Trening na masę do oceny

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy ewentualnie poprawili


Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Środa
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 112/10/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/10/10/8
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/10/10/8
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/10/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń


Chciałbym jeszcze do tego treningu dodać nogi i brzuch ale nie wiem w które dni to wrzucić.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3 misiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, sztanga, hantelki

Dieta: po prostu dużo jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: serwatka