Rozpiska do oceny na mase!!!

Witam wszystkich.Jestem troche chudy i chce troche przybrać na masie.Prosze o ocene mojej rozpiski przez tych co sie na tym znają.
Płeć :mężczyzna

Wiek :16

Waga :63kg

Wzrost :182

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące+cały rok treningów na których też było troche ogólnorozwojówki

Uprawiane inne sporty :karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga sztangielki ławka płaska i skos ławka do brzuszków

Dieta :staram się jeść jak najwięcej

Przeciwskazania medyczne :brak przeciwskazań

Zażywane suplementy : na razie nie ale mam zamiar zacząć brać nitrobolon II
Poniedziałek
plecy
MC 12,10,10,8
podciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,8,6
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s
Wtorek
klata
ławka prosta 12,10,8,6
ławka skos głową w dół 12,10,8,6
przywodzenie i odwodzenie ramion przodem 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek ławka skos głową w górę 12,10,8,6
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
wznosy sztangielek przodem w góre 12,10,8,6
wznosy sztangielek bokiem w górę siedząc 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
Czwartek
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
prostowanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
wspięcia na palcach stojąc 20,20,15,15
brzuch
skłony tułowia na ławce skośnej 4s
skłony boczne tułowia z obciążeniem 4s
skrętoskłony ze sztangą na barkach
Kaptury
unoszenie barków ze sztangą w rękach
Piątek
Biceps
zginanie ramion sztangą stojąc 12,10,8,6
zginanie ramion ze sztangielkami leżąc ławka skos 12,10,8,6
zginanie ręki na ławce skos 12,10,8,6
Triceps
pompki odwrócone 4s
prostowanie przedramion na skośnej ławce leżąc 12,10,8,6
prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia
Przedramię
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12,10,8,6
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,8,6

troche chudy? hmm jakies 20 kg niedowagi;)

daj sobie spokoj z nitrobolonem.

a jesli jesz jak najwiecej i nie z glowa to obrosniesz w tluszczyk a nie zbudujesz masy.

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

Ale poprawcie tylko tą rozpiske może jakieś ustawienia parti ćwiczenia lub coś w tym stylu.Dzienki za odp poczytam o tym .

innaczej polaczylbym partie. troche nie potrzbenych cwiczeniec skupilbym sie raczej na podstawach bo skoro ciwczyc juz ponad rok a masz taka mase to raczej bylo to ciwczenie bez glowy;o

To jest moja nowa rozpiska przedtem ćwiczyłem splitem 3 dniowym .Nowa rozpiska jest na 4 dni i zawiera całkiem inne ćwiczenia niż w starej.Wspomne jeszcze że na starej rozpisce przytyłem 3 kg.Prosiłbym o pomoc w połączeniu parti.

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

lub

Plecy
Klatka piersiowa + Barki

Biceps + triceps
Nogi


Dieta :staram się jeść jak najwięcej zależy czego

Zażywane suplementy : na razie nie ale mam zamiar zacząć brać nitrobolon II odpuść sobie na razie

Na mase jest DIETA nie suple...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-22 16:25:32

Ok połącze partie tak jak radzisz tylko powiedz czy ćwiczenia są dobre i czy są odpowiednio dobrane powtórzenia.