CZAS NA ZMIANY?? Owszem :) ale jakie ?

Witam wszystkich na forum. Często tu zaglądam czytając artykuły, większość jest bardzo ciekawych. Przygodę z siłownią zacząłem ok 2 lata temu. Jednak nie ćwiczyłem systematycznie, w tym okresie miałem kilka przerw. Mam 19 lat 188cm/86kg wagi. Cały czas praktycznie ćwiczę tym samym treningiem czasami coś zmieniając obciążenie chwyt. Teraz ćwiczę systematycznie jest dieta, lecz myślę o zmianie treningu. Byc może mięśniejuż się przyzwyczaiły do ćwiczeń i na pewno potrzebują nowego bodźca w formie innego treningu.

Oto stary trening:
**Klatka:

- wyciskanie płasko (wpierw było 4x10 ,póżniej 12,10,10,8 teraz robię 12,10,8,6,4,2,1 pewnie będziecie się śmiać ale wchodzi dobrze)
- skos wyciskanie hantli 4x10
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10

**Plecy:

- Drążek 4x max
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- wiosłowanie hantlem 3x10
- mc 4x10
- szrugsy 4x10

**Biceps:

- uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10

**Triceps:

wyciskanie francuskie leżąc 3x10
wyciskanie sztangi wąskim 4x10
prostowanie ramienia z hantlą 3x10

**Barki:

- Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli
- unoszenie ramion do przodu 4x10
- unoszenie ramion na boki 3x10
- szrugsy 4x10

**Przedramię:

- ze sztangą podchwytem 4x15
- z hantlem nachwytem 4x15

Nóg nie ćwiczę bardzo rzadko ponieważ tego nie lubię a jeżeli cwiczę to przysiady 4x10 i wspięcia na palce 4x10


Chciałbym go zmienić aby pobudzić mięśnie do przyrostów. Trening na masę. Ogólnie zaczynałem siłownie z wagą 75 kg teraz ważę 86 plan podczas ćwiczeń czasami ulegał zmianie bo wiadomo że nie można ćwiczyć cały czas tak samo. Jeżeli ktoś chciałby pomóc bardzo dziękuje. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: wczesnie piłka nożna 8 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, sztanga łamana,modlitewnik, wyciąg dołączany do ławeczki (na małe ciężary)

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Nóg nie ćwiczę bardzo rzadko ponieważ tego nie lubię

Masz jeden z kilku powodów, dlaczego mięśnie słabo rosną. Nie będę Ci tłumaczył, bo się już powtarzam. Przeczytaj, bo kolega świetnie to wszystko opisał:

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html

co do treningu, weź się za FBW 5x5
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html


pzdr

zrób tak, każde z ćwiczeń które napisałeś ogranicz do 1-2 serii właściwych, każdą poprzedź rozgrzewką, jeżeli chodzi o powtózenia to 4-6 postaraj się zrobić sam, następne 2 z pomocą, potem jeszcze ze 2 tylko fazę negatywną, im bardziej złożone ćwiczenie tym mniej powtórzeń daj, dobrze się rozgrzej,rób krótke przerwy,w każdej serii właściwej nie żałuj kg, ma być ciężko, powiedział bym bardzo ciężko, podziel sobie partie jak tam chcesz, tyle że po 2 dużych na jednym treningu puścisz pawia,
spróbuj, nie oceniaj póki nie spróbujesz

Nie mam jak za bardzo ćwiczyć tego 5x5 FBW 3x w tyg bo ćwiczę z kolegą. Siłownia jest u niego w domu, on cwiczy 4x w tyg tak wiec nie bardzo jest ćwiczyć samemu u niego na chacie.

Czy przypadkiem ten 5x5 nie jest treningiem na siłę?? Mnie interesuje masa.

Zmieniony przez - AndrzejMił w dniu 2009-07-27 17:37:33