Poziom tkanki tłuszczowej. Jak obniżyć?

Witajcie,

może ktoś mi udzieli jakieś rady.

Na początek o mnie - mam 28 lat, waga 49-50kg, wzrost 153 cm - BMI w normie.
Na siłownię chodzę 4 razy w tygodniu (od dwóch miesięcy).

No i mam problem.

Niby nie jestem gruba, nie mam nadwagi ale moje ciało jest galaretowate. (Co prawda w ciągu tych dwóch miesięcy obwody mi się zmniejszyły i widzę różnicę na plus). Ostatnio robiłam pomiar tkanki tłuszczowej - nie wiem na ile to urządzenie jest wiarygodne - wprowadza się tam wzrost, wagę a samo ustrojstwo trzyma w dłoniach i po chwili pokazuje się wynik.

No i ten wynik... wyszło, że mój poziom tkanki tłuszczowej wynosi 33.9%!

Czyli dużo za dużo.

Faktem jest, że jestem galaretowata - i to jest powód dlaczego chodzę na siłownię.

W ciągu około 3 lat przytyłam jakieś 4-5kilogramów - z tym, że (tak przypuszczam) - ubyło mi mięśni (aktywność dotychczas zerowa + siedząca praca) a przybyło tłuszczu w czystej postaci.

Zresztą to widać po moich ramionach - są dość hmmm... nazwijmy je 'masywne'.

Pytanie - co z tym zrobić? Jak się tego pozbyć? Czy regularne ćwiczenia + prawidłowe odżywianie w dłuższym okresie przyniosą spadek tego poziomu?

Z tego co się orientowałam powinnam 'zrzucić' jakieś 10%...


Pomocy!

PS. Zapytałam o to samo w dziale "trening dla początkujących' ale zdałam sobie sprawę, że to chyba zły adres...

Wagi typu Tanita nie są miarodajne, dlatego nie należy się przejmować wynikami z tych urządzeń, swój poziom tkanki tłuszczowej można zmierzyć poprzez fałdomierz.
Jeśli chodzi o zmniejszenie poziomu bf, warto na początek obliczyć swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i jeśli nigdy nie trenowałaś, to zacząć od tej puli kalorii, która nam wyjdzie po obliczeniach dokładnych.

Twojemu ciału przydałaby się rekompozycja, dlatego poziom „zero” będzie odpowiedni i oczywiście obserwacja co dzieje się z ciałem. Gdybyś miała jakiekolwiek pytania na temat diety, zajrzyj do działu Odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html, moderatorzy oraz doradcy na pewno odpowiedzą na Twoje pytania. Pamiętaj o wartościowych posiłkach, dobrej jakości, które dostarczą Ci wszystkich witamin i minerałów, nie zapominaj o regeneracji, która jest również istotna.

Natomiast nie obejdzie się bez treningu siłowego 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz problem z doborem treningu, warto byś zajrzała do działu Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html, tam uzyskasz wszelkie informacja, jak ewentualnie poprawić swój trening, by był bardziej efektywny. Gdy wdrążysz te wskazówki i będziesz kontrolować obwody, na pewno Twoje ciało uzyska lepszą formę, a Ty będziesz bardziej zadowolona. Możesz na jakiś czas wdrążyć suplementacją witaminami: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_VitaminALL_SPORT-opis34822.html.

Moze wkleisz zdjecia :) Bo jak dla mnie to jest dosc dziwne ... 50 kg i bf ponad 30?

Hmmm...zdjęcia... po pierwsze to się wstydzę
ale po drugie - coś spróbuję wykombinować

No dobra - raz kozie śmierć. Mam nadzieję, że uda mi się je zamieścić. I przepraszam, za jakość - ciężko zrobić sobie samemu zdjęcia ;)

Tak wygląda przód.

Tył:

Ramię 2 miesiące temu - zanim zaczęłam robić cokolwiek ;)

No i ogólnopoglądowe - ja naprawdę nie jestem toczącą się kulką ;)

Bzdury, bzdury, bzdury! Tak nie wygląda 33%bf, więc weź poprawkę na ten pomiar
Urządzenia do pomiaru BF mają jakąś tolerancję, poza tym u kobiet poziom BF jest wyższy niż u mężczyzn. Patrz tylko w lustro i na centymetr, to są prawdziwe pomiary.
Teraz do rzeczy. Jak się odżywiasz? To co jesz i w jakich ilościach jest kluczowe. Spróbuj sobie zbudować jakąś dietę w oparciu o 10 wskazówek żywieniowych. Linka masz pod moim postem.
Co do siłowni, to jakiego rodzaju trening wykonujesz na siłowni? Napisz jakie ćwiczenia wykonujesz.
I jeszcze jedna rzecz o której powinnaś wiedzieć. Zanim zredukujesz tkankę tłuszczową na udach i pośladkach, górna część ciała dość mocno schudnie. Aby wyrównać proporcje, będziesz musiała się duuużo napracować.

Ufff no to mnie pocieszyłeś :) ale do ideału mi daleko - dlatego działam ;)

Staram się odżywiać prawidłowo - 10 wskazówek już czytałam - zresztą lektura forum to jedno z moich ulubionych zajęć - dowiedziałam się ogromu informacji :)

Ale do rzeczy - rano zjadam płatki - owsiane, otręby - własnoręcznie robiona mieszanka + suszone owoce + w sezonie świeże :)
potem idę do pracy.

Około 10:30 jem drugie śniadanie - to różnie - czasem zupa, czasem owsianka na mleku, czasem full english breakfast a czasem tylko banan. W międzyczasie staram się przegryzać jakieś bakalie. Około 13 obiad - i to zależy - jak mi się chce to sobie przygotowuję coś do pracy - najczęsciej ryż z pieczoną piersią kurczaka + dużo zieleniny + oliwa z oliwek a jak mi się nie chce to wtedy jest gorzej...

Przychodzę do domu - zjadam drugi obiad ;) - zupa albo jakiś ryż / makaron z kurczakiem i warzywami. Raczej mało tłusto.

Pod wieczór idę na siłownię (mniej więcej 3 -4 razy w tygodniu). Chodzę późno - to i wracam późno - ale zawsze staram się coś zjeść po - najczęściej jest to pierś i ryż. A jak nie - to jakiś baton energetyczny.

No i teraz ćwiczenia:

zaczynam od 10 minut na cross trainerze - jako rozgrzewka.

Potem przechodzę na ćwiczenia siłowe - nazw urządzeń ani ćwiczeń nie znam więc je opiszę ;)

Robię tzw. vertical traction - czyli ściągam z góry taki drążek - około 20 powtórzeń - obecnie jestem na 30kg.
Potem chest incline - tam z kolei wypycham ten drążek przed siebie - coś jak pompki tyle, że siedzę. Tam jestem na 15kg.
Robię jeszcze dwa ćwiczenia na ramiona ale za cholerę nie wiem jak je opisać :/
Potem idę na wiosła - około 10 minut.
Co do nóg - robię przysiady - piłka za plecami, oparta o ścianę i przysiady - a w ręku 2kg obciążniki.
Robię też brzuszki na piłce.
Na koniec 30 minut na bieżni - przebiegam około 3,5 km.

Na koniec rozciąganie.

Jest to zestaw ułożony przez trenera z siłowni.

Po dwóch miesiącach straciłam po kilka cm wszędzie :)

No jak na tych ćwiczeniach dobrze Ci idzie, to OK. Jak załapiesz zastój, to trzeba będzie zmienić trening.
Teraz jedzenie. Do śniadania dodaj z 2 jajka, bo brakuje w nim źródła pełnowartościowego białka. Drugie śniadanie jest już gorsze. Banan czy owsianka na mleku to kiepski pomysł. Za dużo węglowodanów a w przypadku banana cukrów.
Ten trzeci posiłek to mam nadzieję, że ryż jadasz brązowy? Bo dla Ciebie tylko taki jest dozwolony. To samo się tyczy makaronu z następnego posiłku - tylko pełnoziarnisty.
I co jadasz po treningu? Bo pominęłaś ten posiłek.

Tak, tak - ryż tylko brązowy. Gorzej z makaronem...

Przyznaję się bez bicia ;)

A po treningu - tak jak pisałam - albo pierś i ryż, albo jak mam lenia tylko jakiś baton energetyczny.

Problem ze mną jest tego rodzaju, że wracam z siłowni około 22:15 a o 23 już idę spać. Wstaję wcześnie i muszę się wysypiać :/

Dodatkowo - prawie w ogóle nie jadam pieczywa ani śmieciowego jedzenia typu chipsy, fast foody. No dobra - czasem sobie pozwolę na porcję frytek. Ale to tak raz w tygodniu ;)