ulozylem sobie juz split partia 1xtyg ale dzis mam mocne zakwasy w tricepsie, a jutro kolej na klatke wiec chyba bedize problem z regeneracja
Wiek 18
Staz od 2007 listopada
Dieta 5-6 posilkow dziennie
obwod bicepsa 38,5
wyciskanie na klatke 120
wzrost 174cm
waga 78kg
Rotacja: zaczynamy tak jakby z chwytu mlotkowego w polowie obrod w normalny chwyt (przyklad np wypychanie hantli na skosie do gory na poczatku kciuk skierowany do glowy w polowie obrod i normalny wypych)
Plan: (7,7,7 staly ciezar) (12,15 regresja)
poniedzialek:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 7,7,7,12,15
wyciskanie hantli na skosie do gory z rotacja wypych 4x8 st ciezar
wyciskanie hantli z rotacja na skosie ujemnym 4x10 st ciezar
rozpietki na skosie do gory 3x12 st ciezar
-----------------------------------------------
brzuch 3ss spinania brzucha i unoszenie nog w zwisie
Wtorek:
Plecy
Sciaganie drazka do karku 7,7,7,12,15
wioslowania sztanga anchwytem 4x8
wioslowania hantlem z rotacja 3x10
power shrugs 3x max
shrugs normalny 3x max
martwy ciag lekko 3x 12 problem z lordoza
------------------------------------------
(tyl ud) uginanie nog w lezeniu na bzruchu 5x 7,7,7,12,15
środa wolne
barki i czworoglow ud
wyciskanie hantli z rotacja 7,7,7,12,15
podciaganie sztangi do brody 3x8
unoszenie hantli bokiem 3x10
unoszenie hantli w opadzie 4x12
----------------------------------
prostowanie nog na maszynie 7,7,7,12,15
wypychanie na suwnicy 7,7,7,12,15
----------------------------------
brzuch 3ss spinania brzucha i unoszenie nog w zwisie
Piatek
triceps, biceps i przedramie
wyciskanie francuskie sztangi lezac na lawce 7,7,7,12
prostowanie rak na wyciagu nachwytem 4x10
pompki tylem 4x12
drag curls 7,7,7,12
zottman curls 4x10
młotki 4x12
zwisy na drazku nachwytem 5xmax
zwisy na drazku podchwytem 5xmax
sobota i niedziela wolne
Moj problem ze wlasnie nie wiem jak rozplanowac trening zeby byl biceps + triceps na jednej sesji i nie bylo problemu z regeneracja
Byc moze napiszecie ze zaduzo serii ale tak tylko moge pobudzic miesnie. Co do powt to najlepiej wchodza 10-12 na mase
POZDRAWIAM
Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-08-02 14:41:41