Dziwne zapytanie... Początek treningu, proszę o małego helpa.

Witam.
Z góry przepraszam jeśli piszę w złym miejscu lub w typowej sprawie. Ale do rzeczy...

Od 10 lat jeżdżę na rowerze, zazwyczaj 30-60km dziennie. Kondycję mam na bardzo wysokim poziomie - mogę jechać lub biec przez dług czas nie męcząc się. Mam 27 lat, 194cm wzrostu, 84kg wagi. Wszędzie twardo (bez skojarzeń) - brzuch, nogi, ręce, wszystko twarde jak skała. Chciałem jednak przytyć z 10-15kg, po prostu nabrać trochę masy i rzeźby (wiadomo jak wyglądają kolarze). Mam własną skromną minisiłownię (porządna ławeczka pod sztangę, hantle, rowerek, pochyła ławeczka do brzuszków). Proszę o pomoc jak dobrać dietę, jak trenować, jak się odżywiać. I bardzo proszę nie zaliczać mnie do kategorii "last minute", ja to robię dla siebie a nie dla panienek

Odnośnie mojej obecnej diety - dużo soków naturlanych, dużo "kubusiów", kurczak, ryż, spaghetti, dużo owoców, dużo mleka (2-3 litry dziennie). Słodyczy niewiele, pieczywa niewiele.

Pracuję w domu, więc dostęp do sprzętu i kuchni mam praktycznie ciągły.

Próba z hantlami - 9kg, 20 powtórzeń, 10 serii - ręce twarde, średnio zmęczone.

Z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 84

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa mięśniowa +10-15kg

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna minisiłownia - porządna ławeczka pod sztangę, hantle, rowerek, pochyła ławeczka do brzuszków

Dieta: dużo soków naturlanych, dużo "kubusiów", kurczak, ryż, spaghetti, dużo owoców, dużo mleka (2-3 litry dziennie). Słodyczy niewiele, pieczywa niewiele

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

co do diety to inny dzial wiekszosc masz w postach podwieszonych.
jesli chodzi o trening na poczatek skrocone fbw wszystko jest w podwieszonych.