Dieta na masę do oceny

Witam...

Zacznę od tego że aktualnie jestem po diecie redukcyjnej, zgubiłem ~6-7kg i jadę teraz na 0-wym bilansie kalorycznym.
Aktualnie ważę 84kg, 184cm wzrostu, reszta w ankiecie.

Chciałbym zapytać was jak ułożyć odpowiednią dietę na masę dla ENDO.
Dietę już mam mniej więcej ułożoną, tyle że nie wiem ile dać kcal na +, czy wcale jechać z tym na 0... UŻYŁEM opcji SZUKAJ, ale opinie są zróżnicowane, i to bardzo... Z jednego artykułu wyszły mi oblicznia:
BMR = (890+1150)-84+5 = 1950kcal
TEA = 3*7*60+3*5*45= 1260kcal+675kcal = 1935kcal/7 = 280kcal
NEAT = 300kcal

TDEE = 2530 + 10%*2530 = 2780kcal
2780 + 15%*2780 = 2780 + 417 = 3200kcal
WYNIK: 3200kcal

Zaś w innym już doradzano aby zacząć od 0 i stopniowo zwiększać podaż kcal przez tłuszcze... więc chciałbym wiedzieć jak to w końcu jest, a potem dam dietę do oceny (już w załącznikach) :)

ZAŁĄCZNIK:




PS: Zakupiłem ostatnio Whey Gold Standard 2,3kg i zamierzam kupić (na dniach) Cell Pump, więc prosiłbym o rozpisanie dawkowania przy okazji :)

Pozdrawiam i dziękuje

7:00 - gdzie owsiane?
po cholerę i tuńczyk i odżywka? daj odzywkę, odpuść tunę

praca - nektarynki?
bez jaj

czemu niby nie możesz zjeść normalnego posiłku?

14:30 - jogurt jako dodatek, nie jako źródło białka

19:30 - po co odzywka jak jest kurczak??

21:15 - daj twaroga!

ww okołotrenignowo i na śniadanie, reszta posiłków białko + tłuszcz
kcal daj na początek na zero albo mały plus

Zapotrzebowanie ~2150kcal
Więc teraz jest na +100kcal.

Dietę poprawiłem.

Co do żarcia w pracy to nie mogę tam jeść z najprostszego powodu na świecie... bo ciągle jestem na oczach szefa... a on "lekko to ujmując" nie toleruje latania z pojemnikiem Tupperware i sztućcami Więc co NAJWYŻEJ mogę tam zabrać orzechy, kupić blisko owoce, coś co mogę zjeść szybko lub odłożyć w razie czego :P niestety, taka praca... xd

Co do odżywki to spożywam ją bezpośrednio po treningu, a posiłek 20-30 min później :)

Co do warzyw, to nie pisałem ich tutaj bo często mi się zmieniają ;) raz są to pomidory, raz ogórki, raz sałatka z jabłka, pora, marchewki i 100ml jogurtu naturalnego itp. staram się je jeść jak najczęściej :)

PS: Słyszałem że banan po treningu jest dobry bo chyba uzupełnia glikogen w mięśniach czy coś ?

Sorry, zapomniałem wkleić do tamtego posta

nie bardzo kumam z tą prącą
owoce możesz jeść i po warzywniakach latać także, ale normalnego posiłku nie bo szef się krzywi?
i co? szef też nic nie je?

w takim razie w pracy ok 11 skomponuj posiłek typu odżywka+orzechy
nektarynki czy inne owoce odpuść
albo ograniczaj, tak czy siak jak jesz to mają być wliczone do diety

17:00 - ryż brązowy lub inne ww o niskim ig - kasza jęczmienna/gryczana, makaron pełnoziarnisty itd

19:30 - JAK JESZ MIĘSO TO PO CO ODŻYWKA??



14:30 - i tuńczyk i serek wiejski? po kiego?

banan zbędny jak masz możliwość zjeść zaraz normalny potreningowy

czy ta wersja dziennika posiłków pokazuje stosunek kw. tłuszczowych?
jak nie to weź ściągnij najnowszą, a nie jakiegoś starocia używasz

Dobra, poprawiłem według zaleceń ;p SOG

A może jeszcze ktoś mi rozpisać dawkowanie Whey Gold Standard i Cell Pump ? Chodzi mi o to kiedy i jakie dawki ?

W 45g odzywki 10g bialka? Skad te dane? Zweryfikuj to wszystko bo pewnie wiecej bledow jest. Odzywki bialkowej nie wpisujesz do rozpiski diety. Diete ukladasz tak jak powinna wygladac idealnie a dopiero w przypadku brakow, czyli np jezeli nie bedziesz mial czasu, ochoty czy zrodel bialka w lodwoce to dajesz okreslona ilosc odzwyki bialkowej.