Trening Rower Stacjonarny

Witam. To moj pierwszy post, dlatego prosze o wyrozumialosc.
Chcialbym schudnac, zaparcie mam takie ze nabawilem sie kontuzji (stawy w kolanie i piszczele padly- nie moge biegac)

Bardzo bym prosil o jakis schemat treningu na rowerek stacjonarny. Niestety jak sam sobie napisze to go nie wykonam, a tak to bede mial pewnosc ze od specjalsty rezim zadziala.
Odrazu zaznacze ze pracuje od okolo 5:00 do 16:00 i praktycznie caly czas przed komputerem. Mimo zmeczenia staram sie i chce cos ze soba zrobic. Nie wierze w zadne super tabletki- potrzebuje wiedzy i treningu. Gdyby ktos chcial sie ze mna skontaktowac to praktycznie caly czas jestem na GG ( moj numer w profilu)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 90kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Schudnąć

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Pilka (teraz przerwa-kontuzja)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Rowerek stacjonarny

Dieta: Ogolnie nie posiadam. Jem rano dwa sniadania o 5:00 bulka-jogurt, ok. 8:00 2bulki-duzy jogurt, obiad, jakis jakis owoc okolo 18 i pije dosyc duzo wody-niestety smakowej.

Przeciwskaznania medyczne: Bol w nogach/stawach uniemozliwiajacy bieg

Zażywane suplementy: brak

jeśli chcesz schudnąć to musisz mieć dobrą dietę

Wiem. Diete juz chyba na tym forum sobie znalazlem ;)

Ale sama dieta raczej mi nic nie da (tak, wiem wiem dieta to 65% efektu), a trening, spalanie tluszczu, wysilek...

https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199.html

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_pytaniach_i_odpowiedziach_;-_-t128699.html

poszukaj w tych postach może coś będzie

Dzieki za pomoc :)
Diete mam dobrana pod siebie, troche przeksztalcona..ktora glownie opiera sie na wodzie, roznego rodzaju musli, jogurtow, bialka [jajka, mleko itp]

Od Pon-do Piatku jezdze 45 min na rowerku stacjonarnym z srednia predkoscia 34-36km/h. Spalam 600kcal. Staram sie utrzymywac 60 % hrmax [nie wiem czy dobrze napisalem]

Po tygodniu cwiczen na rowerku dostalem olsnienia na boisku. Oczywiscie po rozgrzewce bylem w stanie biegac i biegac. Wiadomo nie szybko ale dlugo...bez bolu w nogach!
Zlecialo mi 2kg :)

Pozdrawiam wytrwalych! :)