Plan ACT (masa) do oceny i ewentualnej poprawy.

Plan:
Wtorek, Czwartek, Sobota
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej (brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

1-2 tydzień 1 obwód
3-4 tydzień 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
7-8 tydzień 4 obwody





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa, masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: Na siłowni nie, jednak w domu ćwicze już 2 miesiące (ostatnio miałem 3 tygodniową przerwę)

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, ręczna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (regulowane pochylenie, przyrząd do prostowania nóg, przyrząd do rozpiętek, modlitewnik),gryf prosty, 2x sztangielki, drążek, obciążenie (40 KG)


Dieta: Jest, z nastawieniem na przyrost masy (dieta bogata w węglowodany)

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Gainer dla uzupełnienia diety.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej (brzuch), zmień na unoszenie w leżeniu na plecach (podłodze np.)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (klatka), ja bym wywalił
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

Dodaj 1 ćwiczenie na grzbiet (podciąganie szerokim nachwytem) a wywal rozpiętki

Według mnie plan poprawny :) poczekaj na speców niech jeszcze ocenią bo oni zawsze widzą więcej xD

Dzięki Viren. Jednak chyba zamiast unoszeń nóg na ławce dodam podciąganie nóg w zwisie na drążku.

Poprawiłem lekko plan wg zaleceń Viren'a

1.Podciąganie nóg w zwisie na drążku. (brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
8.Martwy ciąg na prostych nogach z podstawek (proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

Proszę o wypowiedź na jego temat.