TomekPL
Plan na kształtowanie wytrzymałości siłowej oraz dodatkowo redukcję nadmiaru tłuszczu i dodaniu trochę masy oraz rzeźby.
Wstępny szkic planu treningowego dajcie znać co sądzicie ewentualnie jakie modyfikacje by zrobić.M.in. czy takie ułożenie ćwiczeń może być, oraz czy dobre mam rozłożenie części fizycznej, pływackie i biegowej na dni ?
(obecnie fizyczna + basen razem, biegi osobno)
Poniedziałek, Środa, Piątek -> ćwiczenia fizyczne/basen
Wtorek, Czwartek, Sobota -> biegi
CZĘŚĆ FIZYCZNA / BASEN :
Wiosła 20min - rozgrzewka
Brzuszki (brzuch górne)
Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu (brzuch dolne)
Unoszenie kolan z rękami zza głową i skrętami tłowia do kolana (skośne brzucha)
Uda Przysiady z obciążeniem/z wyskokiem podwójnym (uda/skoczność-dynamika)
Pompki (szeroko - standard/nogi na podwyższeniu/ręce na podwyższeniu - klata środek/góra/środek-dół)
Klatka Pompki (wąsko z łokciami na zewnątrz - wewnętrzna klatka)
Naramienne Pompki (w staniu na rękach - ramiona)
Podciąganie nachwytem (szeroko)
Plecy Podciąganie nachwytem (wąsko)
Podciąganie podchwytem (wasko)
Podciąganie poziomo z leżenia
Biceps Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion na poręczach
Triceps Pompki (wąsko z łokciami przy ciele)
Pompki francuskie
Treningi fizyczne w obwodach :
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Po nim :
Pływanie Pływanie na dystans (coraz dłużej)
Pływanie na czas ( do 50m poniżej 35s i na 100m)
CZĘŚĆ BIEGOWA :
Wtorek, Czwartek, Sobota
Wytrzymałość Bieganie na dystans (ze zwiększaniem dystansu)
i łydki/nogi Bieganie na czas (100,1000,3000)
do tego ćwiczonka :
przeskoki w wykroku z rękami zza głową (sprężystość-skoczność)
delfinki
przeskoki nad ławeczką
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 31
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: zwiększenie wytrzymałości-siłowej, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 6 mcy w warunkach domowych - treningi obwodowe
Uprawiane inne sporty: jak w temacie - fizyczne/biegi/pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Poręcze ogólnosprawnościowe, sztanga, sztangielki
Dieta: jest - niskotłuszczowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie brak - planuję mrp+omega3+carbo po treningach
Wstępny szkic planu treningowego dajcie znać co sądzicie ewentualnie jakie modyfikacje by zrobić.M.in. czy takie ułożenie ćwiczeń może być, oraz czy dobre mam rozłożenie części fizycznej, pływackie i biegowej na dni ?
(obecnie fizyczna + basen razem, biegi osobno)
Poniedziałek, Środa, Piątek -> ćwiczenia fizyczne/basen
Wtorek, Czwartek, Sobota -> biegi
CZĘŚĆ FIZYCZNA / BASEN :
Wiosła 20min - rozgrzewka
Brzuszki (brzuch górne)
Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu (brzuch dolne)
Unoszenie kolan z rękami zza głową i skrętami tłowia do kolana (skośne brzucha)
Uda Przysiady z obciążeniem/z wyskokiem podwójnym (uda/skoczność-dynamika)
Pompki (szeroko - standard/nogi na podwyższeniu/ręce na podwyższeniu - klata środek/góra/środek-dół)
Klatka Pompki (wąsko z łokciami na zewnątrz - wewnętrzna klatka)
Naramienne Pompki (w staniu na rękach - ramiona)
Podciąganie nachwytem (szeroko)
Plecy Podciąganie nachwytem (wąsko)
Podciąganie podchwytem (wasko)
Podciąganie poziomo z leżenia
Biceps Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion na poręczach
Triceps Pompki (wąsko z łokciami przy ciele)
Pompki francuskie
Treningi fizyczne w obwodach :
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Po nim :
Pływanie Pływanie na dystans (coraz dłużej)
Pływanie na czas ( do 50m poniżej 35s i na 100m)
CZĘŚĆ BIEGOWA :
Wtorek, Czwartek, Sobota
Wytrzymałość Bieganie na dystans (ze zwiększaniem dystansu)
i łydki/nogi Bieganie na czas (100,1000,3000)
do tego ćwiczonka :
przeskoki w wykroku z rękami zza głową (sprężystość-skoczność)
delfinki
przeskoki nad ławeczką
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 31
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: zwiększenie wytrzymałości-siłowej, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: 6 mcy w warunkach domowych - treningi obwodowe
Uprawiane inne sporty: jak w temacie - fizyczne/biegi/pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Poręcze ogólnosprawnościowe, sztanga, sztangielki
Dieta: jest - niskotłuszczowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie brak - planuję mrp+omega3+carbo po treningach
Krzysztof Piekarz
