Trening na mase dla początkującego Ektomorfika :p

Witam, co myślicie o tym treningu ?
wzrost [183]
waga [63]
staż - dopiero zczynam
cel - masa, Wygląd

A. - Zestaw pierwszy
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w staniu 3x10
plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10
braki - wyciskanie sztagi za gowy siedząc 2x10
brzuch - skłony w leżeniu płasko 3x12

B. - zestaw drugi
klatka - wyciskanie sztangi skosem - 3x10
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w siadzie 3x10
plecy - martwy ciąg 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 2x10
brzuch - UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa, rzeźba.

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Skatebording,Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,gryf, obciażenia 4x5kg 2x10kg.

Dieta:
I posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 200ml
jajecznica z 3 jaj
1 Jabłko


II posiłek
Ryż brązowy 100g
Persi z kurczaka 100g
Papryki czerwonej 100g
Oliwa z oliwek 10ml


III posiłek

makaron z mąki durum 100g
1 Noga kurczaka
Oliwa z oliwek 10ml
1 jabłko


Między 16:00, a 18:00
Trening
Po treningu
Carbo 50g
Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g

IV posiłek
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
sałatka pomidorowa po grecku 100g



V posiłek
pomidor z cebula.
Chleb razowy
Jajecznica z 3 jaj
Oliwa z oliwek 10ml


VI posiłek
Twaróg 150g
1 ogórek
Oliwa z oliwek 10ml

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: Carbo

Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2009-07-16 22:27:03

1. Zastąp jedno wycisanie sztangą na hantle.
2. Przy plecach na każdym treningu powinieneś "zrobić" i prostowniki i najszersze. Proponuję do mc dołączyć wiosło hantlem a do wiosła sztangą - unoszenie tłowia z opadu, z tym, że to możesz sobie darować bo masz dużą ilość sq.
3. Wyciskania zz głlowy bym nie robił; można uszkodzić sobie pierścienie rotatorów w barkach, ale wybór zależy od Cebie.
4. O rzeźbie to narazie zabraniam Ci myśleć

pozdro

No spoko ;p tylko chciał bym zaznaczyć że nie mam Hantli ;>

zła kolejność wykonywania ćwiczeń,
jak przy tym stażu to skrócone fbw

w jakim sensie skrucone fbw ?

poprawiłem kolejność:
A. - Zestaw pierwszy
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w staniu 2x10
plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10
braki - wyciskanie sztagi za gowy siedząc 2x10
brzuch - skłony w leżeniu płasko 3x12

B. - zestaw drugi
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w siadzie 2x10
plecy - martwy ciąg 3x10
klatka - wyciskanie sztangi skosem - 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 2x10
brzuch - UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12



Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2009-07-17 12:33:23

3 podstawowe ćwiczenia:
po 3 serie, po 8-12 powtórzeń
przysiad/mc sumo, klasyk lub rdl
wyciskanie klatka/barki
wiosłowanie/podciąganie na drążku
trening 3 razy w tygodniu


po 4-6 tygodniach zacznij skrócone z fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-07-17 13:04:31

oki dzieki Pawel88 :]

TO MÓJ TRENING:
Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8
plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10
MC sumo 3x10
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10
braki - wyciskanie sztagi za gowy siedząc 2x10
ROBIE TO Z OBCIĄŻENIEM 20KG WYSTARCZY TEN TRENING NA 6 TYG. ?
(MOGE MAX WYCISNAĆ 40KG.)