plan na mase do oceny

chciałbymm zebyscie sprawdzili czy dobry plan ułożylem. wczesniej cwiczyłem podobnym ale zmienilem go troche i chce zebyscie go ocenili.
Mój staż treningowy to 8 miesiecy.

a oto plan do poprawki

Pon.

Klata
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 12 10 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt 12 10 8 8
Rozpietki 4x12

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8
Wyprosty hantlą z za głowy siedząc 4x10

Środa

plecy
Podciąganie na drążku 4 serie do maxa
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12 10 8 8
Wiosło hantlą jednorącz oparty o ławke 12 10 8 8
Biceps
Na modlitewniku 8 serii po 12-10 powt.

Przedramię
dowolnie 6 serii do maxa

Piątek

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 10 8 8 6 6 4
Rozpiętki 4x12

Barki
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 6 6
Unoszenie hantli na bok 3x12
Szrugsy 4x12

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10 powt.
Przysiad wykroczny 4 serie 12-10 powt
Martwy ciąg 12 8 6 4
Wspięcia na palcach 4x max


prosze o korekte tego planu

ankieta.

klata dwa razy ??;o dwa wiosla nie potrzebne. brakuje mc na plecy.
rozpisz ten plan na 3 standardowe dni martwy na nogi nie ptorzbeny

biceps sam modlitewnik 8 serii? bez sensu

co do klaty wyciskanie wasko zaangazuje bardzo triceps lepsze bylyby pompki na poreczach.

nie umie zrobic ankiety ale podstawowe zeczy napisze o sobie
wiek 17
waga 63
wzrost177
staz 8 mies
sprzęt:drążek,ławka płaska hantle , gryfy
dieta redukcyjna
zazywane suplementy : scorch a za miesiac albo dwa planuje cykl na mono

a oto poprawiony plan Pon

Klata
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
Rozpietki 4x12 (jeden ciężar)

Triceps
Wyciskanie na na ławce poziomej wąskim chwytem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc12 10 8 8
Wyprosty hantli jednorącz 3x12

Środa
Plecy
Drążek szeroki nachwyt 4x max
Wiosłowanie sztangi nachwytem 12 10 10 8 8
Martwy ciąg 12 8 6 4
biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) 4x 12-10 powt
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10powt

Przedramię
Unoszenie nadgarstków siedząc (podchwyt) 3x max
Unoszenie nadgarstków siedząć (nachwyt) 3x max


Piątek
Nogi
Przysiad ze sztangą 4x 12-10 powt
Przysiad wykroczny 3x 12-10powt
Wspięcia na palcach 3x max
Barki
Wyciskanie żołnierskie siedząc 8 8 8 6 6
Unoszenie hantli na bok 12 10 8
Szrugsy 4x12

narazie koncze redukcje wiec planem na mase zacząłbym cwiczyc za jakis miesiac i oczywiscie dieta tez bedzie na mase

Zmieniony przez - gregoryy15 w dniu 2009-07-31 21:41:48

jak to nie umiesz zrobić ankiety?


polecam :

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)


środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)


piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)


i to w zupełności wystarczy

regulamin sie czyta
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

daj MC przed wiosłowanie

moj plan jest podobny do tego co napisał Wilku.
Moze jeszcze ktos sie wypowie??