DIETA - prosba o konsultacje

wiek- 24
waga- 86
plec- M
trening- masa, 4 razy w tygodniu
suplementacja- rano centrum+omega-3; wieczorem omega-3
cel- redukcja tkanki tluszczowej przy niewielkiej utracie masy miesniowej
B/T/W/kcal - obliczone na podstawie dziennika vital max:
190/112/256/2800
2,2g/kg / 1,3g/kg / 3g/kg

DIETA(podane wartosci moga sie nieznecznie roznic od tych uzyskanch w praktyce- nie waze wszystkiego co do grama, ale staram sie oscylowac w granicach +/- 10-20 gram)

posilek 1:
-platki owsiane 50g
-3 jaja (szacunkowo jakies 180g)
-rodzynki 15g
-salata+papryka czerwona+papryka zielona - lacznie okolo 300g
30/20/81/629

posilek 2:
-makrela wedzona/tunczyk/jakis fish 120g
-salata+pomidor+ogorek - lacznie okolo 200 g
-oliwki 50g
28/25/6/353

posilek 3:
-piers/wolowina/ryba gotowana/smazona 120
-brokuly+marchew+pietruszka(wrzucone do wrzatku, gotowane max 5 minut) -lacznie okolo 250 g
-oliwa z oliwek 20g
29/22/7/345

posilek 4(przed treningiem):
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 50g
-piers/wolowina gotowana 120g
-marchew+chrzan - lacznie okolo 250g
31/3/43/327

posilek 5(po treningu):
-piers/wolowina gotowana 150g
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 70g
-banan 150g
-kefir 100g
42/6/85/567

posilek 6(2-3 godziny przed snem):
-twarog 150g
-jogurt nat. 2% 100g
-rzodkiew 50g
-oliwa z oliwek 20g
32/22/9/359

LACZNIE:
B/T/W/kcal
193/97/231/2580

1. pierwsze i pewnei najglupsze pytanie: czy tak moze byc i co ewentualnie pozmieniac?
2. jak widac mam ujemny bilans kaloryczny i troche ponizej zapotrzebowania na wegle i tluszcze, czy to moze mi jakos zaszkodzic(zapotrzebowanie w vitalmax liczylem dla masy+500ckal i redukcji 300kcal)?
3. czy jezeli w dni nie treningowe odstawie posilek po-treningowy(bede wtedy spozywal mniej B/T/W niz w dni treningowe) to jakie beda tego skutki?

witam
zwieksz ilosc bialka i tluszczy a obetnij weglowodany gdzies do ok.2g a potem schodz do 100-150g


posilek 1:
-platki owsiane 50g
-3 jaja (szacunkowo jakies 180g)
-rodzynki 15g
-salata+papryka czerwona+papryka zielona - lacznie okolo 300g
30/20/81/629
daj tutaj ze 4-5jaj

posilek 2:
-makrela wedzona/tunczyk/jakis fish 120g
-salata+pomidor+ogorek - lacznie okolo 200 g
-oliwki 50g
28/25/6/353
ok

posilek 3:
-piers/wolowina/ryba gotowana/smazona 120
-brokuly+marchew+pietruszka(wrzucone do wrzatku, gotowane max 5 minut) -lacznie okolo 250 g
-oliwa z oliwek 20g
29/22/7/345
daj wiecej miecha

posilek 4(przed treningiem):
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 50g
-piers/wolowina gotowana 120g
-marchew+chrzan - lacznie okolo 250g
31/3/43/327
wiecej miecha i dodaj troche oliwy

posilek 5(po treningu):
-piers/wolowina gotowana 150g
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 70g
-banan 150g
-kefir 100g
42/6/85/567
wywalil bym banana i kefir

posilek 6(2-3 godziny przed snem):
-twarog 150g
-jogurt nat. 2% 100g
-rzodkiew 50g
-oliwa z oliwek 20g
32/22/9/359
wiecej twarogu

wiek- 24
waga- 86
plec- M
trening- masa, 4 razy w tygodniu
suplementacja- rano centrum+omega-3; wieczorem omega-3
cel- redukcja tkanki tluszczowej przy niewielkiej utracie masy miesniowej
B/T/W/kcal - obliczone na podstawie dziennika vital max:
190/112/256/2800
2,2g/kg / 1,3g/kg / 3g/kg

DIETA(podane wartosci moga sie nieznecznie roznic od tych uzyskanch w praktyce- nie waze wszystkiego co do grama, ale staram sie oscylowac w granicach +/- 10-20 gram)

posilek 1:
-platki owsiane 50g
-5 jaja (szacunkowo jakies 300g)
-rodzynki 15g
-salata+papryka czerwona+papryka zielona - lacznie okolo 300g
44/31/49/656drobna korekta, wartosci liczone byly dla posilku z bananem. poprawilem dla posilku z 5 jaj i bez banana

posilek 2:
-makrela wedzona/tunczyk/jakis fish 120g
-salata+pomidor+ogorek - lacznie okolo 200 g
-oliwki 50g
28/25/6/353

posilek 3:
-piers/wolowina/ryba gotowana/smazona 150wiecej jak 150g miecha to chyba nie dam rady spilowac xD
-brokuly+marchew+pietruszka(wrzucone do wrzatku, gotowane max 5 minut) -lacznie okolo 250 g
-oliwa z oliwek 20g
36/22/7/374

posilek 4(przed treningiem):150g cyca-32g bialka zwierzecego na posilek; czy tutaj polaczenie wegli i tluszczy nie bedzie stanowilo problemu?
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 50g
-piers/wolowina gotowana 150g
-marchew+chrzan - lacznie okolo 250g
-oliwa 20g
37/23/43/533

posilek 5(po treningu):
-piers/wolowina gotowana 150g
-ryz brazowy/parabolicznt/makaron brazowy 70g
37/3/47/3731. nie za malo wegli tutaj? 2. w posilku potreningowym mozna pchac warzywa? czy lepiej nie?

posilek 6(2-3 godziny przed snem):
-twarog 150gcos z przedzialu 200-250 bedzie ok? B/T/W/kcal dla 200g: 42/22/11/408 - czy wpakowac na kolacje jeszcze wiecej?
-jogurt nat. 2% 100g
-rzodkiew 50g
-oliwa z oliwek 20g
32/22/9/359

LACZNIE:
B/T/W/kcal
193/97/231/2580po wprowadzeniu zmian:
225/127/163/2699
191/113/256/2800-zapotrzebowanie