Prośba o pomoc w ułożeniu mezocyklu

NICK: Hubert81
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 28
WZROST:177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat, kontakt z siłownią od 10, do tego ponad 3 lata boks i MT

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz 5 x 140
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz 3 x 155 8 x 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz 5 x 120 9 x 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 6 x 105
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

siła oraz jakościowa masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kontuzja, teraz powoli wracam do ciężarów

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwanie II stopnia więzozrostu obojczykowo-barkowego 28. 03. 2009
ALERGIE: pyłki oraz sierść niektórych zwierząt
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: intuicyjną
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: rozważam zastosowanie ph
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak: vit, o3, białko, staki przed tren.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie kawka tylko


Witam. Planuję we wrześniu rozpocząć cykl, którego celem jest co najmniej powrót do formy sprzed kontuzji, a więc wyników wl 160 kg, mc 185 - 190 i siad 150 x 10 (na mojej siłowni trzeba okrakiem przechodzić nad ławką ze sztangą na plecach, ale zmieniam od poniedziałku na w pełni wyposażoną) oraz wagi ok. 90 kg czystego mięśnia. Jestem ektomorfikiem i nigdy nie potrzebowałem redukcji, moja dieta nie ulega modyfikacjom przez cały rok, tj. stale jest "masowa". Postanowiłem zmniejszyć objętość treningów zwiększając ich intensywność. Na początek wymyśliłem coś takiego:
Trening dzielony na trzy dni w tygodniu

PONIEDZIAŁEK klatka barki tric
wl 5 x 5
skos hantle 3 x 8
seria łączona pompki na poręczach i brama 3 x 10
push press 5 x 5
podciąganie do brody 3 x 8
seria łączona unoszenie na boki i unoszenie przodem 3 x 10
francuz 3 x 8

ŚRODA plecy kaptury bic
mc 5 x 5
wiosło jednorącz 3 x 8
podciąganie na drążku nachwytem z obc. 3 x 8
szrugsy 3 x 8
uginanie sztangą 3 x 8
młotki 3 x 8

PIĄTEK nogi
siady 5 x 5
suwnica 3 x 8
mc na prostych 3 x 8
wyprosty na maszynie 3 x 10
wspięcia stojąc 3 x max
wspięcia siedząc 3 x max

To moja propozycja, zastanawiałem się również nad fbw z nastawieniem na siłe i nad 15 10 5 Wodyna, z tym, że dwa razy w tygodniu będę trenował Muay Thai, i mam obawy co do regeneracji przy tego typu treningach. Kolejność dni nie musi być taka, to są tylko propozycje zestawów na dany dzień. Oczekuję opinii, porad oraz konstruktywnej krytyki. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-03 00:14:15

15 10 5 Wodyna , konkretny trening , przynajmniej dla mnie wszedl super :> co do MT zwieksz bilans kaloryczny sproboj zwiekszyc ilosc snu ja tak robilem do tego jakies suplementy i witaminy i mysle ze bedzie OK z tym polaczeniem

Ten trening pociągnąłbym przez 6 tygodni, kolejne 6 może właśnie 15 10 5. Myślę, że tak byłoby optymalnie. Dotychczas ćwiczyłem typowymi kulturystycznymi splitami, zauważyłem jednak ostatnio, że dobrze reaguję na duże ciężary w zakresie ok. 5 powt. Starałem się więc wyeliminować możliwie najwięcej ćwiczeń izolowanych, a ilość serii poza ćwiczeniami typowo siłowymi zmniejszyć do 3.