Dieta na masę do oceny.

Witam!
Właśnie zaczynam przygodę z dietą na masę. Ułożyłem ją na podstawie przeczytanych przeze mnie artykułów. Dodam, że jest to moja pierwsza dieta.

Wiek: 15 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 70 kg

Zapotrzebowanie:
kcal - 3378
Białko - 211 gram
Tłuszcz - 112 gram
Węglowodany - 464 gram


Śniadanie 8:00
chleb żytni razowy 3 kromki 279/7/2/57
twaróg półtłusty 100 g 113/15/4/4
mleko 2% 200 ml 100/7/4/10
musli 40 g 176/3/6/26
(pomidor)
razem:668/32/16/97

II posiłek 9:00
banan 140 g 133/2/0/30
orzechy laskowe 25g 160/4/16/2
orzechy włoskie 25g 161/4/15/3
orzechy nerkowca 25g 160/5/13/6
razem:614/15/44/41

II Śniadanie 12:00
makaron pełnoziarnisty 150g 516/23/2/102
twaróg półtłusty 200g 226/30/8/8
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
razem: 830/53/20/110

Obiad 14:00
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
ryż pełnoziarnisty 62,5g 215/5/1/46
sałatka warzywna
razem:365/38/3/46

Posiłek Przedtreningowy 16:00
chleb żytni 2 kromki 138/3/1/28
2 jaja całe 130g 181/16/13/1
razem:319/19/14/29

TRENING

Posiłek Potreningowy 18:30
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
makaron pełnoziarnisty 100g 345/15/1/68
banan 140g 133/2/0/30
razem:628/50/3/98

Kolacja 19:00
chleb żytni razowy 2 kromki 138/3/1/28
twaróg półtłusty 66g 75/10/3/3
(pomidor)
razem:213/13/4/21


Pokryte zapotrzebowanie:
3637 kcal - 108%
220 gram B - 104%
104 gram T - 93%
452 gram WW - 97%

Bardzo proszę o ocenę diety. Mam nadzieję, że nie jest aż tak źle. Oczywiście za udzieloną pomoc rozdaję sogi.

Pozdro.








Zmieniony przez - Bazior w dniu 2009-08-02 22:08:04

Nie wierzę, że nikt nie ma nic do powiedzenia ;] Proszę o pomoc.

Jajka to nie najlepsze zrodla bialka jakis posilek przedtreningowy poniewaz ich bialko wchlania sie okolo 6h. zamien to na jakies mięso / ryby. Co to posilku 2 to nie ma tam wartościwoego bialka ani ww. tluszzcze z tego posiłku rozrzuc po całym dniu i ustal normalny posilke pełnowartościowey.
ponad to suplementacja o3 i dla ideału w posiłku 1 mleko wymieniłbym na wode i dodał rodzynki a mysli wymienił na płatki owsiane.

Okey, czyli orzechy rozrzucę po całym dniu. A co do posiłku przedtreningowego to czy może wyglądac tak:
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
makaron pełnoziarnisty 100g 345/15/1/68
Tylko z czego ma się wtedy składac posiłek potreningowy?
3 raz kurczaka w jednym dniu raczej nie będę jadł.
Jakaś ryba? Tuńczyk na przykład i do tego banan?
Musli zamienię na płatki owsiane, mleko zostawię.

Okey, czyli orzechy rozrzucę po całym dniu. A co do posiłku przedtreningowego to czy może wyglądac tak:
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
makaron pełnoziarnisty 100g 345/15/1/68
Tylko z czego ma się wtedy składac posiłek potreningowy?
3 raz kurczaka w jednym dniu raczej nie będę jadł.
Jakaś ryba? Tuńczyk na przykład i do tego banan?
Musli zamienię na płatki owsiane, mleko zostawię.
Nofatuk wielkie dzięki za pomoc. Sog już poleciał.

Bardzo przepraszam za dwa posty, mała pomyłka.



Zmieniony przez - Bazior w dniu 2009-08-03 15:41:22

dokładnie. ryba zamiast piersi po treningu bedzie idealna. ryz przed treningiem makaron po treningu,.

Ułożyłem coś takiego



Śniadanie 8:00
chleb żytni razowy 3 kromki 279/7/2/57
twaróg półtłusty 100 g 113/15/4/4
mleko 2% 200 ml 100/7/4/10
płatki owsiane 40 g 146/5/3/25
orzechy laskowe 25g 160/4/16/2
(pomidor)
razem:798/38/29/98

II Śniadanie 12:00
makaron pełnoziarnisty 150g 516/23/2/102
twaróg półtłusty 200g 226/30/8/8
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
orzechy włoskie 25g 161/4/15/3
razem: 991/57/35/113

Obiad 14:00
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
ryż pełnoziarnisty 62,5g 215/5/1/46
sałatka warzywna
orzechy nerkowca 25g 160/5/13/6
razem:525/43/16/52

Posiłek Przedtreningowy 16:00
pierś z kurczaka 150g 150/33/2/0
ryż pełnoziarnisty 62,5g 215/5/1/46
razem:365/38/3/46

TRENING

Posiłek Potreningowy 18:30
tuńczyk 50g 96/21/1/0
makaron pełnoziarnisty 100g 345/15/1/68
banan 280g 266/4/0/60
razem:707/40/2/98

Kolacja 20:00
chleb żytni razowy 2 kromki 138/3/1/28
twaróg półtłusty 66g 75/10/3/3
(pomidor)
razem:213/13/4/21

razem:3599/229/89/458

Po zmianie zmniejszyła się suma kalorii, ale niestety mam teraz za mało gram tłuszczu i za dużo białka. Nofatuk mógłbyś mi coś poradzic, bo nie mam pojęcia co mam wyrzucic z diety lub zamienic. Może wiecej oliwy z oliwek? Właśnie skończyłem trening, najedzony jestem (pewnie przez ten ryż) A zaraz trzeba makaron z tuńczykiem zjeśc

Pozdro