Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 86
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : -----
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet
Dieta : 2,2 g B
4,5 g WW
Reszta tluszcze
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko + gainer
P L E C Y Poniedziałek
Mc 5x5 stałym ciężarem.
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8
Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10
superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt.
Szrugsy przód 6 x 20/15/10/15/10
K L A T A Wtorek
Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 6
Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8
Krzyżowanie linek 4 x 12
B A R K I + N O G I Czwartek
Wyciskanie hantli 4 x 6
Unoszenie w opadzie 4 x 10
Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15
Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE
Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12
Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12
Uginanie Nóg 4 x 15
Łydki stojąc 3 x 15
Łydki siedząc 3 x 20
B I C E P S + T R I C E P S Piatek
Superseria: Młotki 4 x 5 + Pompki na poreczach 4 x 10/10/8/8
Superseria: Modlitewnik ze sztanga 4 x 8 + Wyciskanie francuskie gryf lamany 4 x 10
Superseria: Wyciąg dolny gryfem prostym 4 x 10 + Wyciag gorny linką 3 x 15
Podsumowanie REDUKCJI ! 10kg w dół !
http://www.sfd.pl/Tyrolex22_/_DZIENNIK__Droga_na_scene-t743913-s5.html#post11