redukcja >10kg -dieta

Witajcie
otóż chciałbym zrzucić ok 10kg jak się więcej uda to oczywiście lepiej :)

już sobie ułożyłem dietę, koledzy @macko910 i @nofatuk byli bardzo pomocni :) - mój post jednak przez przypadek napisałem w dziale odżywanie więc dlatego piszę tutaj ponownie.

oto i dieta - bardzo prosze o wszelkie uwagi dalsze:

1) ŚNIADANIE I przed 7:00
- 2 jajka 100g - B:12,5g WW: 1g T: 9,7
- jogurt naturalny 180g - B:8,5g WW: 8,5g T: 5,4
lub zamiast jogurtu
-kefir naturalny 250g - B:7,5g WW: 10g T: 7,5
zamiast jogurt/kefir - chodź @nofatuk poleca mi bardzie chleb z pomidorem, co wy na to ?

2) ŚNIADANIE II ok 12:00
2 kromki ciemnego chleba 80g: B:5,4g WW: 48g T: 1,8
na chlebie: biały serek

pomiędzy śniadaniami i śniadaniem a obiadem dodatkowo jakiś ogórek pomidor, plus kupiłem pestki z dynii i słonecznika i też mam zamiar tak jeść :)

3) OBIAD ~16:00
100 gram ryżu brązowego (swoją drogą lepiej mi smakuje niż biały) B:7,1g WW: 77g T: 1.9
150g pierś z kurczaka - B:21,5g WW: 0g T: 1.3
lub inne mięso ale z kurczaka/indyka czasem też inne
i surówki z warzyw: pomidor, kalafior, brokuł :)
+ surówka z kapusty kiszonej

rower plus trening ok 19 lub 20
4. PO treningu
tutaj nie mam pomysłu, bo wyczytałem że powinno się ryż plus mięsko zjeść ale wolałbym nie dawać kolejnego obiadu tylko coś innego, wyczytałem że banany są ok czy tak?

5. kolacja 22:00
- twaróg półtłusty ( a może być z 0 tłuszczu ? czy jest tłuszcz na noc potrzebny też ?) wymieszany z drobną ilością kefiru/jogurtu
twaróg półtłusty 200g - B:38g WW: 6g T: 8g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g

swoje zapotrzebowanie enrgetyczne:
dodam jeszcze że na podstawie: [http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php]

obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na: 3178.74 kcal

ale np na podstawie: [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne-przyblizenie-t95962.html]
wyszło mi zapotrzebowanie: 2600 kcal

przyjąłem zapotrzebowanie na 2500 kcal,
na podstawie: [https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html]
ustaliłem następujące wartości poszczególnych składników:
2500 kcal
B: 144g
WW: 120g
T: 161g

gdy zsumuje powyższe wartości w mojej diecie to wychodzi mniej więcej: B: ~80g WW: ~143g T: ~40g
tylko nie doliczyłem warzyw oraz tych pestek bo nie wiem ile tego mam dodać,
dodam że oliwę z oliwek dolewam do sałatek,
a też mam w planie zakupić tran

z góry dzięki za wszelką pomocą/porawki itp

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 93

Wzrost: 183

Obwód klatki: 102 na wysokości sutków - bo nie wiem gdzie to się mierzy

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 96 - przez pępek

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~30%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca, przed komputerem, chodzenie po schodach :D

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rowerek ok 5 razy w tygodniu ~1h dziennie

Odżywianie: teraz przestawiam się na zdrowsze jedzenie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie rowerek ok 1h, + trening aerobowy (https://www.sfd.pl/ćwiczenia_na_redukcję_-_plan-t516784.html)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak, no chyba że wezmę pod uwagę mocne ograniczenie jedzenie, 2 razy dziennie jadłem

na sniadanie byl dal troche wiecej bialka, 3 jajka conajmniej, i wywalil jogurt/kefir a wrzucil duzo bardziej wartosciowe wegle, naprzyklad owsianke. Drugi posilek zjedz bardziej wartosciowe bialko, naprzyklad tuńczyka + oliwa z oliwek, lub inne jednonasycone. Po treninigu zjedz to samo co przed treningiem, ewentulanie przed treningiem mozesz uciac troche ryzu, zalezy jak bedziesz sie czul. Potreningowy posilek to najwazniejszy posilek dnia. Na kolacje do sera daj oliwe z oliwek, i usun kefir/jogurt. Węgle proste, wiec z kolacji out. Sprubuj ulozyc to tak aby wegle byly tylko w sniadaniu i posilkach okolotreningowych. Reszta posilkow to bialko + tluszcz. Wazyw nie wliczaj do bilansu
i jeszcze jedna uwaga. Rozłóż to tak, aby posilki byly co 3 godziny :)
Zmieniony przez - SuiteE w dniu 2009-08-02 19:02:32

Zmieniony przez - SuiteE w dniu 2009-08-02 19:03:27

witaj
no nie mam za bardzo możliwości rozłożenia co 3 godzinki,
jeszcze się zastanawiam czy jak zjem po treningu to czy muszę też kolacje jeść, bo szczerze wątpię że zjem to wszystko :)

a czy po treningu może być ryż plus warzywa czy mięso jest konieczne też ?

i czy śniadanie wystarcza te 3 jajka, bo owsianki to nie zjem niestety

sniadanie to i posilek potreningowy najwazniejszy posilek dnia, ktory music byc bardzo kaloryczny i bogaty w weglowodany bialka i tluszcze(tylko sniadanie). Ten posilek daje ci power na caly dzien, wiec musisz sie nauczyc jesc snidanie. Jelsi o 19 masz posilek potreningowy, i nie chcesz jesc kolacji to o 20 - 21 idziesz spac. jesli chcesz posiedziec, to jesz o 22 kolacje i idziez spac o 23. Sztuka odchudzania polega na przyspieszeniu metabolizmu poprzez jedzenie czestych malych posilkow, oraz duza aktywnosc fizyczna. Jak bedziesz jadl za malo organizm bedzie sie bronil i odkladal w tluszcz to co mu dostarczysz. Jesli jesz 6 malych posilkow, ktore zgadzaja sie z twoim bilasnem (np. bilans-200kcal) i czujesz ze jest tego za duzo, to zwieksz wysilek fizyczny

no niesttey przez moje wakcje trochę zaniedbałem całą diete, ale teraz wracam do akcji.

to co jedzenia częstszego, to np do pracy biorę 2 kanapki z białym serem to czy dobrze by było gdybym rozłożył to tak:
7:00 śniadanie w domu - jajka
10:00 1 kromka chleba
13:00 2 kromka chleba
16;00 obiad

pomiędzy śniadaniami jadłbym słonecznik i pestki z dyni, oraz pomidorki i rzodkiewki

proszę o radę.

Czyli teoretycznie gdybym skończył trening o 20, czyli posiłek po treningowy ok 20:30
to jeszcze miałbym o 22 jeść kolacje.... ?
z Twej wypowiedzi tak wynika... no cóż spróbuje i się przekonam... chodź nie wime czy zdołam....


a i czy dorzucić jakiejś suplementy na spalanie tkanki ??? co myślicie

Zmieniony przez - kam7 w dniu 2009-08-26 11:12:55

nie wiem co to za koledzy ci doradzali, nie widzialem takich w dziale odchudzanie wiec jak moglem sie domyslic dieta jest tragiczna. ani jednego pelnowartosciowego posilku, niektore zalamuja. np sniadanie-jajka i prawie pol kilo jogurtu z kefirem, ktory doradzali ci zamienic czasem chelebem z pomidorem? łoreeety skad ty ich wziales? poczytaj kolego sam, wyciagnij wnioski o wrzuc do sprawdzenia swoja porzadna diete. i nie pisz jak 16-letnia laska, ze nie chcesz jesc 2 obiadow bo w naszym przypadku nie ma czegos takiego jak obiad-jest posilek przedtreningowy i potreningowy kiedys pewna pani napisala mi ze nie bedzie jadl 3 obiadow bo proponowalem jej w 3 posilkach porcje miesa i dla niej to byly obiady

p.s. jajka, pomidorki, rzodkiewki, pestki z dyni to nie posilki. posilek to porcja bialka, tluszczy,warzyw plus w razie potrzeby wegle.

Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-08-26 11:23:35