Plan treningowy FBW - Ocena.

Witam,
Wiem, że takich i podobnych tematów masa, ale mimo wszystko wszelkie uwagi (zwłaszcza konstruktywne) mile widziane.

Do oceny plan FBW. Trening 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt). Jeden zestaw.

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4s (12/10/10/8)
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3s (max)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej (zmiana co trening) - 4s (12/10/10(8)/8)
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3s (12/10/10(8))
5. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s (12/10/8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 2s (opcjonalnie 3s) (10/10)
7. Wyciskanie francuskie w siadzie/leżeniu - 2s (opcjonalnie 3s) (10/10)

Uwagi co do niektórych punktów.
Ad. 2. Ilość powtórzeń max, gdyż i tak jest to ilość < 10 (zwykle wychodzi ok 8/6(7)/4(5).
Ad. 3. Zmiana kąta oparcia co trening.
Ad. 4. Po pierwsze, drugie ćwiczenie na plecy, ponieważ podciąganiem nie jestem w stanie ich wystarczająco zmęczyć. Po drugie, wiosłowanie sztangielką, a nie sztanga, gdyż plecy mam raczej zaniedbane, więc najpierw chciałem je wzmocnić, a dopiero później zastosować trudniejsze (bardziej obciążające) ćwiczenie jakim jest wyciskanie sztangą.
Ad. 5. Czasem zrobię 4 serie ćwiczenia na barki.
Ad. 6. Uchwyt młotkowy, gdyż zależy mi na "rozciągnięciu" bicepsa. Sam w sobie nie jest bardzo mały, ale taki bardziej (jakby to ując) krótki, więc optycznie "łapa" wydaje się jeszcze chudsza niż faktycznie jest ;)

Jeszcze uwagi co do pkt z ankiety.
Jeśli chodzi o staż, to regularnej (więcej niż raz w tygodniu) siłowni będzie to niecały miesiąc, lecz przed tym od ok. pół roku było siłownia raz w tygodniu oraz 2/3 treningi przy użyciu własnej masy (pompki), drążka, oraz hantli).
Jeszcze przed tym ostro katowałem pompki (naprawdę duża ilość, klata do samej podłogi, a okresowo również klatą poniżej poziomu dłoni (przy użyciu krzeseł/hantli pod rękoma) ). Z tego też względu o mojej klacie nie można powiedzieć, że jest płaska (że tak powiem, "cyce" są), ale jest stosunkowo mało szeroka (mało rozwinięta górna oraz (nie jestem pewien czy dobrze to nazwę) piersiowa mniejsza część). Nie wiem jak to ująć dokładniej, ale pewnie doświadczeni będą wiedzieć co mam na myśli.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 lat

Waga: 63 kg

Wzrost: 173 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 msc

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie basen (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, gryf prosty/łamany oraz hantle, drążek.

Dieta: Ułożona w głowie, tj. staram się jeść stosunkowo często i dużo.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak




Zmieniony przez - Krobb w dniu 2009-07-18 21:58:32

Daj martwy ciag, 5. Wyciskanie z klatki

Na duże partie 3 serie na małe po 2 czyli

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 3s 12/10/8
2. Wspięcia na palce 2s do palenia mięśni zwykle 20-30
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 8/8/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8
5. Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/8
6. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8 (choć jak chcesz zmień to na wyciskanie sztangielek i ja bym tak zrobił)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s 10/10
8. Wyciskanie francuskie w siadzie/leżeniu - 2s 10/10 (albo wyciskanie wąsko sztangi)
9. Unoszenie prostych nóg do gory leżąc 2s 12/12

To taka propozycja ode mnie.
Co do klaty to wyciskanie na płaskiej powinno pomóc, ew. możesz zrobić na skosach +/- ale nie wiem czy z takim stażem się opłaca.

Jeśli nie dasz rady cię podciągnąć to spróbuj ze stołkiem pod nogami po pewnym czasie wzmocnisz się i będziesz dał rady zrobić podciągania.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-18 22:15:08

Daj martwy ciag, 5. Wyciskanie z klatki

Wiedziałem, że o czymś zapomnę. MC nie dałem do planu z tego względu co wiosłowania sztangą. Za jakiś czas zamierzam dać.
Wyciskanie (na barki) z klatki z jakiegoś konkretnego powodu? Robię zza głowy, bo jak porównywałem oba sposoby to zza głowy było mi wygodniej.

Odnośnie posta Viren'a.
Właśnie nie bardzo rozumiem z tymi seriami (ilością). W różnych artykułach/poradnikach napisane jest, że na duże partie ok 12serii (w tygodniu), na mała ok 9.
Ale jak bym robił tak jak piszesz 3 serie na trening (na duże partie), to ćwicząc 3 razy w tygodniu, wyjdzie tylko 9 serii. Nie za mało?

Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8 (choć jak chcesz zmień to na wyciskanie sztangielek i ja bym tak zrobił)
Podobnie jak wcześniej, wyciskanie sztangielek z jakiegoś konkretnego powodu? Dlaczego tak byś robił?

Jeśli nie dasz rady cię podciągnąć to spróbuj ze stołkiem pod nogami po pewnym czasie wzmocnisz się i będziesz dał rady zrobić podciągania.
Nie, nie, podciągnąć się dam rade :) Chodziło mi, że jestem w stanie zrobić max w pierwszej serii ok 8 razy, w drugiej 6-7, w trzeciej 4-5.


Aha, jeszcze wcześniej zapomniałem napisać, tym planem ćwiczę od ok 2 tygodniu (jakoś dopiero teraz naszło mnie o zapytanie o ocene).

Jeszcze pytanie odnośnie serii rozgrzewkowych i ciężarów.
Wszystkie ćwiczenia w seriach docelowych (opisanych w planie) na danym treningu robię jednym ciężarem. Nie robiąc odmiany HST itp, tak jest chyba ok?
Przed seriami docelowymi robię 1-2 (zależnie od ćwiczenia) serie z ciężarem ok 50%-70% (zależnie od ćwiczenia) w ramach serii rozgrzewkowych. Czy jest to wystarczająco? (wcześniej oczywiście jest rozgrzewka "ogólna")
Sam już nie wiem jak być powinno, gdyż w różnych źródłach często zupełnie inaczej jest to opisane (jeśli w ogóle jest).

Pozwolę sobie "up'nąć". Może jednak ktoś zechce jeszcze coś dopisać... za co z góry dzięki. :)

Ale jak bym robił tak jak piszesz 3 serie na trening (na duże partie), to ćwicząc 3 razy w tygodniu, wyjdzie tylko 9 serii. Nie za mało? nie, nie za mało, zawsze możesz zwiększyć liczbe serii ale na razie wykonuj 3 serie na duże i 2 na małe partie i obserwuj



Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8 (choć jak chcesz zmień to na wyciskanie sztangielek i ja bym tak zrobił)
Podobnie jak wcześniej, wyciskanie sztangielek z jakiegoś konkretnego powodu? Dlaczego tak byś robił?

ponieważ wyciskanie sztangielek angażuje więcej mięśni (patrz Atlas Ćwiczeń) i jest mniej kontuzjogenne.


Wszystkie ćwiczenia w seriach docelowych (opisanych w planie) na danym treningu robię jednym ciężarem. Nie robiąc odmiany HST itp, tak jest chyba ok? ok, choć staraj się w miare możliwość dodawać ciężaru co kilka treningów aby mięśnie się nie przyzwyczaiły i żeby był postęp np jak wiosłujesz sztangielką na początku powiedzmy 10kg to po kilku treningach zwiększ o 2kg ciężar np zależnie od twoich mozliwości

Przed seriami docelowymi robię 1-2 (zależnie od ćwiczenia) serie z ciężarem ok 50%-70% (zależnie od ćwiczenia) w ramach serii rozgrzewkowych. Czy jest to wystarczająco? (wcześniej oczywiście jest rozgrzewka "ogólna")
Sam już nie wiem jak być powinno, gdyż w różnych źródłach często zupełnie inaczej jest to opisane (jeśli w ogóle jest). ok ja bym nawet zmniejszył


Sorki że tak się rozpisałem

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-22 23:55:29

Żeby nie zakładać już nowego wątku, odświeżam ten, gdyż mam kolejne pytania odnośnie planu.

Właśnie mija 6 tygodni ćwiczenia wyżej wymienionym planem FBW.
Był on w czasie nieco modyfikowany, lecz nie są to zmiany wpływające specjalnie na całość planu.
Konkretnie to wiosłowanie sztangielką zamieniłem na wiosłowanie sztangą oraz wyciskanie na barki robione jest z klatki, a nie zza głowy.
Odnośnie tego pierwszego, to już w poprzednich postach wspominałem, że zamierzam dać sztangę. A co do drugiego, to zasugerowałem się opiniami odnośnie mniejszej kontuzjogenności wyciskania z klatki... mimo, iż zza głowy było dla mnie wygodniejsze (sam nie wiem, może dlatego, że z klatki trzeba bardziej większa uwagę przyłożyć do techniki, kontroli ciężaru).
Nie wiem w sumie czy byłoby to wskazane, ale ostatnio dodałem też na koniec dwie serie sztrugsów. Nie robię MC, a chciałem w jakiś sposób uaktywnić kaptury.

I teraz meritum. Minęło 6 tygodni. Co będzie najlepsze jeśli chodzi o następny krok.

Przerwa regeneracyjna (tygodniowa) już teraz czy jeszcze robić ten plan z tydzień bądź dwa?

Co potem? Ten sam FBW, może zmieniony FBW (np. dwa zestawy ćwiczeń dla odmiany), a może split-partia dwa razy w tygodniu?
Niby z aktualnego FBW jestem zadowolony, bo postęp jakiś jest (choć też nie wiem czy jest on maksymalny możliwy na ten okres ćwiczeń), ale czy jakaś odmiana (inny zestaw) nie będzie lepsza dla organizmu?
Byłbym wdzięczny za rady dla nadal początkującego. :)


Przy okazji, jeszcze takie poboczne pytanie, nieco z innego beczki.
Czy na samym początku w ogóle ćwiczenia na siłowni (zakładając, że ktoś wcześniej nie ćwiczył na siłowni), większymi ciężarami zwykle (oczywiście zależy od człowieka, ale pytam jak jest częściej) robi się przysiady czy wyciskanie na klatę (płasko)?
U mnie nadal mniejszymi obciążeniami robię przysiady, choć w nich jest większy postęp (tzn. na przysiady więcej razy w kolejnym tygodniu dokładałem obciążenia niż na klatę).
I w sumie nie wiem, czy to dość normalne, czy moje nogi są aż tak bardzo "zacofane"?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Krobb w dniu 2009-08-15 13:56:36

Aha, nie oczekuję ułożenia gotowego planu. Ten już sobie sam (nawet już wstępnie jest ułożony) rozpisze i ew. dam do oceny.
Chodzi mi tylko o rady odnośnie tego co dalej (czyli dotyczące regeneracji i rodzaju kolejnego planu).

zasada jest prosta,jak czujesz ze wciąż masa/siła idzie to ciągniesz ten sam plan. Jak się pojawi zastój to przerwa i zmiana planu.