Jak najlepiej i jak najszybciej przygotować sie do ogzainu wojskowego? Mam mało czasu

Witam. 19siepnia czekają mnie egzaminy do jednostki wojskowej z wytrzymałości siły i szybkości. Obawiam się że nie zdążę z przygotowaniem formy ale naszczęścia kolejne mam za miesiac (16.19) Aby być pewnym dostania się chciałbym zaliczyc egzammin na ocene b.dobra. Oto wymagania: podciaganie na drążku nadchwytem-12razy, bieg na 3km-12.30min, skłony 65x w 2min oraz bieg wahadłowy 10X10 29,4sek. Posiadam w domu drążek rozporowy na szer. 1m, ławeczke do brzuszów oraz codziennie biegam. Na dzien dzisiejszy bez zadnego zmeczenia wysiłkem fizycznym podciagam sie 6razy i tutaj mam najwiekszy problem. 3km biegam w ok.13.30 i zrobie ok 60brzuszków w 2min. Istnieje jakas szansa żeby wyrobić sie z forma na egzamin w 2tyg aby zdac to na najwyższą ocene czy mam sobie najbliższy termin darowac i przygotowywac sie na wrzesien? Znacie moze jakiś dobry plan dla mnie aby w jak najszybszym tempie poprawic wydolnosc szybkosc oraz sile w podciagainu sie? Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuje. pozdrawiam

Człowieku, Ty chyba kpisz... dwa tygodnie/miesiąc to żaden czas na przygotowania. Zabierz się ostro do roboty, to z formą za rok jakoś się wyrobisz.

Trenuje juz od ponad miesiaca....biegam szybciej, z 3 podciagniec dochodze juz do 6. A ja nie zaczynam od zera btylko zalezy mi zeby w tym krotkim czasie jak najbardziej pujść do przodu, bo brzuszki i bieg na ocene dobra juz jestem w stanie zaliczyc. Tylko z drązkiem za wolne mam postepy.

Treningiem Armstronga chwalonym na tym forum nie da rady. Z tego co czytałem nikomu nie dał w 2 tygodnie takich przyrostów. Jest tylko jeden trening, który może ci pomóc- smarowanie gwintów, tu masz obszerny artykuł na jego temat po angielsku
http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
A tak w skrócie to trening ten przeciera połączenia nerwowe poprzez zastosowanie maksymalnej objętości treningowej, możliwej dzięki zaniżeniu intensywności. Na forum dragondoor.com jest wiele pozytywnych opinii na temat tego treningu, ludzi, którzy w krótkim czasie znacznie podnieśli swoją siłę. Ćwiczysz codziennie oprócz niedzieli, robisz kilka/kilkanaście serii w ciągu dnia, odstępy między seriami 1 do 3 godzin zależy jak dużo serii wykonujesz, nidgy nie ćwicz do załamania, serię na maksa robisz dopiero na egzaminie, z reguły rób połowę maksa, czyli zacznij od 3 powtórzeń. Po kilku dniach jak czujesz się na siłach możesz zwiększyć w niektórych seriach powtórzenia do 4. Stopniowo coraz więcej serii robisz po 4 , aż w końcu wszystkie. Potem tak samo zaczynasz wplatać w trening serie po 5. Ten trening może ci dać wspaniałe rezultaty, ale wymaga wielkiego wyczucia własnego organizmu i umiejętności ograniczania się. Jeżeli będziesz zbyt ambitny i przetrenujesz się to nic nie osiągniesz. Tu nikt nie poda ci na tacy ile masz zrobić i jak. Generalna zasada brzmi: Rób jak najwięcej, pozostając jak najświeższym. Jeśli po kilku dniach będziesz się czuł zmęczony to zrób trening na pół gwizdka ze znacznie obniżoną objętością, by następnego dnia znów być w pełni sił.
Obejrzyj ten film, właściwa technika może pomóc wymusić jedno czy 2 powtórzenia
http://franztrainingblog.blogspot.com/2009/03/increase-your-pull-up-strength_03.html
Możesz też spróbować tego, ale nie sprawdzałem osobiście
http://franztrainingblog.blogspot.com/2009/06/how-to-improve-your-pull-ups-video-part.html
2 dni przed egzaminem zrób trening na pół gwizdka, dzień przed wolne, jeśli chcesz zaliczyć maksymalną liczbę powtórzeń musisz być wypoczęty. Dostałeś bardzo skuteczną, ale też i trudną w użyciu broń, teraz wszystko zależy od ciebie. W razie jakichś wątpliwości pytaj śmiało, no i za 2 tygodnie zdaj relacje jak ci poszło. POWODZENIA!!!

I jeszcze jedno żadnych innych ćwiczeń na górę ciała, możesz robić skłony i biegać. No i jak najwięcej snu.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-08-04 20:45:28

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-08-04 20:49:15

Naprawdę uważasz, że w ciągu 2 miesięcy jesteś w stanie wydatnie poprawić swoją wydolność? Gwarantuję Ci, że nie... smutna prawda.
Do czasu biegu dorzuć sobie co najmniej + 10 sekund- bieżnie po których się biega w wojsku są zazwyczaj fatalnej jakości.

O wydolnosc sie nie boje...brakuje mmi tylko 1min na dystansie 3km. Mam na to półtora miesiaca...czy ty naprawde myslisz ze to jest niewykonalne? Skoro jeszcze 2miesiace temu nie miescilem sie w 15minutach?

smarowanie gwintow jest super jezeli chodzi o poprawe ilosci podciagniec, inny dobry wariant to piramidka taka jak robia alpinisci,
jestes w stanie dojsc do 12 podciagniec w tym czasie.
przy jezeli do tego duzo biegasz to potrzebujesz duzo snu, w miare mozliwosc zrob sobie jakas 30-45 min drzemke popoludniu i dobre jedzenie - nie suple tylko naturalne ale dobrej jakosci
ja osobiscie balbym sie bardziej o ta minute w biegu, zejsc w takim czasie o minute to dosc duze wyzwanie, ja jak chce poprawic kondycje to jezdze na 10 dni w gory, polecam karkonosze - jak masz blisko to sprobuj, jak masz wiecej niz godzine jazdy to niestety odpada bo nie masz na to czasu.

Jak sie chce to wszystko mozna najwazniejsze że mam motywacje a to juz polowa sukcesu

Program na dwa tygodnie poprawa podciagnięć:

W dni nieparzyste wykonujesz noramlny program. W parzyste wykonujesz od 25 do 50 podciagnięć.
Jeśli jesteś w stanie wykonac nie wiecej niz 5 podciagnięć robisz w dni parzyste 25 podciagnięć.
Gdy wykonujesz wiecej niz 5 powtórzen rób po 50 podciagnięć dziennie

Dni nieparzyste: (superseria lub piramida)

Superseria (powtórzyć 10 razy)
Podciagnie max
Pompki 20
Pompki na poręczach 5-10
Brzuszki 30

Piramida
Podciagnie 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pompki 2,4,6,8,10,8,6,4,2
Brzuszki 3,6,9,12,15,12,9,6,3
Wykonujesz bez odpoczynku przeplatając 1 podciagniecie 2 pompki 3 brzuszki 2 podciagnięcia 4 pompki itd.

W dni nieparzyste starasz sie wykonac np 25 podciadnięc robiac np po 4 lub 5 co kilka godzin az dojdziesz do 25 w ciagu calego dni lub na jednej sesji treningowej robisz pare pompek w kilku kilkunastu seriach.

Na biegoanie coś ci napiszę puźniej

Trening wziety z http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pullup-push-workout

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-08-06 13:21:57

Dzieki chłopaki...wasze wskazówki są bardzo pomocne. Codziennie pracuje nad forma, jednak dziś widze ze moge nie zdązyć w dwa tygodnie. Nastepny egzamin bede mial 16.09 wiec to o miesiac dłuzej. A chce tam pojechać dopiero wtedy kiedy bede pewnien ze to zalicze na b.dobry bo ze slabszymi ocenami ostatnio podobno nie brali.

no to trzymamy kciuki i pochwal sie jak sie uda, powodzenia