achm3d
dzien 1
klatka
wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 6
-//- sztangi skos 3x 10
ropietki na skosie/poziomie 3 x 10
triceps:
wyciskanie w dół na wyciągu 3x 12 10 8
wyciskanie sztangi lamanej z glowy w poziomie 3x 10
prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 3x 12 10 8
dzien 2
barki
wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10
-//- -//- bokiem stojąc 3x 10
szturgusy ze sztanga 4x 12-15pow
bieceps
uginanie ramion ze sztanga stojąć 3x 12 10 8
modlitewnik 3x 10
uginanie ramion na lawce skosnej ze sztangielkami 3x 12 10 8
dzień 3
grzbiet
podciaganie na drazku do klatki 3 x ile moge
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3x10
nogi
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x 10
przysiady wykroczne 3x10
wspiecia na palcach 3x12
Robiłem ten plan około 6 miechów, był on typowo na masę, ale teraz nie ma sensu robić masy (za ciepło) więc chce go przerobić na plan na siłę, a potem znowu wrócę do masy. Zastanawiam się jeszcze na dodanie martwego ciągu, ale boję się o swój kręgosłup :) Po miechu robiłem tak tydzień przerwy na regenerację
Płeć: Mężczyzna
Wiek: niedawno skonczone 17lat
Waga: nie mam wagi ;]
Wzrost: 185
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 6miechów hardkoru
Uprawiane inne sporty: niekiedy siatkowka, kosz, noga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): no mniej więcej wszystko
Dieta: Nie mam specjalnej. jajka z rana, przed treningiem dużo węglanów po treningu staram się jeść białko i węglany, a na noc białko(jajka+mleko)
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zmieniony przez - achm3d w dniu 2009-07-17 12:19:39
klatka
wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 6
-//- sztangi skos 3x 10
ropietki na skosie/poziomie 3 x 10
triceps:
wyciskanie w dół na wyciągu 3x 12 10 8
wyciskanie sztangi lamanej z glowy w poziomie 3x 10
prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 3x 12 10 8
dzien 2
barki
wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10
-//- -//- bokiem stojąc 3x 10
szturgusy ze sztanga 4x 12-15pow
bieceps
uginanie ramion ze sztanga stojąć 3x 12 10 8
modlitewnik 3x 10
uginanie ramion na lawce skosnej ze sztangielkami 3x 12 10 8
dzień 3
grzbiet
podciaganie na drazku do klatki 3 x ile moge
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3x10
nogi
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x 10
przysiady wykroczne 3x10
wspiecia na palcach 3x12
Robiłem ten plan około 6 miechów, był on typowo na masę, ale teraz nie ma sensu robić masy (za ciepło) więc chce go przerobić na plan na siłę, a potem znowu wrócę do masy. Zastanawiam się jeszcze na dodanie martwego ciągu, ale boję się o swój kręgosłup :) Po miechu robiłem tak tydzień przerwy na regenerację
Płeć: Mężczyzna
Wiek: niedawno skonczone 17lat
Waga: nie mam wagi ;]
Wzrost: 185
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 6miechów hardkoru
Uprawiane inne sporty: niekiedy siatkowka, kosz, noga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): no mniej więcej wszystko
Dieta: Nie mam specjalnej. jajka z rana, przed treningiem dużo węglanów po treningu staram się jeść białko i węglany, a na noc białko(jajka+mleko)
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zmieniony przez - achm3d w dniu 2009-07-17 12:19:39
Krzysztof Piekarz
gandi87
eeroo
