-Stunt-
Witam skonczyłem dzisiaj 7tyg cykl na Cm3 i teraz zastanawiam sie co wziąć sobie po tygodniu albo troche dłużej, bo nawet troche mi doszło masy i siły, i co teraz mam zrobić zeby tego nie stracic?
a dodam jeszcze ze wziołbym sobie ZMA ale chce pod koniec wrzesnia oddać krew i nie wiem czy bede mógł po tym?
oto mój plan na cyklu:
Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośniej głową w górę 10/8/6
Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2.Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8/8
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6
Wtorek:
---wolne---
Środa:
1.Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8/6/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku 8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 8/6
2.Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/12/11
Uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8
Czwartek:
---wolne---
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Sobota:
1.Plecy:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10
Wznosy barków "szrugsy"12/10/8
2.Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12-10-8-8 progresja (potężne ciężary)
RDL: 12-10-8-8 progresja (także potężne ciężary)
Wykroki ze sztangielkami: 15/4 albo po 60 wykroków na nogę bez ciężaru/4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok 1 roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): przeciętny
Dieta: obiaki mamusi:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Monohydrate, Cm3, gainBolic6000
a dodam jeszcze ze wziołbym sobie ZMA ale chce pod koniec wrzesnia oddać krew i nie wiem czy bede mógł po tym?
oto mój plan na cyklu:
Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośniej głową w górę 10/8/6
Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2.Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8/8
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6
Wtorek:
---wolne---
Środa:
1.Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8/6/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku 8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 8/6
2.Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/12/11
Uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8
Czwartek:
---wolne---
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Sobota:
1.Plecy:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10
Wznosy barków "szrugsy"12/10/8
2.Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12-10-8-8 progresja (potężne ciężary)
RDL: 12-10-8-8 progresja (także potężne ciężary)
Wykroki ze sztangielkami: 15/4 albo po 60 wykroków na nogę bez ciężaru/4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok 1 roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): przeciętny
Dieta: obiaki mamusi:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Monohydrate, Cm3, gainBolic6000
Krzysztof Piekarz
