Cel: Masa . Plan do oceny

Witam Chcialbym abyscie ocenili ten plan . Plan jest ulozony pod cel Masowy. Zaznaczam ze jestem ektomorfikiem. Prosze o ewentualne korekty rozklad ;) z góry dzieki ;)



Poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8
wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8
rozpietki 4 x 8

BICEPS
uginanie ramion siedzac na lawce 4 x 8
uginanie ramion z krzywka 4 x 8
młotkowy 3 x 10

ŚRODA


PLECY
przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 8
drążek 3 serie max powt.
dzien dobry 4 x 10

TRICEPS
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x8
francuskie wyprosty sztangielka stojąc 4 x 8
odwrotne pompki 4 x 10

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8
unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8
unoszenie hantli w opadzie 4 x 8
szrugsy 4 x 12

Nogi
przysiady ze sztangą 6 x 12
wykroki 4 serie /
wspięcia 5 x 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 24

Uprawiane inne sporty: kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: 2,2 g B
4,5 g WW
0.8-1 g tł

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ja proponuje poszukac innego planu:

albo split partia 2x tygodniwoo
albo FBW
albo HST

calkiem ok.
tylko mc zamiast dzien dobry
zmniejsz troche serii na bic/tric do 9

nogi zrob przed barkami.

hm...
1.Do klatki możesz jeszcze dorąbac jedno ćwiczenie w skosie głowa w dół
2.Ja bym na plecy dal takie ćwiczenia:
-podciąganie na drązku
-wiosłowanie gryfem
-martwy ciąg(podstawowe. cwicz.;o)
3.triceps
-francuskie sztanga
-prostowanie ramion na wyciągu
-prostowanie ramion na ławce waski uchwyt.

Panowie ćwicze w domu nie mam dostępu do wyciągu niestety ; / a powtórzenia wszystko jest ok? czy ilosc powtórzen w seri zwiekszyć? jak radzicie?

wyrzuć coś z barków bo tego za dużo tam jest

a jak bym przerzucił szrugsy do pleców do zle by bylo?

Poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8
wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8
wyciskanie sztangi głową w dół 4 x 8
rozpietki 4 x 8

BICEPS
uginanie ramion siedzac na lawce 3 x 8
uginanie ramion z krzywka 3 x 8
młotkowy 3 x 10

ŚRODA


PLECY
przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 8
drążek 3 serie max powt.
martwy ciag 3 x 8
szrugsy 4 x 12

TRICEPS
francuskie wyciskanie w lezeniu 3 x8
francuskie wyprosty sztangielka stojąc 3 x 8
odwrotne pompki 3 x 10

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8
unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8
unoszenie hantli w opadzie 4 x 8


Nogi
przysiady ze sztangą 6 x 12
wykroki 4 serie /
wspięcia 5 x 15

poprawilem wg wskazówek a moze zwiekszyc licze powtórzen w seriach jak myslicie lepiej by bylo czy zostawić tak?

Nie nie, Szrugsy niech zostana w barkach;) zwieksz ilos powtorzen na male partie np. 12-10-10,12-10-8 etc... Ogólnie jest spoko;d;) Rośnij zdrowo >D

no zwiększ powtórzenia i zostaw tak jak ostatnio napisałeś
tylko martwy ciąg daj na początku

Zmieniony przez - Bakus09 w dniu 2009-08-01 13:31:24

Najpierw wyciskaj na ławce skośnej a póżniej na poziomej... poza tym zamień biceps z tricepsem... Trica rób z klatką a bica z plecami... Poza tym reszta jest ok;)