Trening do oceny na rzeźbe

Ćwicze codziennie od 5 tygodni ale ćwiczenie me nie było poparte żadnym treningiem raczej robilem to dla zdrowia . Teraz chcialbym troche nabrac masy i wyrzeźbic się .

PONIEDZIALEK Klata/Triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej łaeczce 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi na ławeczce pochylonej w dół 12/12/12/12
- rozpietki na płaskiej 12/12/12/12
- wyciskanie hantli na ławeczce z głową w dół 15/15/15/15
- hantle za głową na triceps 12/12/12/12
- ręce oparte na ławce i uginanie rąk (nogi leżą na ziemi) 15/15/15/15

WTOREK BARKI
- unoszenie hantli na wysokosc ramion 12/12/12/12
- podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 12/12/12/10
unoszenie hantli na wysokosc ramion lekko pochylonym 10/10/10/10

ŚRODA PLECY/KAPTURY
- unoszenie tłowia w opadzie + obciązenie 15/15/15/15
- suwnica 10/10/10/10
- pompki 15/15/15/15
- unoszenie hantli poprzez kaptury xD 13/13/13/12

CZWARTEK BICEPS/PRZEDRAMIE
Wyciskanie hantli nad głową 15/15/15/15
wyciskanie stojac prosto 15/15/15/15
wyciskanie stojąc ze skrętem 15/15/15/15
wyciskanie na modlitewniku 10/10/10/10
sztange łapie nadchwytem i ruszam nadgarem 12/12/12/12
sztange łapie podchwytem i ------II------- 12/12/12/12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68,5

Wzrost : 179

Cel treningowy : Rzeźba Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : , siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : posiadam własną siłownie

Dieta : nie

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

jesli cos nie tak to moze ktos pomoc ulozyc go poprawnie aby byly efekty . I nie mam kompletnie pojecia jak ulozyc sobie do tego diete . jestem zmuszony przytyc okolo 8 kg ale nie chcial bym aby byl to tluszcz tlkyo aby 8kg poszlo do miesni :D

zawsze trochę tłuszczu złapiesz a rzeźbę sobie odpuść bo rzeźbic na razie nie masz w czym, proponuję ci porządną dietę na masę i normalny trening siłowy najlepiej fbw

a nóg nie ćwiczysz??

nogi nie cwicze bo na treningach siatkarskich mamy na nie cwieczneia i mam je dos dupne na przysiad biore 130 kg