mishell
PONIEDZIAŁEK:
(Grzbiet, Łydki, Plecy)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x8
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
5."MARTWY CIĄG": 3x12
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangą wprzód: 3x12
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x16
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3x16
9. Mięśnie brzucha WAŻNE!!!
-Brzuszki skośne na ławce 4x20
-Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4x20
ŚRODA:
(Klatka, Biceps, triceps, Przedramie)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
3.Wyciskania poziome w siadzie na maszynie(Do przodu na maszynie): 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 3x14
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 3x16
6.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem sposób szwancenegera na 3: 4x15
7.Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie: 3x14
8.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3x14
9.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x16
10. Mięśnie brzucha WAŻNE!!!
-Brzuszki skośne na ławce 4x20
-Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4x20
PIĄTEK:
(Uda, M. naramienne, Brzuch)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x12
4.Przysiady wykroczne: 2x12
5.Uginanie nóg w leżeniu: 3x14
6.Prostownie nóg w siadzie (ćwiczenie na atlasie):
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2x 16
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2x16
7.Skłony w leżeniu głową w dół: 4x20
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x25
9. Skłony tułowia ze sztangą siedząc: 3x10
Zmieniony przez - mishell w dniu 2009-07-25 20:25:44
Zmieniony przez - mishell w dniu 2009-07-26 12:45:33
(Grzbiet, Łydki, Plecy)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x8
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
5."MARTWY CIĄG": 3x12
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangą wprzód: 3x12
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x16
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3x16
9. Mięśnie brzucha WAŻNE!!!
-Brzuszki skośne na ławce 4x20
-Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4x20
ŚRODA:
(Klatka, Biceps, triceps, Przedramie)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
3.Wyciskania poziome w siadzie na maszynie(Do przodu na maszynie): 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 3x14
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 3x16
6.Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem sposób szwancenegera na 3: 4x15
7.Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie: 3x14
8.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3x14
9.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x16
10. Mięśnie brzucha WAŻNE!!!
-Brzuszki skośne na ławce 4x20
-Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4x20
PIĄTEK:
(Uda, M. naramienne, Brzuch)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x12
4.Przysiady wykroczne: 2x12
5.Uginanie nóg w leżeniu: 3x14
6.Prostownie nóg w siadzie (ćwiczenie na atlasie):
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2x 16
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2x16
7.Skłony w leżeniu głową w dół: 4x20
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x25
9. Skłony tułowia ze sztangą siedząc: 3x10
Zmieniony przez - mishell w dniu 2009-07-25 20:25:44
Zmieniony przez - mishell w dniu 2009-07-26 12:45:33
Krzysztof Piekarz
