problem z wyborem treningu

witam. z moim stazem na silce jest roznie ,przerwy.chce teraz juz na powaznie cwiczyc .... cwiczylem od pazdziernika 2008 do marca i mialem 3tyg przerwy pozniej od maja nie cwiczylem i teraz chce juz na powaznie cwiczyc.znalazlem rozne plany i mam problem z wyborem ,zainteresowalem sie tym planem (wg Arnolda):
1.Przysiad
2.Wyciskanie na ławce
3.Wyciskanie na ławce skośnej
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
5.Wiosłowanie w opadzie
6.Wyciskanie sztangi zza karku
7.Uginanie ramion ze sztangą
8.Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu.
9.Martwy ciąg.
10.Wspięcia na palce
2 serie
serie wg tego textu:
Sugestie treningowe. Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Ćwicz daną partię mięśniową raz w tygodniu, tak abyś przećwiczył całe ciało na trzech sesjach treningowych w tygodniu. Może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Umieść moje 10 ćwiczeń w tych treningach. Program taki może być zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugeruję, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serie poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4 i 8 ćwiczenia.

czy po prostu cos innego cwiczyc? jakis fbw lub dzielony split partia 2x w tygodniu?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: maaasa i sila

Staż treningowy na słowni: czytaj wyzej

Uprawiane inne sporty: wczesniej muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silka sztana /drazek/sztangielki

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2009-07-28 21:36:40

zdecydowanie FBW tylko ogranicz do 3 serii kazdego cwiczenia bo to jest za duzo dla zwykłego śmiertelnika

czekam na odp innych userow

a co sadzicie o tym treningu ,bardzo mi przypadl do gustu:

A: klatka, barki, tricepsy

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10 8
Rozpiętki 2s 10 8

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10 8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12 10 8


B: nogi, plecy, bicepsy, przedramie.

Nogi:
Przysiad ze sztangą 3s 12 10 8
Przysiad wykroczny 2s 10 8
Uginanie leząc 2s 10 8
Wspięcia na palce 3s do maxa

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wiosło sztangą podchwytem 2s 10 8
Wiosło hantlą 2s 12 10 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8

Przedramie:
Uginanie sztangi 3s 15 12 10

Trenuje wg takiego systemu:
A-B-W-A-B-W-W
(czyli 4 razy w tygodniu,W-wolne)
prosze o ocene

up

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2009-07-30 08:40:19

Najważniejsze nie kopiuj planów treningowych innych osób czy nawet gwiazd kulturystki. Kiedyś robiłem podobnie i całe G mi to dało. ustal indywidualny plan dla siebie z ćwiczeniami które lubisz robić i widoczne są po nich przyrosty. Ja na twoim miejscu zaczął bym robić ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (wpisz w Google)iw wybrałbym te które idą ci najlepiej.

oczywiscie split partia 2 x w tygodniu jest calkiem w porzadku ale zmodyfikowalbym go troche. bo dla mnie jest troche przeladowany. sprawdz np moj plan tego typu.

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_w_tyg-t502892.html 

polecam :

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)

i to w zupełności wystarczy

Chyba, że chcesz FBW, to w tedy rób ABABAB tu masz wszystko https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ps. Pomogłem? to daj soga


Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 11:10:09

ok dzieki wszystkim ,ale wlasnie bardzo pasuje mi ten plan co ja napisalem choc twoj eeroo tez fajny ,ale chyba zostane przy moim ,dam jakos rade


Zmieniony przez - blach_man w dniu 2009-07-30 11:57:44

to powodzenie

dzieki ;)