Program treningowy - prosze o ocene

WITAM!

mam do was prozbe a mianowicie chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy ,troche sie naczytalem po stronkach ale sam nie zabardzo potrafie sobie ulozyc idealnego planu robie duzo seri z malym obciarzeniem

WAGA: 64 kg
WZROST: 176 cm
WIEK: 19 lat
CEL: RZEZBA (glownie klata i brzuch 4-pak )

SPRZET:
* worek (150 cm ,chyba 40 kg)
* hantelki 2x 5kg + 1x 3 kg
* sprezyna z raczka i podstawka na nogi (chyba jest to Ekspander)
* super dobra laweczka z mozliwosciami na wiele cwiczenia ([http://www.abcfitness.pl/galerie/l/lawka-laweczka-no-hs-100_71.jpg]) hs-100l obciazenie 10 kg x 4

MOJ PROGRAM USTALANY PRZEZ SIEBIE NA PODSTAWIE FOR:

ROZGRZEWKA:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

BRZUCH > 50x normalne brzuszki 50x skretoskony 2x w tygodniu
NOGI > 20 kg 10x 10 seri 3x w tygodniu
SZTANGA > 20kg+ +gryf 10x 10 seri 2x w tygodniu
TO COS PO BOKACH (pod sztanga) 10x 10 seri 3x w tygodniu
HANTELKI > 5 kg 25x 1 seria na lewa i prawa 3x w tygodniu
POMPKI > 10x 5 seri 2x w tygodniu
WOREK > 15-20 min 3x w tygodniu (w rekawicach bokserskich treningowych)



odstepy miedzy seriami 10-20 sek (wiem ze powinno byc od 30-60
na wieksze grupy miesniowe wykonuje 9-12 seri
na miejsze grupy miesniowe 7-10 seri
powturzenia nie miejsze niz 10


SZCZERZE TO DOPIERO ZACZYNAM POWAZNIE PODCHODZIC DO SPRAWY BO WCZESNIEJ BYLO OD TAK SE ,POSTANOWILEM TRENOWAC NA POCZATKU (pierwszy tydzien 6x w tygodniu) A POTEM 3X W TYGODNIU BO ZALEZY MI ZEBY JAK NAJSZYBCIEJ NAPRAC RZEZBY KLATY I BRZUCHA GLOWNIE ROBIE TO DLA DZIEWCZYNY

PROSZE O POMOC !!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzezba klaty i brzucha

Staż treningowy na słowni: 1,5 ruku z ogromnymi przerwami

Uprawiane inne sporty: pilka norzna (bramkarz)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): * worek (150 cm ,chyba 40 kg)
* hantelki 2x 5kg + 1x 3 kg
* sprezyna z raczka i podstawka na nogi (chyba jest to Ekspander)
* super dobra laweczka z mozliwosciami na wiele cwiczenia ([http://www.abcfitness.pl/galerie/l/lawka-laweczka-no-hs-100_71.jpg]) hs-100l obciazenie 10 kg x 4

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wiem ze troche sie rozpisalem ale prosze o pomoc <prosi> ;]

Nie masz diety,masy a chcesz rzezbe robic ? Na to jeszcze przyjdzie czas Wez sie za diete i trening FBW wszystko jest tutaj na forum od szukania jest wyszykiwarka w prawym gornym rogu...

wiesz troche mam ale nie zadurzo ,nie jestem anemikiem :D jestem szczuply ale nie anemiczny...chodzi mi o cos takiego jak wygladaja serferzy :P albo plejasy na plazach heh xD

z 64 kg nie zrobisz rzezby. Rzezbe robi się z czystej masy mięśniowej której ty przy swoim wzrośćie szczególnie potrzebujesz !

Czytaj ! sk2.pl/10007

dzieki ! ;]

a ten moj plan cwiczen jest calkiem do bani ??
cwicze juz pare dni i widze troche efektow (nie wielkie ale sa) bo mi duzo nie trzeba zeby bylo na mnie cos widac

a i ja nie chce byc koksem czy cos w tym stylu ,chodzi mi o ladny wyglad ,zeby miesnie klatki ,brzucha i bica byly widoczne a nie duze i napakowane

mam nadzieje ze wiesz o co mi chodzi ,i mam jeszcze jedna prozbe zebys ocenil moj plan treningowy

z gory dzieki!

najpierw musisz sie, jak to powiedziales, "napakowac", a pozniej to wyrzezbic
jesli nie zechcesz, to koksem nie zostaniesz, nie ma obaw..

poza tym jesli chcesz zbudowac jakies miesnie, to cwicz cale cialo, a cwiczenia takie jak przysiady i MC wykonuj w szczegolnosci
mozesz sie skupic na "klacie i bicu", jak wiekszosc sezonowcow, ale dbaj o trening calego ciala, a szczegolnie najwiekszych partii miesniowych - ud
no i wtedy pozostaje juz tylko zadbac o odpowiednia diete

pozdrawiam

Mam wrażenie że źle intepretujesz pojęcie "masa" nie oznacza to że będziesz wyglądał jak pudzian tylko że mięśnie nabiorą objętośći która jest niezbędna jak będziesz robił rzeźbę.

dzieki .naprawde mi pomogliscie ...
ale mam jeszcze ostatnia prozbe ,moglibyscie ocenic plan cwiczen ?? i dac mi jakies wskazowki ??

Plan hmm zastanówmy się -100/10 Początkujący nie może sam układać planów bo nie wie co jest dla niego dobre. Muszisz zastosować się do tego co ci napisaliśmy.

Zmieniony przez - -ElboW- w dniu 2009-07-22 13:10:23

plan przeladownym, znajdz jakis gotowy lkepiej na forum i sie do niego zastosuj, albo poczytaj wiecej, lub cokolwiek o ukladaniu planow i wtedy wroc tutaj z nowym planem