Zestaw cwiczeń do oceny

Proszę o ocenę i ewentualną korekcję mojego planu.
Klatka, biceps, brzcuh
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc lub Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 serie
4. Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 3 serie

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 3 serie
2. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie

Nogi, barki, przedramiona, brzuch

Nogi

1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie
2. Wykroki ze sztangą 3 serie
3. Uginane nog lezac na maszynie lub z hantlem miedzy stopami 3s
2. Wspięcia na palce stojąc 3-4 serie zakres powtorzen 20-50

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 3 serie
2. Unoszenie sztangielek w bok lub podciaganie sztangi/sztangielek do brody lub unoszenie w przod 3 serie
3. Rotacja zewnetrzna ramion lub inne typowe na tyl barku 3 serie

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2 serie
2. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 2 serie

brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 2-3 serie wiecej powtorzen
2. Skłony boczne ze sztangielką 2-3 serie wiecej powtorzen
3. Scyzoryki 2-3 serie wiecej powtorzen

Plecy, triceps, brzuch

Plecy
1. Podciąganie na drazku szerokim nachwytem lub sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg/Dzień dobry-na zmianę co tydzień 3 serie
4. Szrugsy 3 serie

Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie

W serii oczywiście 8-12 powtórzeń, oprócz tych, gdzie podałem inną ilosc. Dziękuję i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - kaka93 w dniu 2009-07-22 14:47:15

ANKIETA!

okej, już wypełniam :)

Mężczyzna,
16 lat,
Waga 72-74 kg
Wzrost 185 cm
Cel treningowy-siła,
Staż treningowy-miesiąc
Inne sporty-siatkówka, piłka nożna, biegi
Dostęp do sprzętu-ławeczka, sztanga prosta/łamana, drążek, sztangielki, modlitewnik, maszyna do nóg,oczywiście nakład :)
Dieta-bez diety
Przeciwwskazania-brak
Suplementy-za mały staż :)-nie:)

Zmieniony przez - kaka93 w dniu 2009-07-22 14:58:27

Zmieniony przez - kaka93 w dniu 2009-07-22 14:59:12