Dieta do oceny

Witam wszystkich, w końcu zebrałem się na ułożenie diety. Póki co mam zamiar leciec na "zero" z dietą i dopiero po obserwacjach ew. ją zmodyfikowac.

Więc tak:
Płec: mężczyzna
Wzrost: 190cm
Waga: 87kg
Wiek: 20 lat
Aktywnośc fizyczna: wraz z wprowadzeniem diety zaczynam HST

Zapotrzebowanie: 2360kcal
Przyjąłem na kg masy ciała:
-Białko 2,2g
-Tłuszcze 1,5g
-WW 1,3

[Białko/Tłuszcze/WW/kcal]

8.00 Śniadanie I
-Płatki owsiane 80g [11/6/44/280]
-Jogurt naturalny 100g [4/2/6/60]
-Orzechy włoskie 50g [8/33/1/327]
Suma: 23/41/52/667

11.00 Śniadanie II
-Chleb żytni razowy 50g [3/1/23/112]
- 2 jajka kurze całe 120g [13/10/1/145]
-Ser twarogowy tłusty 100g [18/10/4/175]
Suma: 34/21/27/432

14.00 Obiad
-Filet z piersi kurczaka 200g [43/3/0/198]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
-Kasza gryczana 50g [6/2/32/168]
Suma: 49/14/32/454

17.00 Posiłek przed treningiem
-Filet z piersi kurczaka 200g [43/3/0/198]

20.00 Posiłek po treningu
-Tuńczyk w oleju 120g [33/11/0/228]

22.00 Kolacja
-Ser twarogowy tłusty 100g [18/10/4/175]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
Suma: 18/20/4/263

Łącznie:
- 199g białka (104% zapotrzebowania)
- 110g tłuszczy (87% zapotrzebowania)
- 114g WW (99% zapotrzebowania)
- 2242kcal (95% zapotrzebowania)

Do posiłków dodam jakieś warzywa czy owoce. Znajdzie się tam szczególnie chili czy ostre sosy.
Prosiłbym więc o korektę, jeśli potrzebna, a myślę, że tak

skoro ww nie masz za dużo do wykorzytsania daj śniadanie białkowo tłusczowe czy to mięso czy ryba z oliwą i z warzywami czy jajecznica ......

drugi posiłej daj podobnie tak żeby ww wytsraczyło prze i po treningu dodaj do niego orzechy włoskie zrób jakąś sałatkę czy co lubisz

podobnie z obiadem posiłek białkowo tłuszczowy poczytaj ciekawe przepisy znajdziesz w dziale kuchnia

przed treningiem daj kasze gryczaną plus pierś i małą ilośc warzywa

po treningu możesz dać ziemniaki z mięsem czy rybą

na kolację ser oliwa czy olej lniany plus warzywa

[Białko/Tłuszcze/WW/kcal]

8.00 Śniadanie I
-4 jaja kurze całe 240g [26/20/1/290]
-Cebula 100g [1/0/5/27]
-zielona herbata
-do tego papryka chili, mały pomidor, szczypior
Suma: 27/21/6/317

11.00 Śniadanie II
-Śledź w sosie pomidorowym 100g [14/10/4/159]
-Orzechy włoskie 50g [8/33/1/327]
Suma: 21/42/6/486

14.00 Obiad
-jakaś potrawa low carb, żeby miała ok. B 30g/T 15g/WW 0g

17.00 Posiłek przed treningiem
-Filet z piersi kurczaka 250g [54/3/0/248]
-Kasza gryczana 50g [6/2/32/168]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
-kilka warzyw
Suma: 60/15/32/504

20.00 Posiłek po treningu
-Tuńczyk w oleju 120g [33/11/0/228]
-Ryż brązowy 100g [7/2/68/322]
-do tego jakas surówka z kilku warzyw
Suma: 40/13/68/550

22.00 Kolacja
-Ser twarogowy tłusty 100g [18/10/4/175]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
-zielona herbata
-do tego jakiś ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypior
Suma: 18/20/4/263

Teraz było by ok? Dla kogoś, kto nie jest obeznany w żywności ciężko ułożyc coś sensownego i przy tym w miarę smacznego, dlatego sorry za błędy ;) Produkty będą oczywiście w miarę czasu zmieniane, żeby nie wpasc w monotonię.

Zmieniony przez - plazgut w dniu 2009-08-03 16:59:01

naprawde nikomu sie nie chce sprawdzic? :P

1. jaja usmaż na maśle

2. puszkowane śledzie odpuść

3. jakaś? czyli, że co?

4. za dużo mięsa, ze 150 g starczy

5. tuńczyk tylko we wodzie
poza tym po treningu bez tłuszczy

przed tr dałbym tej kaszy 100 g