Khalis
Przeczytałem najważniejsze podwieszone i wyróżnione artykuły z tego działu (10 wskazówek żywieniowych na pierwszym miejscu!) i spróbowałem się do nich zastosować. Bardzo Was proszę o pomoc, wskazanie błędów i korektę diety i planu treningowego.
Chciałbym zrzucić co najmniej 20kg w czasie około 10 miesięcy(mam nadzieję, że to realne).
Od dwóch tygodni stosuję dietę i ćwiczenia. Po pierwszym tygodniu waga zeszła z 82,6kg do 81,2kg, a następnie do 79,9kg. BF zszedł z 27,8% do 26,2%.
Trochę przerasta mnie dokładne obliczanie ile kcal ma dany produkt, ile g białka, węglowodanów etc., dlatego staram się po prostu dobierać produkty zdrowe, które polecaliście w podwieszonych tematach. Dzisiaj zsumowałem, zważyłem i obliczyłem wszystko, co jadłem:
I posiłek - 9:30
30g owsianych płatków błyskawicznych (3,6g/18,7/2,16g) - 109kcal
20g rodzynek (0,5g/13g/0,1g) - 55kcal
280g jogurtu truskakowego niskotłuszczowego (10,9g/25g/3,1g) - 168kcal
Razem: 15g białka, 56,7g węglowodanów, 5,3g tłuszczu
332 kcal
II posiłek - 12:00
90g serka "Bielucha" ze szczypiorkiem (6,3g/3,1g/5,9g) - 92,7kcal
50g chudej szynki z indyka (8,6g/0,8g/0,1g) - 42kcal
połowa małej cebuli czerwonej
kilka plastrów małego pomidora
Razem: 15g białka, 4g węglowodanów, 6g tłuszczu
135 kcal
III posiłek - 14:00
240g piersi z kurczaka (51,6g/0/3,1g) - 238 kcal
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek (40g tłuszczu) - 352 kcal
liście sałaty, mały pomidor
baton bezcukrowy "corny", zbożowy 25g (1,7g/16,2g/1,2g) - 86kcal
Razem: 59,3g białka, 16,2g węglowodanów, 44,3g tłuszczu
677 kcal
IV posiłek - 16:30
250ml jogurtu beztłuszczowego - 150 kcal (9g/22g/2,4g)
50g borówek
V posiłek - 20:30
150g serka wiejskiego ze szczypiorkiem (17g/3g/7,5g) - 145kcal
ok. 120 g - 2 średnie kurze jaja (15/0,7/11,6) - 167kcal
50g chudej szynki z indyka (8,6g/0,8g/0,1g) - 42kcal
pomidor
cebula
Razem:40,6g białka, 4,5g węglowodanów, 19,2g tłuszczu
354kcal
RAZEM: ~1652kcal, ~140g białka, ~103g węglowodanów, ~77g tłuszczu
Są to dość luźne ramy, zwłaszcza czasowe - czasem mam jeszcze jeden posiłek o 8:00, zazwyczaj dodaję kolację ok. 19:00 (dzisiaj tego nie zrobiłem, bo po prostu nie byłem głodny). Zjadam 5-6 posiłków dziennie.
Te dania to przykładowe, oprócz nich zakąszam:
-ryby (tuńczyk z puchy w wodzie/sosie własnym, mintaj, panga itd.)
-wszelkie warzywa
-shake z owoców (pomarańcza i banan)
-filet z indyka/kurczaka
-mleko 2%
-jogurty naturalne lub nisko/beztłuszczowe
-serki wiejskie, serki "bieluchy"
i inne.
Jeśli chodzi o trening:
Na zmianę biegam/mam trening siłowy. Np.: pon-bieganie,wt-siłownia,środa-bieganie,czw-siłownia itd.
Biegam spokojnym tempem 25 min (zwiększyłem o 5 min, zlikwidowałem etap marszu), będę stopniowo zwiększał dystans/czas/tempo.
Na siłowni mam trening całego ciała (FBW, ale chyba ten poniższy nim nie jest
), tak wygląda (wszystko 3x10):
1)Przysiady ze sztangielkami.
2)Wykroki ze sztangielkami.
3)Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę.
4)Martwy ciąg (lub ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej ze względu na problemy z kręgosłupem :( ).
5)Wyciskanie na ławce poziomej.
6)Rozpiętki sztangielki na ławce pod kątem 30 st.
7)Praca gryfem na bicepsy.
8)Naprzemiennie sztangielkami (na bicepsy).
9)Przyciąganie górnego wyciągu (na triceps).
10)Wyciskanie sztangielek nad głową na barki.
Ćwiczyłem kilkanaście lat kyokushin, biegałem 2 lata, rok na siłownię chodziłem - ale od wszystkiego miałem rok przerwy, w tym czasie sporo przytyłem.
Jeśli chodzi o suplementy: biorę BCAA (2x przed treningiem, 2x po treningu). Od poniedziałku zacznę brać Omega-3.
Spalacze planuję wziąć, o ile będą potrzebne - tj. kiedy waga stanie w miejscu i nie będzie szło jej pchnąć
Bardzo proszę o pomoc! Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 79,9 (było 82,6)
Wzrost: 170
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 102
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26,2% (było 27,8%)
Aktywność w ciągu dnia: Studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Na zmianę, co drugi dzień - trening siłowy albo bieganie.
Odżywianie: Wcześniej - fast food, nieregularne jedzenie.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Dobry, problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Na zmianę, co drugi dzień - trening siłowy albo bieganie. Czas biegania będę stopniowo wydłużał.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA - aktualnie. Zamierzam brać Omega-3.
Brałem - Totally Burner, oraz jeszcze inny spalacz (nazwy nie pamiętam - ok. 60zł) - bez rezultatu.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.
Stosowane wcześniej diety: Nigdy nie stosowałem diet "cud", raczej ograniczałem spożywanie pokarmów.
Chciałbym zrzucić co najmniej 20kg w czasie około 10 miesięcy(mam nadzieję, że to realne).
Od dwóch tygodni stosuję dietę i ćwiczenia. Po pierwszym tygodniu waga zeszła z 82,6kg do 81,2kg, a następnie do 79,9kg. BF zszedł z 27,8% do 26,2%.
Trochę przerasta mnie dokładne obliczanie ile kcal ma dany produkt, ile g białka, węglowodanów etc., dlatego staram się po prostu dobierać produkty zdrowe, które polecaliście w podwieszonych tematach. Dzisiaj zsumowałem, zważyłem i obliczyłem wszystko, co jadłem:
I posiłek - 9:30
30g owsianych płatków błyskawicznych (3,6g/18,7/2,16g) - 109kcal
20g rodzynek (0,5g/13g/0,1g) - 55kcal
280g jogurtu truskakowego niskotłuszczowego (10,9g/25g/3,1g) - 168kcal
Razem: 15g białka, 56,7g węglowodanów, 5,3g tłuszczu
332 kcal
II posiłek - 12:00
90g serka "Bielucha" ze szczypiorkiem (6,3g/3,1g/5,9g) - 92,7kcal
50g chudej szynki z indyka (8,6g/0,8g/0,1g) - 42kcal
połowa małej cebuli czerwonej
kilka plastrów małego pomidora
Razem: 15g białka, 4g węglowodanów, 6g tłuszczu
135 kcal
III posiłek - 14:00
240g piersi z kurczaka (51,6g/0/3,1g) - 238 kcal
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek (40g tłuszczu) - 352 kcal
liście sałaty, mały pomidor
baton bezcukrowy "corny", zbożowy 25g (1,7g/16,2g/1,2g) - 86kcal
Razem: 59,3g białka, 16,2g węglowodanów, 44,3g tłuszczu
677 kcal
IV posiłek - 16:30
250ml jogurtu beztłuszczowego - 150 kcal (9g/22g/2,4g)
50g borówek
V posiłek - 20:30
150g serka wiejskiego ze szczypiorkiem (17g/3g/7,5g) - 145kcal
ok. 120 g - 2 średnie kurze jaja (15/0,7/11,6) - 167kcal
50g chudej szynki z indyka (8,6g/0,8g/0,1g) - 42kcal
pomidor
cebula
Razem:40,6g białka, 4,5g węglowodanów, 19,2g tłuszczu
354kcal
RAZEM: ~1652kcal, ~140g białka, ~103g węglowodanów, ~77g tłuszczu
Są to dość luźne ramy, zwłaszcza czasowe - czasem mam jeszcze jeden posiłek o 8:00, zazwyczaj dodaję kolację ok. 19:00 (dzisiaj tego nie zrobiłem, bo po prostu nie byłem głodny). Zjadam 5-6 posiłków dziennie.
Te dania to przykładowe, oprócz nich zakąszam:
-ryby (tuńczyk z puchy w wodzie/sosie własnym, mintaj, panga itd.)
-wszelkie warzywa
-shake z owoców (pomarańcza i banan)
-filet z indyka/kurczaka
-mleko 2%
-jogurty naturalne lub nisko/beztłuszczowe
-serki wiejskie, serki "bieluchy"
i inne.
Jeśli chodzi o trening:
Na zmianę biegam/mam trening siłowy. Np.: pon-bieganie,wt-siłownia,środa-bieganie,czw-siłownia itd.
Biegam spokojnym tempem 25 min (zwiększyłem o 5 min, zlikwidowałem etap marszu), będę stopniowo zwiększał dystans/czas/tempo.
Na siłowni mam trening całego ciała (FBW, ale chyba ten poniższy nim nie jest
), tak wygląda (wszystko 3x10):
1)Przysiady ze sztangielkami.
2)Wykroki ze sztangielkami.
3)Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę.
4)Martwy ciąg (lub ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej ze względu na problemy z kręgosłupem :( ).
5)Wyciskanie na ławce poziomej.
6)Rozpiętki sztangielki na ławce pod kątem 30 st.
7)Praca gryfem na bicepsy.
8)Naprzemiennie sztangielkami (na bicepsy).
9)Przyciąganie górnego wyciągu (na triceps).
10)Wyciskanie sztangielek nad głową na barki.
Ćwiczyłem kilkanaście lat kyokushin, biegałem 2 lata, rok na siłownię chodziłem - ale od wszystkiego miałem rok przerwy, w tym czasie sporo przytyłem.
Jeśli chodzi o suplementy: biorę BCAA (2x przed treningiem, 2x po treningu). Od poniedziałku zacznę brać Omega-3.
Spalacze planuję wziąć, o ile będą potrzebne - tj. kiedy waga stanie w miejscu i nie będzie szło jej pchnąć
Bardzo proszę o pomoc! Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 79,9 (było 82,6)
Wzrost: 170
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 102
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26,2% (było 27,8%)
Aktywność w ciągu dnia: Studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Na zmianę, co drugi dzień - trening siłowy albo bieganie.
Odżywianie: Wcześniej - fast food, nieregularne jedzenie.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Dobry, problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Na zmianę, co drugi dzień - trening siłowy albo bieganie. Czas biegania będę stopniowo wydłużał.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA - aktualnie. Zamierzam brać Omega-3.
Brałem - Totally Burner, oraz jeszcze inny spalacz (nazwy nie pamiętam - ok. 60zł) - bez rezultatu.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.
Stosowane wcześniej diety: Nigdy nie stosowałem diet "cud", raczej ograniczałem spożywanie pokarmów.
Krzysztof Piekarz
