Okres budowania masy Jak sama nazwa wskazuje, trening w tym okresie ma za zadanie rozbudowanie masy mięśniowej, co – oczywiście – będzie związane z jednoczesnym przyrostem siły. Im lepiej dobrany trening, tym lepsze efekty. Cechy charakterystyczne treningu na masę.
» ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki)
» wykonujemy głównie ćwiczenia złożone (
ćwiczenia wielostawowe – praca zachodzi w więcej niż jednym stawie, np.: wyciskanie, przysiady)
» wykonujemy względnie niedużą liczbę powtórzeń w seriach.
W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach złożonych, angażujących większą liczbę grup mięśniowych. W tym etapie treningu raczej nie wykorzystujemy maszyn treningowych, skupiając się na wariantach ćwiczeń ze sztangą, sztangielkami.
Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu odpowiednich grup mięśniowych. Jest to szczególnie ważne, gdy bierze się pod uwagę fakt, że jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach.
Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć, że przy treningu masowym stosujemy od 12 do 14 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9 do 12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób, aby wykonać z nim zaplanowaną ilość serii i powtórzeń Dodam jeszcze tylko, że równie istotnym co trening elementem, a uważam, że i najważniejszym, jest dieta. Bez niej najlepszy nawet plan treningowy stanie się dla naszych mięsni prawdziwą porażką.
Sandwich16
Klocu.S.
