Odchudzanie -ocena diety, suplementy + aeroby

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 98

Wzrost : 184

Obwód klatki : 119

Obwód ramienia : 41,2

Obwód talii : 112 mierzone przez pepek

Obwód uda : 64 lewe, 65 prawe

Obwód łydki : 41 lewa, 42 prawa

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% (?)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : silownia 5x w tygodniu, rower 5x w tygodniu (ok. 30-45minut)

Niestety nie jestem fachowcem w rozpisywaniu diety

Udało mi się ułożyć coś takiego:


1.Posiłek przed 6:50
- jajka 100g
- serek wiejski 200g
- kromka ciemnego chleba

2.Posiłek ok 11:00
- Bułki grahamki 150g
- Ser podpuszczkowy Gouda tłusty 50g

(miedzy posiłkiem 2 i 3 owoce: 2banany, jabłko, pomarańcza)

3.Posiłek 14:00~17.00
100 gram ryżu brązowego
150g pierś z kurczaka
100g warzyw duszonych

Trening - 17.00~21:00 (w roku szkolnym mam problemy ze znalezieniem wolnego czasu)

4. Po trenigu białko z mlekiem 30g.

5. kolacja 22:00
- twaróg półtłusty 300g
- kiefir


Kcal 2800, Białko 170 Weglowodany 125 Tłuszcz 170


Spakacze które dorzuciłem:
L-karnityna (Trec - taka w różowej puszcze:) )
Thermo speed (Olimp)
HMB (trec)

Moge pokazać jeszcze plan treningu,

Prosze dać znać, gdzie popelnilem bład, i co moge jeszcze poprawić, jakie aeroby stosować ;)

z Góry dziękuję i Pozdrawiam!!


Zmieniony przez - Tymeqs w dniu 2009-08-03 14:18:56

nie zdecydowanie zmniejsz ilość tłuszczu do 80 g!! i węglowodanów troszkę więcej niż białka. kolejna wazna uwagą jest brak posiłku potreningowego..

Zmieniony przez - SpalamTo w dniu 2009-08-03 14:32:22

ok, zaraz zmienie, ale przed snem białko moge brać??

1.Posiłek przed 6:50
- Mleko 0,5% 500 g
- Płatki kukurydziane - 100g

2.Posiłek ok 11:00
- Chleb ciemny 150g
- chuda Szynka 50g
5. Przed treningiem
- twaróg chudy 250g

TRENING
6.Białko przed snem

teraz ilość węglowodanów wzrosła ok.20g, białka jest nieco mniej ok.10g, i tłuszczu jest ok. 30g mniej
duża ilość tłuszczu - kiedyś przeczytałem, że dieta na odchudzanie musi miec dużo tłuszczu, mało węgla, tak żeby organizm sam uczył się pobierać enegie w większości z tłuszczu, no ale nie wiem, i tak zbytnio mi to nie wychodzi..

Zmieniony przez - Tymeqs w dniu 2009-08-03 14:53:14

Dla mnie to praktycznie brak tluszczy. 170g z twarogow i goldy? Gdzie oliwa orzechy itp? Na bank nie ma tu 2800kcal. 100g jajek to ile to ? twarogi na wieczor z tluszczykiem, a tak to miesko/rybki/jajka, mleka nie wliczaj jako zrodlo bialka Warzywa do 2 pierwszych posilkow. Na noc bialko z tluszczem.

to praktycznie 2 jajka "M"

1.Posiłek przed 6:50 B/T/W
- Mleko 0,8% 500 g 16g 5g 25g
- Płatki kukurydziane - 100g 6,9 2,5 83,6
- Serek wiejski + pomidor

2.Posiłek ok 11:00
- Chleb przenny razowy 150g 10 2 60
- chuda Szynka 50g 9 10 0
- ogórek krojony + rzodkiewka

(miedzy posiłkiem 2 i 3 owoce: 2banany, jabłko, pomarańcza)

3.Posiłek 14:00~17.00
100 gram ryżu brązowego 7 2 77
150g pierś z kurczaka 30 2 0
100g warzyw duszonych -> nie mam pojęcia...
+15 minut po posiłku miód (40g) z orzechami włoskimi (25g) 4 2,5 65


Trening - 17.00~21:00 (w roku szkolnym mam problemy ze znalezieniem wolnego czasu)

4. Po trenigu białko z wodą 30g.
- 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek 0g 35g 0g

5. kolacja 22:00
- twaróg półtłusty 250g 45g 12g 9g


Kcal 2500, Białko 160g- 620kcal Weglowodany 310g-1240kcal Tłuszcz 70g -630 kcal

I jak?

Płatki kukurydziane to g**** więc zamień na owsiane. Jeśli nie lubisz smaku owsianych dodaj garść rodzynek, łyżkę miodu i da się zjeść, a moze i polubisz..
Nadal brak tego posiłku o , którym wspominałem. Białko i oliwe odrazu po trneingu , a godzinę później jesz np. 150 g piersi z kurczaka+ 100g ryżu/makaronu+ warzywa

właściwie chciałem zostawić pierś z kurczaka ryz i warzywa na obiad, i po treningu oliwe i bialko, a okolo 1 h pozniej twaróg, teraz w wakacje przeniose to bez problemu, ale w roku szkolnym, nie wiem czy bede trenowal przed 19.00

jeśli jest potrzebne dorzucę zdjęcia, ale to chyba zbędne, mam pytanie odnośnie aerobów, jakie ćwiczenia stosować najlepiej (pamiętając że jeżdżę na rowerze około 40 min. po treningu)

I DZIEN PONIEDZIALEK BARKI + Biceps

Barki

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek z obrotem- 3 serie (15powtórzeń)
- wyciskanie sztangi zza karku 3s (15 powtórzen)
- szrugsy 5s

Biceps
- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen

II DZIEN - WTOREK
Klata+Tricpes

Klata

Wyciskanie na laweczce- 15-15-15-15
Skośnej w góre- 16-16-16
rozpiętki- 15-15
przenosy- 15-15

Triceps

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15

III DZIEN CZWARTEK PLECY + PRZEDRAMIE

Plecy

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4 serie(15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi w padzie tułowią 3s (15 powtórzeń)

Przedramie

-ruchy nadgarstkiem ze sztangielka z tyłu
- ruchy nadgarstkami nachwytem na laweczce- góra dół
- ściąganie linką ciężarku


IV DZIEN PIĄTEK KLATA

Klata


Wyciskanie na laweczce- 15-15-15-15
Skośnej w góre- 16-16-16
rozpiętki- 15-15
przenosy- 15-15

V DZIEN SOBOTA


Triceps

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15


Biceps

- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen


VI DZIEN NIEDZIELA

Nogi

-Prostowanie na maszynie 5serii (15powtorzen)
- Łydki 5serii
- tylny akton uda 3s (17 powtorzeń)


Nie przejmujcie się tym że tu jest 2x w tygodniu biceps triceps i klata, prawie nigdy nie robie 2razy tej samej parti mięśniowej w tygodniu, chyba, że stanowczo czuje nienasycenie ;)

Zmieniony przez - Tymeqs w dniu 2009-08-03 15:54:33

nie mam żadnych uwag. tylko nogi bardziej pomęcz.