Planik na masę.

Chciałbym żebyście ocenili mój program na masę i w miarę możliwości skorygowali błędy. Z góry dzięki za pomoc.

Poniedzialek - klatka i biceps

1 Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie
2 Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie
3 Rozpiętki na płaskiej 4 serie

Bic
1 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie
2 Młotki hantlami 3 serie
3 Uginanie ze sztangą nachwytem 3 serie

Środa - Plecy i triceps

Plecy
1 Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie na maxa.
2 Wiosłowanie sztangą 4 serie
3 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
4 Martwy ciąg 3 serie

Tric
1 Pompki na poręczach 4 serie na maxa
2 Francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie


Piątek - nogi i barki.

Nogi
1 Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2 Uginanie w leżeniu przodem 4 serie
3 Ściąganie kolan w siadzie 4 serie
4 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 serie

Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłka.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak

lepiej cwiczyc klate i triceps i plecy i biceps(chyba ze nie chcesz)a i ile powtorzen?

Jeśli twój cel to masa, to i dieta musi być nie ma innej opcji.
Od samego machania żelastwem nie urośniesz.
Trening + dieta z dodatnim bilansem kalorycznym i bd dobrze

moim zdaniem troche zaduzo na plecy serii ja bym tyle nie robił
EDIT j/w bez diety duzo nie zrobisz

Zmieniony przez - LYSY595 w dniu 2009-07-17 00:32:26

Tak myślałem że bez diety to za wiele efektów nie będzie :/ Będę musiał się nad tym zastanowić. A co do ilości powtórzeń to zależy. Zakładam taki ciężar że na maxa uniosę 12x. Potem troszkę dokładam i ile tam dam rade. I tak co serie.