Ishikawa
Otrzymałem od znajomego plan FBW na budowę masy mięśniowej i siły. Uprzejmie proszę o ocenę tego planu i ewentualnie wskazówki co należałoby w nim zmienić. Oprócz tego mam jeszcze trzy pytanka - jakie powinny być przerwy między seriami? Jeśli przebywam na siłowni około 1,5h to ile serii danego ćwiczenia powinienem robić? Tyle ile podane w planie czy też robić więcej??
Czy może mi ktoś podpowiedzieć jakie ćwiczenia należy wykonywać aby wyrobić mięśnie które pracują przy podciąganiu się na drążku nachwytem??
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
Brzuch; 3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworogłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek szeroki) 4 x 8
-martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
Brzuch;3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
Z góry dziękuję za odpowiedzi
pozdrawiam serdecznie
Czy może mi ktoś podpowiedzieć jakie ćwiczenia należy wykonywać aby wyrobić mięśnie które pracują przy podciąganiu się na drążku nachwytem??
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
Brzuch; 3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworogłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek szeroki) 4 x 8
-martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
Brzuch;3x max ilość powtórzeń
- skłony tułowia na ławeczce skośnej głową w dół
- podciąganie lekko ugiętych w kolanach nóg w zwisie na drążku.
Z góry dziękuję za odpowiedzi
pozdrawiam serdecznie
Krzysztof Piekarz
