trening masa

Płeć :Meszczyzna

Wiek :16,5

Waga :64

Wzrost :177

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :niecaly rok

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full silownia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : brak



chacialbym pwrocic do treningow wyjechalem teraz na wakacje i po wakacjach chcialbym wznowic treningi dieta jest moze dokupie jakies spulementy po paru miesiecach treningow o to moj plan:


Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej
-wyciskanie hantli na ławce skośnej
-rozpiętki na battarflayu
Triceps
-wąskie wyciskanie na ławce
-wyciskanie francuskie leżąc
-ściąganie drążka na wyciągu podchwytem
Przedramię
-uginanie nadgarstków nad chwytem/podchwytem

Środa
Biceps
-uginanie ramion ze hantli siedząc supinacja nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangą
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę
-przyciąganie konca sztangi w opadzie
-martwy ciag
-wiosłowanie sztangą w opadzie
Kaptury
-szrugsy

Piątek
Braki
-unoszenie hantli
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie hantli
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
Nogi
-wyciskanie na suwnicy
-prostowanie nog w siadzie
-uginanie nog w lezeniu
-wpiecia na palcach

Poniedziałek(klatka ,biceps)

Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)

Środa(plecy ,triceps)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)

Piątek(barki ,nogi)

Barki:
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16)

Brzuch -w każdy dzień:
Brzuszki 4s (15-12-10-8)

koledze tez wyslales taki trening masz troche chociaz pojecia ??
L. wysłanych artykułów 75
L. przecz. artykułów 398

Zmieniony przez - Rusek26 w dniu 2009-07-23 22:57:10

SK17

co ty piszesz ...
kolega chce nabyc masy a nie rzezby...
powtorzenia powinny byc w granicach 12-8
a serie, na duze partie ok 12-16 a na male ok 9-12


edit

brzuchu sie nie cwiczy kazdy dzien poniewaz tez musi miec czas na regeneracje ... on jest jak kazda inna partia!

Zmieniony przez - shogus w dniu 2009-07-23 22:59:45

wlasnie robie progresje 4 s 12-10-8-6