Dieta na mase do oceny. Mile widziane poprawki.

Witam, jestem ektomorfikiem, mam 181 cm wzrostu i 68 kg. Po obliczeniu mojego zapotrzbowania na składniki diety otrzymalem następujące wyniki b/w/t 295/464/72 i calori 3371.
Poniżej zamieszcze moją ułżoną dietę i czekam na porady.

1. Posiłek godz. 7.30
- Porcja białka WHEY PROTEIN (33g + 200 ml mleka) zaraz po przebudzeniu.
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 11.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 14.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
Trening godz. 18.
5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- Porcja białka WHEY PROTEIN (33g + 200 ml mleka)
- Koktajl:
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

6. Posiłek godz. 20.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

7. Posiłek godz. 23.00 tuż przed snem
Porcja białka WHEY PROTEIN (33g + 200 ml mleka)

Razem:
Białko: 295g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 4,3g na kg masy
Węglowodany: 455g - 6,6g na kg masy
Tłuszcze: 103g - 1,5g na kg masy
Kalorie: 3957

posiłki 6 i 7 zamień miejscami. Po treningu nie jedz owsianych. Wystarczy np odżywka białkowa + biały ryż

Poza tym masz za dużo biłka w diecie. 2,5g/kg w zupełności wystarczy. Orzechy ziemne zastąp włoskimi

Sorry, że w dwoch postach

aha bo nie wiem czy dobrze policzylem bo dodałem także ilośc z białka whey protein do obliczeń a może sie tego nie robi:p w takim razie wyszło by mi coś ok 3g/kmc.
bo w końcu białko whey ma być jako uzupełnienie. ale nie wiem czy dobrze myśle

Uwzględniasz białko z odżywek tak jakby pochodziło z jedzenia - przecież to uzupełnienie.

PS masz w ogóle braki w białku, że suplementujesz?

jak obliczylem wartośc diety bez uzupełienia białkiem to mi wychodzi prawie 3g/kmc bialka z samej diety. myślałem ze dobrze bedzie dostarczyć organizmowi jeszcze jakieś białko bo może sie zdarzyć iż nie dam rady zjeść jakiegoś posiłku w całości ze względu iż studiuje. Podsumuwując białka z samego jedzenie wyjdzie mi tutaj 215g czyli 3g/kmc

Białko max 2,5g. Doprowadzisz (albo już to zrobiłeś) do tego, że organizm będzie traktował białko jako materiał energetyczny a nie budulcowy (ewentualnie zacznie się odkładać - zależnie od typu budowy) - to WIELKI błąd. Ogranicz je, a braki najlepiej uzupełnij tłuszczami.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-23 22:29:45

aha wielkie dzieki sog dla was oczywiscie:D:D

Zmieniony przez - wiktorsrz w dniu 2009-07-23 22:33:21

Dieta fajna, widać że czytałes dużo. za dużo białka tylko (można nieco mleka odpuścić np.) wystarczy 2g zwierzęcego a z roślinnym to 2,5 max na kg. kalorie aby zbilansować to możesz dodać oliwę z oliwek, olej lniany. można czasami jakąś rybkę zjeść. a białko z odzywki w takich ilościach zbędne przy tej diecie.

Witam.Mam 17 lat ,wazę 84kg przy 183cm wzrostu.Chciałem was prosić o przeglądniecie diety w celu jej sprawdzenia i ewentualnie jej poprawki.

6:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


16:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


17:50
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


18:00-20:00
Trening

20:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


21:30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:30
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal