Na podstawie priorytetowego treningu WODYNA na plecy. Porady poprawki mile widziane .
TYGODNIE PARZYSTE
PLECY
-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15
-zestaw pompujacy dla hardcorowcow ale po 1 serii
TYGODNIE NIEPARZYSTE
-martwy ciag z podstawki lub sumo 5*5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15
-zestaw pompujacy dla hardcorowcow po 2-3 serie
Dublowane sciaganie drazka
po 15 powtorzen ,
Dublowane wiosłowanie
15-20 powtorzen
przenoszenie sztangielki za głowe lezac
20-25 powtorzen
unoszenie tułowia z opadu
25 powtorzen
szrugsy
TYGODNIE PARZYSTE
KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
TYGODNIE NIE PARZYSTE
wyciskanie lezac handelek 4*5-8p
wyc sztagi skos 8/8/8/8
rozpietki technicznie: 4*10
TYGODNIE PARZYSTE
TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
TYGODNIE NIE PARZYSTE
wyciskanie sztagi wasko 3*10
wycisk handelki za glowy 3*15
wycisk na wyciagu 3*15
TYGODNIE PARZYSTE
BARKI:
fruwanie 3*15
fruwanie Vinca Girondy 3*10
fruwanie lezac na laweczce 2*15
Wycisk Winca Girondy 3*10 (10 przed glowe 10 za glowe)
TYGODNIE NIE PARZYSTE
Wycisk z przed glowy 3*15
Wycisk zza glowy 3*15
Podciaganie sztangi do brody 3*10
fruwanie lezac na laweczce 1*20
TYGODNIE PARZYSTE:
BICEPS
Handelki 3*10
na kolanie 3*10
mlotki 3*10
TYGODNIE NIE PARZYSTE
sztanga 3*10
mlotki 3*10
21 *2
TYGODNIE PARZYSTE
NOGI
Przysiady sztaga za karkiem 6*6
sciaganie nog 5*5
wyprosty nog 4*6
lydki 3*25 stojac
TYGODNIE NIE PARZYSTE
suwnica 6*6
sciaganie nog 6*6
wyprosty nog 3*10
lydki siedzac 6*6
Pn: Klatka Biceps
Wt: Plecy
Czw: Barki Triceps
Pt: Nogi