Letnia redukcja

Witam
Mam do zrzucenia ok 5kg, głównie to oponka na brzuchu.
Wiek 27
Waga ok 90kg
wzrost 185
Aktywność: Treningi 5-6 razy w tygodniu po 1.5h, z czego 3 to siłownia.
Zapotrzebowanie kcal 3000/dzien, wiec dostarczam ok 2500 w ramach redukcji.
Poniżej dietka, proszę bardzo o korektę.

Posiłek 1
platki owsiane 150g
rodzynki 50g
mleko 2% 250ml
twaróg chudy 125g

b/t/ww 52/17/143 909kcal

Posiłek 2
ryż brązowy 50g
pierś z kurczaka 125g
warzywa
b/t/ww 30/3/34 285kcal

Posilek 3
ryż brązowy 50g
pierś z kurczaka 125g
warzywa
b/t/ww 30/3/34 285kcal

Posilek 4 (przedtreningowy)
Jajecznica z 5 jaj
Chleb razowy 50g
b/t/ww 36/26/24 475kcal

Posilek 5(ok godziny 22 wiec chyba za późno na węgle po treningu)
Twaróg chudy 250g
Oliwa z oliwek 30g (2 łyzki)
b/t/ww 50/31/9 512kcal

Łacznie 198g białka (2,3g na kg) 79g tłuszczu (0,9 na kg) oraz
244g wegli (2.8g na kg), 2500kcal.

Proszę o sugestie co poprawić, zmienić, zastąpić.
Z góry dzięki.

mleko w sniadanie jest nie potrzebne(tak samo rodzynki) Posiłek po treningowy powinien zawierac ww nawet jesli jest przed snem bo wazny jest ogolny bilans b/t/w. Nie widze zródeł zdrowych tluszczy prawie w ogole. Dorzuc orzechy, nasiona tran. nie opieraj calej diety na piersiach z kurczaka i białym serze. są tez inne białka.
powodzenia.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-08-04 13:34:57

bialy ser z potreningowego out. Na sniadnie daj jajka. Bialy ser mozesz dac w drugim posilku. Zamien naprzyklad posilek 2 i ostatni :)

suite ten potreningowy jest tez posiłkiem ostatnim kazeina sie przyda. ale dodac mozna jakas rybe./

noFatuk - co do źródeł tłuszczy mam oliwę z oliwek (dodać jej więcej w którymś z posiłków?) oraz masło orzechowe (do którego posiłku dodać i ile?).
Co do ostatniego posiłku ok 50g białka na noc z twarogu dobrze mi zrobi na nocną regeneracje, zastanawiam się nad dodaniem węgli, natomiast nie chciałbym by mnie podlało, bo mam się redukować. Co ty na to - zaraz po treningu np 2 banany (węgle) a w domu ser+oliwa?
I jeszcze, czemu sugerujesz rybe na noc do sera? chyba tyle białka i tłuszczy wystarczy na noc?
Mam jeszcze ostrowię, ale chyba nie ma już potrzeby jej stosować, bo białka na dzień jest akurat.


Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2009-08-04 13:52:26

mozesz zjesc mniej sera i dodac rybę. Zapewnisz wowczas białko szybkowchłanialne (zeby zaraz po treningu zabezpieczyc miesnie) Ja np. b. lubie taka paste bialy ser + szprotka w pomidorach + cebula + ogórek konserwowy mieszasz i wcinasz:) Co do oliwy to jest to głównie zródło tluszczy jednonienasyconych a co z pozostalymie wielo i nasyconymi? Maslo orzechowe...z tego co pamietam(jestem w pracy) to to tez tluszcze jedno. Jakes orzechy włoskie? Slonecznik? Tran...tych tluszczy jest przeciez cała gama. WW na noc głównie zlozone ale zaraz po treningu 1 banan wystarczy. Nie obawiaj się zalania. Liczy się ogolny bilans kcal przypomnie po raz 2:)