Plan do poddania ocenie

PŁEĆ :M
2 .WIEK:16
3 .WAGA:80
4.WZROST:178
5 .WYMIARY:
-Biceps:~39,5-40
-Klata:- nie wiem
-Udo:- 62
-Talia:- 79
6 .STAZ NA SILOWNI: Za miesiąc będą 2 lata
7.CEL TRENINGOWY :czysta masa mięśniowa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :różne
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) domowa siłka : ławka , ławka rzymska , modlitewnik , brama Kelton HM1 ,drążek , poręcze ( aktualnie nie są zamocowane)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 123 kg
-Przysiad:- nie robie max , ale pewnie grubo ponad 100
-Martwy ciąg: jw
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność] intuicja , mam dopiero 16 lat i trzymanie pełnej diety byłoby dla mnie bardzo kłopotiwe
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie


Witam niedawno do mojej siłki dołączyła brama keltona i w związku z tym mam możliwośc cwiczenia na wyciągu więc chciałem zmienić swój plan . oto co wymyśliłem

PONIEDZIAłEK


Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ściąganie linek na bramie

Biceps :
Uginanie sztangi stojąc
Uginanie sztangielki jednorącz na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka )

Przedramiona:

Seria łączona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

I na koniec uginanie nadgarstków nachwytem (sztangielka)

Środa

Plecy :


Wiosłowanie w opadzie tułowia
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
Podciąganie sztangielka jednorącz
Podciąganie na drążku nachwytem
Szrugsy

Łydki

Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie

PIĄTEK

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy lub z przed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Arnoldki
Unoszenie ramion w przód ze sztanga


Triceps :

Francuskie wyciskanie leżąc
Uginanie sztangielki jednorącz siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

Niedziela

Uda

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack przysiady
Wykroki

Łydki

Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie

Dodałem 2 razy łydki , bo uważam , że raz w tyg to dla nich za mało.

Prosze o ocene i ew poprawki
Z góry dziękuje
Pozdrawiam
szymongal

Ps : celowo nie dodałem ilości powt i serii , bo to chce sam sobie dopasować

Zmieniony przez - szymongal w dniu 2009-07-22 12:43:37

Zmieniony przez - szymongal w dniu 2009-07-22 12:48:40

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ściąganie linek na bramie

Biceps :
Uginanie sztangi stojąc
Uginanie sztangielki jednorącz na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym


Środa

Plecy :

Podciąganie na drążku nachwytem
MC
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim


Triceps :

Francuskie wyciskanie leżąc
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc




PIĄTEK

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy lub z przed głowy zdecyduj sie na jedno
Podciąganie sztangi do brody
Unosze bokiem w opadzie tuowia

kaptury
Szrugsy sztanga

Przedramiona:

Superseria
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztang


Niedziela

Uda

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack przysiady
Wykroki
MC na "prostych nogach"

Łydki

Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie

A gdzie brzuch ???



Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2009-07-22 12:59:12

brzucha dawno nie robiłem . dopiero od tygodnia zacząłem po długiej przerwie . Brzuch ćwiczę zazwyczaj po treningu , albo w domu , dlatego nie dodałem

no to jeszcze napisz liczbe serii i powtorzen jaka bys chcial wykonywac

a może się ktoś inny także wypowiedzieć co do tego planu
Mógłbym sobie porównać opinie różnych userów

Edit
Odświeżam

Zmieniony przez - szymongal w dniu 2009-07-23 01:33:46

Klata ci nic nie pojdzie po takim treningu,jak na staz 2lata to trening dziecinny

wcześniej trenowałem 6 razy w tyg 2 razy robiłem wszystkie grupy , wiec nie gadaj głupot . Człowiek musi się chyba zregenerowac jakiś czas , więc chciałem se jakiś lekki plan zapodać