wykonania ugniatania możemy podzielić na:
1. Ugniatanie poprzeczne. Celem ugniatania poprzecznego jest wyciskanie substancji z tkanek. Polega ono na tym, że ujmujemy między kciuk a palce pozostałe odcinek mięśnia lub grupy mięśniowej, opracowując ruchami półkolistymi, naprzemiennie kciukiem i palcami pozostałymi, dany odcinek, który następnie przekazujemy ręce drugiej. Powtarza ona ruch ręki pierwszej.
2. Ugniatanie podłużne. Celem ugniatania podłużnego jest przepychanie substancji (wyciśniętych) przez ugniatanie poprzeczne. Wykonujemy go w ten sposób, że obie ręce pracują równolegle i naprzemiennie, przesuwając się kłębami po krawędziach mięśnia ugniatanego. Kciuki natomiast przesuwają się środkiem mięśnia, dociskając go do pozostałych palców.
3. Ugniatanie pionowe (uciski). Podobnie jak ugniatanie poprzeczne i podłużne, uciski mają zastosowanie na wszystkich mięśniach ciała. Polegają one na rytmicznym uciskaniu w głąb tkanek jednocześnie bądź naprzemiennie, przesuwając się ruchem głaszczącym w kierunku dosercowym. Uciski wykonane jednocześnie działają rozluźniająco, zaś wykonywane naprzemiennie pobudzająco.
4. Ugniatanie esowate. Celem ugniatania esowatego jest "wyciskanie" substancji z tkanek. Kciuki umieszczone są po przeciwnych stronach mięśnia, na różnych wysokościach w odległości kilku centymetrów. Wykonując przesunięcia mięśnia kciukami w strony przeciwne, doprowadzamy do przekrzywienia mięśnia na kształt litery
5. Ugniatanie ze skręceniem. Celem tego ugniatania jest podobnie jak ugniatania esowatego, "wyciśnięcie" substancji z tkanek. Ma ono jednak szersze zastosowanie. Wykonujemy go bowiem na tylnej części mięśni podudzia, tylnej i przedniej grupie mięśni uda, na mięśniu dwugłowym ramienia, trójgłowym ramienia oraz na wale mięśnia czworobocznego. Ugniatanie ze skręceniem wykonujemy ujmując mięsień masowany między kciuki a palce pozostałe, przy czym kciuk jednej ręki uciska mięsień, gdy tymczasem palce drugiej ręki przepychają ten mięsień w kierunku przeciwnym. Ruch ten powtarzamy naprzemiennie raz przez prawy kciuk i lewe palce, potem przez lewy kciuk i prawe palce.
6. "Mieszenie". Jest formą ugniatania poprzecznego. Występuje tu jednoczesność pracy obu rąk. Obejmujemy mięsień lub grupę mięśniową kciukiem i palcami pozostałymi. Ręce pracują jednocześnie jedna obok drugiej. "Odrywamy mięsień od podłoża", wykonujemy okrężny pionowy ruch i przesuwamy się w kierunku górnego przyczepu masowanego mięśnia. Kłęby obu rąk pełnią funkcję głaszczącą. "Mieszenie" stosujemy na wale mięśnia czworobocznego, mięśniach ramienia, tylnej grupie mięśni podudzia i uda, przedniej grupie mięśni uda.
Pobudzająco na mięśnie działają: - ugniatanie poprzeczne, - uciski naprzemienne, - ugniatanie esowate, - ugniatanie ze skręceniem, - "mieszenie". Rozluźniająco na mięśnie działają: - ugniatanie podłużne - uciski jednoczesne, - delikatne i powolne "mieszenie". Do technik, które powodują rozciągnięcie włókien mięśniowych, zaliczamy: - ugniatanie poprzeczne - ugniatanie esowate, - ugniatanie ze skręceniem.
Roztrząsanie - to kolejna technika masażu. Roztrząsanie wprawia w łagodny ruch drżący mięśnie masowane. Wykonuje się go, obejmując kciukiem z jednej i resztą palców z drugiej strony masowany mięsień lub grupę mięśni. Wykonując ruch roztrząsania przesuwamy dłoń wzdłuż mięśnia masowanego, prowadząc palce i kciuk po krawędziach tego mięśnia. Roztrząsanie wykonane spokojnie i delikatnie działa rozluźniająco na tkanki, a natomiast wykonane energicznie pobudzająco.
Artykuł ten absolutnie nie wyczerpuje tematu, bardziej pełni rolę informacyjną i mam nadzieję stanie się bodźcem, który zachęci Was do zainteresowania się automasażem, jako jednym z podstawowych elementów domowej odnowy biologicznej.
Źródła:
"Masaż klasyczny i segmentarny" Adam Zborowski
"Masaż sportowy" prof. dr Richard Kirsch
Quidquid Latine dictum sit, altum videtur
Krzysztof Piekarz
