Oceniajcie mój plan na mase, Poprawki mile widziane

Sam zrobiłem ten plan na mase dla zaawansowanych, jest troszke ćwiczeń i nie wiem czy nie za dużo
Oceniajcie i róbcie zmiany jak możecie
ok 2 h dziennie na siłce środa i niedziela wolne


Poniedziałek , Czwartek

Biceps + Triceps + Brzuch

1. Uginanie ramion ze sztangą 12 , 10, 8
2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze. 12,10,8
3. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12,10,8
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8

5. Wyciskanie do dołu na wyciągu 12,10,8
6. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12,10,8
7. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8
8. Wyprosty ramion w leżeniu 12,10,8

9. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce]. 3 x MAX
10. Spięcia brzucha 3 x MAX
11. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 x MAX

Wtorek, Piątek

Klatka + Plecy+Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8
4. Rozpiętki 12, 10, 8

5. Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha. 12, 10, 8
6. Skłony ze sztangą 12, 10, 8
7. Podciąganie na drążku 3 x max
8. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. 12, 10, 8
9. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 12, 10 ,8
10. Sztruksy 3 x max

11. Uginanie nadgarstków stoją uchwyt młotkowy 14, 12, 10
12. Uginanie nadgarstków w oparciu ze sztangą 3 x max

Sobota,

Barki + Nogi + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 12,10,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
4. Wznosy sztangielek w opadzie. 12,10,8
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12,10,8


6. Przysiady ze sztangą max
7. Wyciskanie na maszynie max
8. Spięcia na palcach ze sztangą max
9. Unoszenie nóg leżąc na brzuchu 12, 8 ,8

10. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce]. 3 x MAX
11. Spięcia brzucha 3 x MAX
12. Brzuszki na ławeczce pochyłej z ciężarkiem 3 x MAX

zakladając że aż 5 dni w tygodniu i prawie jkażda grupę chcesz trenować 2x to ilość ćwiczeń, serii jest oblędna
proponuję każdą grupę 1x a 5 dni pozostawić jak jest

aha. https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-08-02 11:36:06

nie przesadzaj z ćwiczeniami rób lepiej każdą partie raz w tygodniu, i nie rób tak ogromnej ilości ćwiczeń na wybraną grupę.

"Długi i ciężki trening to nie znaczy że dobry"

czyli podzielić np biceps i brzuch w poniedziałek triceps i klatka wtorek plecy przedramie czwartek , barki piątek, sobota nogi??

wypelnij ankietę, ktorą Ci podalem- w przeciwnym razie temat usunę/zamknę/przeniosę do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH- w najlepszym przypadku

dość byłoby juz ignorancji dla regulaminu!