trening dla poczatkujacych - prosze o ocene

Witam, od kilku miesiecy postanowilem zaprzyjaznic sie z silownia. Ostatnie pół roku ćwiczyłem głównie aeroby bo miałem nadmiar tkanki tłuszczowej (94 kg przy 182cm). Moja waga obecie to 82kg. Chce obecnie zabrac sie za trening siłowy przeplatany aerobami. Trenuje 4 - 5 razy w tygodniu. Moim najwiekszym problemem jest brak sily (szczególnie biceps i barki). Co sadzicie o ułożonym przeze mnie planie treningowym:

Poniedziałek - klatka

10 min rozgrzewka (aeroby)
wyciskanie ciezaru przed siebie siedzac (maszyna) - 4x10
rozietki na maszynie (butterfly) - 4x10
rozietki na ławce skosnej 4x10
wyciskanie sztangietek na lawce prostej 4x10

sauna parowa


Wtorek - cardio (nogi)

intensywny spinning 45min


Środa - wolne


Czwartek - plecy i biceps

plecy
ściąganie cieżaru z nad głowy siedząc (maszyna)4x10
wioślarz - 6x10

bices
uginanie reki ze sztangietka siedząc(łokiec oparty o kolano)3x10 każda reka
uginanie rąk na wyciagu stojac (trzymajac szeroka sztange od dołu)
3x10
uginanie rąk ze sztangietka (modlitewnik) - 3x8 kazda reka

Piątek - HIIT (bieznia/orbitrek)


Sobota - barki/triceps

Barki
prostowanie rąk na boki ze sztangietkami stojąc (3x10)
prostowanie rąk na wprost ze sztangietkami stojąc (3x10)
prostowanie rąk w góre ze sztangietkami stojąc

Triceps:

ściagnie krótkiego drążka na wyciagu stojąc (4x10)
wyciskanie hantla zza głowy siedząc (4x10)

Niedziela: sauna sucha (3x15 mins)


Moim najwiekszym roblemem jest to że kiedy ćwicze plecy i biceps to na przyklad na modliltewnik nie mam juz siły i jestem wstanie wykonac tylko 3-4 powtórzenia. Po perwszym ćwiczeniu czuje ze biceps jest napompowany natomiast po wszystkich cwiczeniach czuje totalny brak pompy i siły (tzw niemoc) w bicesie. To samo w zasadzie dotyczy barków. Ćwicze w miare małymi ciezarami i staram sie wszystko wykonywac porawnie technicznie. Z góry dziekuje za wszystkie wskazówki i pomoc.

Pozdrawiam

Lukasz




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 6msc

Uprawiane inne sporty: tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: chyba rozsadna (ok 2500 kcl) wiekszosc z wegli i bialka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko vitalmax 82 cfm, zma

Moim zdaniem powinieneś zacząc od cwiczenia mięśni całego ciała na jednym treningu - FBW...
Dieta rozsądna ale chyba na redukcje...
Bilans kaloryczny musi byc na + (ewentualnie na 0) w stosunku do zapotrzebowania...
To na razie chyba tyle...
Ułóż FBW i odpowiednią dietę pod Twój cel treningowy - to moje wskazówki

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-25 09:15:44