prosba o rade

Witam wszystkich przez ostatnie 5 lat troszkę się zaniedbałem ważę 85kg przy wzroście 172cm dlatego postanowiłem przejść na dietę i poćwiczyć.pierwszy raz miałem od czynienia z dieta i dlatego proszę o łaskawą ocenę. ale zacznę od treningu 3 razy w tygodniu .
każdy z treningów zaczyna się od 5 minut na rowerze.
2 minuty skakanka. 2 serie pompek po 10 razy.
poniedziałek
po rozgrzewce wyżej wymienionej
klatka plaska 4 serie 12-10-8-6
klatka skos 4 serie 12-10-8-6
biceps 4 serie 12-10-8-6(podnoszeni sztangi na stojąco)
triceps 2 krzesełka 2 serie po 15 raz
triceps 4 serie na ławeczce uchwyt około 15 cm i tak jak klatka 12-10-8-6
brzuszki pełne 2 serie po 20
brzuszki skośne 2 serie po 15
rowerek 10 km.
Środa to samo tylko zamiast klatki barki
sztang przed głowę 4 serie.....
sztanga za głowę 4 serie... lub podnoszenie sztang na prostych rekach porzed siebie 4 serie.
piatek=poniedzilaek

teraz dieta
Posiłek 1 (g)
Kefir 2% tłuszczu 300
Rodzynki suszone 15
Słonecznik, nasiona 15
Płatki owsiane 30
Oliwa z oliwek 10
Białko 18 tłuszcze 25 węglowodany 45 kalorie 477
posiłek 2
Ryż brązowy 30
Mintaj świeży 120
Białko 22 tłuszcze 1 węglowodany 20 kalorie 184
posilek 3
Wieprzowina, szynka surowa 50
Chleb Graham 40
Margaryna "Rama" 8
Orzechy włoskie 8
Białko 13 tłuszcze 21 węglowodany 18 kalorie 314
posilek 4
Serek twarogowy homogenizowany waniliowy 200
Chleb Graham 40
Margaryna "Rama" 8
Białko 37 tłuszcze 15 węglowodany 44 kalorie 458
posilek 5
Mintaj świeży 200
Ryż brązowy 50
Pomidor 30
Ogórek kwaszony 30
Sałata 20
Białko 38 tłuszcze 2 węglowodany 35 kalorie 317
posilek 6(przed treningiem)
Marchew 100
Szparagi 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Morele 60
Białko 24 tłuszcze 2 węglowodany 12 kalorie 161
posilek 7 po treningu
serek wiejski 200
Białko 20 tłuszcze 10 węglowodany 4 kalorie 186
suma
Białko 170 tłuszcze 76 węglowodany 179 kalorie 2097

na zmianę stosuje mintaj z piersią kurczaka .
trenuje polo 21 do kolo 23 niestety ten czas nie może ulec zmianie.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85

Wzrost: 172

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 107

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 45%

Aktywność w ciągu dnia: prac siedzac a 8 h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wyzej wyminone

Odżywianie: wszytsko:)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak chorób i dolegliwość

Preferowane formy aktywności fizycznej: wyzje opisane kolo 100minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie

Trening jest do dupy, bo nie robisz ćwiczeń przy redukcji najważniejszych. Robisz zestaw plażowy jak małolaci. Plan treningu redukcyjnego powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami. Przysiady ze sztangą, martwy ciąg, dipsy, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie - to ćwiczenia podstawowe, które musisz mieć w rozpisce. Inaczej redukcja będzie mało efektywna.
Pod moim postem masz linka do treningów redukcyjnych, zobacz jak to powinno wyglądać.
Teraz jedzenie.
Zasada podstawowa: białko w każdym posiłku. Nasz organizm nie potrafi go syntezować, dlatego dostarczanie go w stałych odstępach czasu jest tak ważne. Nie bierzemy pod uwagę białka innego niż pochodzenia zwierzęcego, bo tylko takie jest pełnowartościowe. Czyli: jaja, mięsa, ryby, twarogi. Resztę możesz olać i nie liczyć do bilansu jako białko.
Następna sprawa.
Fatalnie dobierasz produkty. Szynki, twarożki homogenizowane, margaryna rama to produkty wysoko przetworzone. Pompowane solankami, azotem i uwodornianie. Producenci ładują w swoje produkty takie ilości chemii, że nie wiadomo nawet co jesz.
Kolejna sprawa.
Skład makro posiłków. Najważniejsze są posiłki około treningowe, bo to od nich zależy jak wytrzymasz trening i jak będzie przebiegała regeneracja i zdolność do przeprowadzenia kolejnego treningu. Serek wiejski po treningu to profanacja. Po pierwsze to tłuszcz, po drugie to kazeina, więc wolno wchłanialne białko. Po treningu siłowym masz taki ciąg na białko i węglowodany, że musisz dostarczyć dużo szybko wchłanialnych, czyli kurczak/chuda ryba + biały ryż/ziemniaki. Przed treningiem musisz zjeść coś, co pozwoli Ci wytrzymać ciężki trening, czyli węglowodany złożone i białko - kasza + kurak/chuda ryba.
Rano do śniadania jako źródło białka dodaj z 4 jajka. Do każdego posiłku oprócz około treningowych dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa.
To na razie tyle.

dziękuje za odpowiedz zastosuje twoje rady i zmienię dietę i ćwiczenia za niedługo zamieszczę do kolejnych poprawek :)